Dónde Encontrar Hidratos de Carbono Más Allá de la Pasta

Los alimentos ricos en hidratos de carbono no gozan de buena fama entre las personas que quieren cuidar y mantener su figura. Sin embargo, y como ocurre con las grasas, no conviene meter a todos los carbohidratos en el mismo saco, pues no todos son perjudiciales para nuestra dieta. A continuación, explicaremos más sobre estos nutrientes, cómo se clasifican y dónde podemos encontrarlos más allá de la pasta…

¿Qué son?

Los hidratos de carbono (o glúcidos o carbohidratos) son compuestos orgánicos constituidos por carbono, oxígeno e hidrógeno. Forman parte de los tres macronutrientes básicos y se incluyen en una dieta variada y equilibrada. Se obtienen fundamentalmente de los alimentos de origen vegetal y su función principal es la de proporcionar energía.

Existen muchos tipos de hidratos de carbono, aunque los tres principales son los azúcares, almidones y fibras. El organismo transforma los azúcares y los almidones en glucosa para utilizarlos como energía para las células, órganos y tejidos. La glucosa restante se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno para liberarse lentamente.

¿Cómo se clasifican?

Una clasificación sencilla de los hidratos de carbono puede ser según el número de azúcares que contienen:

Carbohidratos simples

Formados por uniones de azúcares sencillos (monosacáridos), pueden agruparse de dos a 20 azúcares simples unidos entre sí. Los más conocidos e importantes incluyen la fructosa, la glucosa y la galactosa. Constituyen la forma más rápida de energía para el organismo. Si se abusa de su consumo puede almacenarse en el cuerpo en forma de grasa. Su valor nutritivo es menor y se recomienda consumir en pequeñas cantidades.

Fuentes: fruta, fruta seca, verduras dulces, caña de azúcar, dulces, mermeladas, zumos, remolacha, miel, melazas, leche y productos lácteos…  

Carbohidratos complejos

Formados por más de 20 monosacáridos llamados polisacáridos. Su absorción es más lenta y la energía que aportan es gradual, por eso sacian más, retrasan la sensación de hambre y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Los carbohidratos complejos más conocidos son el almidón y el glucógeno.

Fuentes: trigo, avena, quinoa, centeno, arroz, pan, cereales, legumbres, vegetales…

Fibra

Es un carbohidrato no digerible que contribuye a la salud digestiva. La fibra contribuye a un buen funcionamiento del tracto digestivo, produce una sensación de plenitud y hace que estemos saciados durante más tiempo, evitando el picoteo entre horas. Es un compuesto que forma parte de los alimentos de origen vegetal.

Fuentes: frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

Escoger bien

Se tiende a pensar que los azúcares simples son los perjudiciales y los complejos los recomendables, pero lo cierto es que necesitamos tantos unos como otros. Se ha tendido a asociar los azúcares simples con el azúcar blanco, el cuál carece por completo de interés nutricional por aportar calorías vacías (exentas en nutrientes), no sería el caso de las frutas, miel cruda y algunos vegetales que contienen fructosa, azúcar sencillo también, pero integrado en una estructura muy rica en antioxidantes, minerales, vitaminas y fibras. Por lo tanto, es importante saber discernir bien.

Los hidratos de carbono más adecuados son aquellos que aportan un gran contenido en nutrientes, fibra y su estructura no ha sido refinada (integrales/completos) por procesos técnicos.

A continuación, se detallan ejemplos de grupos de alimentos ricos en hidratos de carbono saludables, mayoritariamente complejos.

• Legumbres: como los guisantes, lentejas rojas y amarillas, frijoles negros, garbanzos, soya… cada variedad ofrece una mezcla única de vitaminas y minerales, y constituyen proporcionan una buena alternativa a la carne.
• Verduras y hortalizas: son otra fuente de carbohidratos complejos, como las patatas, los boniatos, la calabaza, las zanahorias o la cebolla. Además, proporcionan una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.
• Fruta: a pesar de contener azúcares simples (fructosa), la fruta es una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y agua, por lo que deben forma parte de una dieta variada y saludable.
• Cereales: cualquier cereal no refinado (de grano entero) es una buena fuente de hidratos complejos. La versión integral contiene almidones ricos en fibra, minerales y antioxidantes. Ejemplos de cereales enteros o integrales serían: copos de avena, trigo sarraceno, quinoa, maíz, centeno, mijo, trigo…