Contenido Artículos especializados Dónde Encontrar Proteínas Más Allá de la Carne y el Pescado

Judith Torrell

Especialista en Nutrición clínica/ Diplomada en Nutrición humana

Nutricionista consultora de Advance Medical

Las proteínas constituyen uno de los nutrientes fundamentales para desarrollar multitud de procesos biológicos de nuestro cuerpo entre los que destacamos su función en la regeneración de tejidos y órganos, funciones defensivas, reguladoras, enzimáticas y hormonales, por lo que es importante que formen parte de nuestra alimentación ya que ello condicionará nuestro estado de salud y composición corporal.

Si bien las proteínas están contenidas principalmente y en mayor proporción en alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos), existen muchos alimentos de origen vegetal que poseen proteína y que incluyen, además, otros nutrientes ausentes en alimentos de origen animal como fibra, ciertas vitaminas y minerales y grasas vegetales de alta calidad.
Podemos encontrar proteína en las legumbres, los frutos secos, los cereales y sus derivados, las semillas de girasol, las setas y las hortalizas.

¿Qué es una proteína vegetal?

Para entender mejor qué alimentos vegetales contienen proteínas, es importante conocer qué es exactamente una proteína y cuáles son sus estructuras.

A grandes rasgos, podríamos definir las proteínas como unas sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos, en el que cada aminoácido realiza una función diferente. Por ello, las distintas proteínas se caracterizan por tener diferentes aminoácidos, entre los que destacamos los aminoácidos esenciales (histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina) que son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debemos obtenerlos de la alimentación de forma diaria.  Por eso se dice que una proteína es completa si contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

Las proteínas vegetales también contienen aminoácidos aunque no todas poseen aminoácidos esenciales o a veces los contienen en cantidades muy pequeñas. Por tanto, debemos conocer qué vegetales contienen aminoácidos esenciales en mayor proporción y cuáles se deben combinar con otros alimentos (como los cereales) para poder obtener de nuevo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales.

Principales fuentes de proteínas vegetales

Podemos encontrar proteína en las legumbres, los frutos secos, los cereales y sus derivados, las semillas de girasol, las setas y las hortalizas.

Aunque la cantidad y calidad de las proteínas difiere muchos entre estos alimentos, si los combinamos en una dieta equilibrada, podemos proporcionar una importante cantidad de proteínas a nuestro organismo.  A continuación, mostramos la cantidad de proteínas (gramos por cada 100 gramos de producto) que contienen diferentes alimentos vegetales:

ALIMENTO

GRAMOS DE PROTEÍNA /

100 GRAMOS ALIMENTO

SOJA

35

SEMILLAS CALABAZA

30

SEMILLAS CAÑAMO

25

SEITÁN

24

ALUBIAS

23

LENTEJAS

23

GARBANZOS

20

CACAHUETE

20

CHÍA

17

SÉSAMO

17

AVENA

17

NUEZ

17

ALMENDRA

16

QUINOA

15

¿Qué alimentos contienen proteínas vegetales completas?

Independientemente de la cantidad, también importa la calidad de la proteína, por lo que es importante incidir en los alimentos de origen vegetal que poseen proteínas completas como:

  • La soja y sus derivados (tofu, tempeh).
  • Los garbanzos.
  • Algunos tipos de alubias.
  • Los pistachos.
  • La quinoa.
  • Las semillas de cáñamo.
  • El amaranto.

¿Cómo combinar otros alimentos vegetales para obtener proteínas completas?

Por otra parte, hay que tener tener cuenta que hay alimentos vegetales que contienen aminoácidos esenciales, pero alguno de ellos está en menor proporción, hecho que se conoce como aminoácido limitante:

  • Las legumbres (las lentejas) tienen un poquito menos de metionina que del resto de aminoácidos esenciales.
  • Los cereales (arroz) son limitantes en lisina y treonina.
  • Las verduras son limitantes metionina y isoleucina.
  • Algunas semillas y frutos secos son limitantes en lisina e isoleucina.

Por ello, si combinamos alimentos con aminoácidos limitantes complementarios, podemos obtener proteínas de alta calidad en nuestro día a día sin la necesidad de aportar alimentos de origen animal. Entre las mejores combinaciones de alimentos vegetales encontramos:

COMBINACIÓN

EJEMPLOS

CEREALES+LEGUMBRES

Lentejas con arroz integral, cuscús con garbanzos, humus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, soja con arroz, alubias con arroz, bebida de soja con copos de avena.

LEGUMBRES+FRUTOS SECOS

Ensalada de alubias con nueces, hamburguesas de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas, pasas y piñones, humus con semillas de sésamo

CEREALES + FRUTOS SECOS

Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcocho de almendra, galletas de avena y frutos secos, ensalada de arroz con nueces, espaguetis con pesto de almendras o piñones

Además, no es necesario que hagamos estas combinaciones ni en el mismo plato, ni en la misma comida ya que nuestro hígado tiene un “pool o depósito” de aminoácidos en el que se van almacenando estos compuestos a lo largo del día. Por eso, es tan efectivo comer lentejas con arroz que comer un plato que contenga lentejas en la comida y comer un plato que contenga arroz en la cena.

Por último, destacar que, hoy en día existen multitud de productos vegetarianos que son el resultado de modificar o fermentar ciertas legumbres o cereales como el tofu, el tempeh y la soja texturizada (que provienen de la soja) o el seitán (derivado del gluten de trigo), todos ellos ricos en proteínas vegetales. Además, son productos que pueden utilizarse como sustituto de la carne ya sea en guisos, para rellenar verduras o para añadir en las ensaladas.

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