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Dónde Encontrar Calcio Además de en la Leche
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Cuando hablamos de alimentos ricos en calcio, hacemos una asociación directa con los productos lácteos, por ser una de las principales fuentes donde se encuentra este mineral. Una alimentación saludable debe aportar entre 800-1000mg de calcio al día, aunque hay etapas donde estas necesidades están aumentadas como en el embarazo, la lactancia y en la menopausia.

100 gramos de soja aportan aproximadamente la misma dosis de calcio que un vaso de leche.

Para asegurar una ingesta óptima de este mineral se recomienda tomar dos o tres raciones de lácteos al día, siendo una ración el equivalente a un vaso de leche, dos yogures naturales, preferiblemente sin azúcar y 60 gramos de queso curado o 125 gramos de queso fresco.

Pero si decidimos no tomar lácteos debido a una intolerancia a lactosa (azúcar de la leche), alergia a la caseína (proteína de le leche) o por la decisión de seguir una dieta sin lácteos, no tiene por qué suponer ningún problema si sabemos qué alimentos elegir ricos en calcio y cómo combinarlos para favorecer su absorción. Podemos asegurar una ingesta óptima de calcio siguiendo algunos consejos:

  • Consumir verduras de hoja verde a diario.

Las verduras de hoja verde son alimentos ricos en calcio (acelgas, espinacas, berros, brócoli, col rizada, perejil o lechuga) pero este calcio vegetal no se aprovecha tan bien como en los lácteos. Si consumimos las verduras mezcladas con semillas, frutos secos o legumbres aumentamos la cantidad de calcio y enriquecemos el plato. Podemos incluir las verduras como acompañamiento del plato y consumirlas en forma de ensaladas, salteadas, al vapor, en sopas y purés.

  • Añadir semillas.

Las semillas de sésamo son una buena fuente de calcio, pero para que esté disponible y se aproveche mejor, se recomienda triturarlas en un molinillo de café o similar. Se pueden consumir crudas o tostadas y podemos añadirlas en los purés, salteados, ensaladas, yogur y postres. También podemos consumirlas en forma de crema o pasta (tahini) para elaborar el hummus o formando parte de platos de pasta o arroz. Las semillas de lino y chía también son buenas fuentes de calcio.

  • Frutos secos

Los frutos secos son una buena fuente natural de calcio. Son alimentos muy saludables, ideales para incluirlos en el desayuno o a media tarde. Añadir un puñadito equivale a una ración, aproximadamente 25 gramos. También pueden formar parte de platos como en purés, ensaladas, salteados, guisos, pastas, arroces y postres. Las almendras y las avellanas son los frutos secos que mayor cantidad de calcio contienen. Una ración de 100 gramos de almendras aporta casi el doble de calcio que medio vaso de leche. También son buenas fuentes los pistachos y las nueces.

  • Legumbres

Dentro de este grupo, la soja destaca por ser la más rica en calcio. Así, 100 gramos de soja aportan aproximadamente la misma dosis de calcio que un vaso de leche. En forma de bebida como bebida de soja es una buena alternativa para las personas alérgicas a algún componente de la leche de vaca. También sus derivados son fuentes importantes de calcio (tofu, tempeh, miso). Otras legumbres como los altramuces, alubias, garbanzos y habas también son buenas alterativas por ser ricas en calcio.

Si consumimos las legumbres mezcladas con semillas o frutos secos enriquecemos el plato añadiendo más calcio.

  • Pescados

Los pescados azules de hueso blando que se ingieren con la espina (sardinas, anchoas y boquerón) son una buena fuente de calcio. Especialmente destacan las sardinas enlatadas, ya que durante el tratamiento térmico al que es sometida la conserva para el consumo, la espina se ablanda y el calcio de las espinas pasa a la carne. Además, contienen vitamina D que ayuda al organismo en la absorción del calcio. Los crustáceos y mariscos como el calamar, pulpo, almejas, berberechos, langostinos y mejillones también son buenas fuentes de calcio.

Una combinación saludable consiste en mezclar el pescado azul (sardinas) con los frutos secos (salsa de almendras, picada de avellana) ya que nos aporta calcio y vitamina D.

  • Algas

Son vegetales que provienen del mar y son unas de las fuentes más ricas de calcio de origen vegetal. Cada vez se utilizan más en la gastronomía, pero se debe tener en cuenta que son alimentos muy concentrados, por lo que no se debe consumir en grandes cantidades. La más ricas en calcio es el alga wakame, 100g de alga contiene 10 veces más calcio que medio vaso de leche. También destacan por su contenido en calcio las algas Hiziki, arame, kombu, espagueti de mar, nori

Su sabor es intenso y pueden formar parte de platos como ensaladas, sopas, guisos, mezcladas con legumbres o arroz y recetas más elaboradas como paté de algas

Por último, destacaremos que para aprovechar el calcio que consumimos, hay ciertos nutrientes de los alimentos que actúan como aliados del calcio, favoreciendo su absorción (vitamina D, magnesio). Por contra, deberíamos evitar el consumo de ciertos alimentos y nutrientes junto con los alimentos ricos en calcio, por inhibir su absorción (cafeína, alcohol, oxalato, fitato y un exceso de sodio y proteína).

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Índice de Masa Corporal
Definición El Índice de Masa Corporal (IMC) o Índice de Quételet es un parámetro antropométrico (una medición de las dimensiones físicas del cuerpo humano en diferentes edades y su comparación con estándares de referencia), obtenido mediante la medida del peso del paciente con relación a su talla. Informa del estado nutricional, así como del exceso de grasa corporal, y permite determinar si una persona adulta tiene bajo peso, peso saludable, si existe sobrepeso, u obesidad. El cálculo del IMC es la forma más sencilla de evaluar el estado ponderal (el peso en relación con la altura, edad y sexo) y el método más utilizado en la práctica para el diagnóstico de la obesidad por su sencillez y exactitud. Cómo se calcula el IMC Sólo hay una manera de calcular el Índice de Masa Corporal y es sabiendo el peso y la talla de la persona a la que se le quiere calcular. Los resultados y su significado vendrán influenciados por la edad, el sexo del paciente, la ingesta de alimentos que haga y la actividad física que realice. El explorador que lo calcula debe saber la edad y sexo del paciente. Debe hacer una medida exacta de su peso en kilogramos en una báscula bien calibrada, así como una correcta medición de la altura en metros del paciente desde el talón hasta la parte más alta del cráneo. Se realiza obteniendo el resultado al siguiente cálculo según los datos del paciente: peso en kilogramos dividido entre la talla en metros al cuadrado: IMC = peso kg/talla m² Complicaciones del cálculo del IMC Como inconveniente del cálculo del Índice de Masa Corporal se puede objetivar que puede catalogar como obesos a personas con una masa muscular aumentada (por ejemplo, a atletas), o a pacientes con enfermedades en las que se produce una retención de líquidos en el organismo (como en pacientes que tienen ascitis – acumulación de líquido en la cavidad peritoneal -  o edemas – hinchazón producida por acumulación de líquido). Además, se debe tener en cuenta que sus resultados se correlacionan bien con la grasa corporal en adultos, pero es menos válido en niños, adolescentes, ancianos y algunas razas no caucásicas. Resultados Los valores obtenidos en el cálculo del índice de masa corporal nos informan del estado nutricional de un individuo y de la presencia de exceso de grasa corporal. Los resultados se pueden clasificar en: Índice de Masa Corporal   (I.M.C.)   Desnutrición grave o caquexia   Desnutrición moderada     Normopeso   Sobrepeso grado I   Sobrepeso grado II   Obesidad tipo I   Obesidad tipo II   Obesidad tipo III   Obesidad tipo IV   Resultados  Kg/m²        < 16   17 - 18.4   18.5 - 24.9   25 - 26.9   27 - 29.9    30 - 34.9   35 - 39.9   40 - 49.9   > 50   Los resultados del IMC sirven para evaluar las situaciones en las que un paciente se encuentra con una situación nutricional en la que pueda asociar la aparición de enfermedades, complicaciones para su salud e incluso ser un factor de riesgo de mortalidad. En el extremo inferior de los resultados se encuentran personas con desnutrición moderada a severa, lo que es un claro riesgo para la supervivencia del individuo, y en el otro extremo, este riesgo es más grave cuanto mayor es su valor y más comorbilidades o enfermedades asociadas haya. Se puede decir que un IMC elevado es un factor de riesgo importante de padecimiento de enfermedades no transmisibles, que crece con su aumento, y está correlacionado con una mayor mortalidad respecto de los sujetos de igual edad y sexo con IMC normal. Estas enfermedades pueden ser: Diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia. Enfermedades cardiovasculares, principalmente las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares. Las afecciones del aparato locomotor como artrosis, la osteoartritis, que son enfermedades degenerativas de las articulaciones que pueden llegar a ser muy graves y generar discapacidades. Se ha asociado como un factor de riesgo para el desarrollo de algunos tipos tumores: como cáncer de endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon. Alteraciones respiratorias producidas por una enfermedad conocida como síndrome de apnea del sueño. Aparición de “piedras” en la vesícula biliar o colelitiasis. Alteraciones psicológicas como estrés, ansiedad o depresión. En la valoración que los profesionales sanitarios deben hacer de los resultados de este parámetro, se debe tener en cuenta que, aunque no es una medida directa de la adiposidad o grasa, mantiene una buena correlación con la cantidad de grasa total del organismo en adultos, sin embargo, esta relación no es tan buena en niños, adolescentes o ancianos, ni en poblaciones de razas no blancas (caucásicas); por otra parte, puede sobreestimarla en individuos musculosos e infravalorarla en personas con baja masa magra.   Preguntas frecuentes ¿Cómo se calcula el índice de masa corporal? El IMC se calcula dividiendo el peso de la persona en kilos por su talla en metros elevada al cuadrado: Peso/talla² en Kg/m². Un IMC entre 19-25kg/ m² se considera un peso apropiado en la mayoría de los individuos. El sobrepeso se define como un IMC entre 25-30kg/ m², y la obesidad como IMC>30Kg/m². ¿Qué es la obesidad tipo 1? Se considera obesidad tipo 1 aquella que presentan los pacientes con unas cifras de índice de masa corporal entre 30 y 34.9Kg/m² ¿Cuál es el grado de obesidad? El grado de obesidad hace referencia a la clasificación de la obesidad en tipos según los valores del índice de masa corporal (de menor a mayor gravedad). Así la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica la obesidad según el IMC:   obesidad tipo I cuando el IMC es de 30 a 34.9Kg/m² ; la obesidad tipo II se considera cuando el valor del IMC está en el rango de 35 a 39.9Kg/m²; se habla de obesidad tipo III u obesidad mórbida cuando el IMC es mayor a 40Kg/m²; obesidad tipo IV o extrema se considera cuando los valores del IMC son mayores a 50Kg/m² . ¿Qué tipo de enfermedad es la obesidad? La obesidad es una enfermedad metabólica crónica producida por la acumulación excesiva de grasa en el organismo, es decir, cuando se produce un aumento del ingreso o ingesta (alimentación) o una disminución del gasto energético (de la actividad o ejercicio físico), el ahorro de energía resultante en el organismo se acumula en forma de tejido graso (adiposo). ¿Qué es el metabolismo basal? El metabolismo basal Es el gasto de energía necesaria que hace el organismo para mantener la función y la estructura del individuo sin hacer otra actividad que las propias necesarias para mantenerse vivo. Constituye el 60-70% del gasto de energía total de una persona.
Cenas Saludables en Familia
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Compromisos, reuniones, la escuela, el gimnasio… todos los miembros de la familia tenemos mil gestiones durante el día y, cuando llega la hora de cenar la pereza suele apoderarse de nosotros propiciando cenas rápidas a base de pan con embutido y productos procesados que tenemos en nevera o congelador. ¿No os suena? Aprovechar la última comida del día para conectar con la familia y hacer una cena saludable, libre de distracciones, es fundamental para nuestra salud tanto física como emocional ya que ayuda a prevenir el sobrepeso y otros trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo en adolescentes. Por eso, es muy importante recuperar y transmitir a los hijos la importancia de una cena saludable, sin presión y sin agobios, haciéndoles partícipes del proceso de elaboración de los platos (batir huevos, hacer una vinagreta para la ensalada, etc.) para que aprecien mejor el resultado final y disfruten de una comida saludable y real, lejos de pizzas, frankfurts y hamburguesas. ¿Qué alimentos debe contener una cena saludable? Según la guía que representa el “plato de Harvard”, creado por expertos en nutrición de la escuela de salud pública de Harvard, una comida saludable debe contener los siguientes alimentos, ya sea combinados en un mismo plato o en 2 platos (primer plato +  segundo plato) Vegetales : ensaladas, verduras al horno, cocidas, purés de verduras, conservas de verduras… deben representar casi el 50 % de nuestra cena ya que son una gran fuente de minerales y vitaminas antioxidantes y fibra que resultan indispensables para el buen funcionamiento de nuestra microbiota intestinal. Además, podemos complementar estas verduras con tubérculos (patatas, chirivía o boniato) ya sea añadidos al puré, asados al horno o hervidos. Proteínas saludables : representando el 25% de nuestro plato, entre las proteínas más saludables encontramos las legumbres (¡sí! se pueden comer en la cena sin problemas), carne magra de aves (pollo, pavo), pescados blancos (merluza, bacalao, rape…), pescados azules (salmón, atún, caballa... incluso en conserva y en aceite de oliva) y huevos (en forma de tortilla o huevo duro). Las carnes rojas se deberían consumir en menor frecuencia (1 vez a la semana) y, por último, se recomienda evitar al máximo el consumo de carnes procesadas (salchichón, chorizo, mortadela, Frankfurt, fiambres, bacon, etc.) Cereales integrales: arroz, quinoa, trigo sarraceno, pan, pasta… son cereales que deberíamos consumir en su forma integral ya que nos aportarán un plus de fibra que puede ayudar a mejorar nuestro tránsito intestinal. Además, al ser alimentos ricos en hidratos de carbono, nos pueden ayudar a complementar las necesidades energéticas de nuestro día a día, sobre todo si realizamos actividad física. La cantidad de cereales representada en la cena dependerá mucho de nuestra edad, peso, y nivel de actividad física, aunque se recomienda, en líneas generales, que este grupo de alimentos ocupe ¼ de nuestro plato ya sea como acompañamiento de carnes, pescado, huevos, legumbres o mezclándolos con vegetales (por ejemplo, una ensalada de arroz con pollo).   Grasas saludables: al cocinar o aliñar nuestros platos, es importante utilizar aceite de oliva y evitar las grasas saturadas presentes en pizzas, panecillos de hamburguesa u otros platos precocinados. Además, una buena forma de incluir grasas saludables a nuestra cena es añadiendo frutos secos, semillas o incluso aguacate en las ensaladas. Frutas o lácteos: estos alimentos son de libre elección en el postre ya que dependerá de cuántas raciones de frutas o lácteos hayamos consumido a lo largo del día. Por lo general se recomienda un consumo de unas tres raciones de fruta diarias y no hay un consenso sobre el consumo ideal de lácteos, aunque puede variar entre unas dos a cuatro raciones de lácteos (yogur, leche o queso).  En definitiva, el postre de la cena puede ser el “comodín” que te permita llegar a estas ingestas recomendadas ¿Cómo organizar cenas saludables en familia? El principal problema que nos encontramos a la hora de realizar una cena familiar equilibrada es la falta de planificación. Sin ella, el tiempo juega en nuestra contra y será más probable recurrir a la opción fácil que no siempre es la opción más sana.  Por ello, mis dos recomendaciones principales son: Hacer un plan semanal de cenas para poder mantener una alimentación equilibrada Teniendo en cuenta que ya hemos mencionado qué grupos de alimentos deben formar parte de un plato saludable, el siguiente paso es planificar las cenas en base a lo que hayamos comido ese día, ya que se recomienda variar la alimentación e intentar no repetir el mismo grupo de alimentos que hemos tomado al mediodía. Por ejemplo, si hemos comido paella con pescado y ensalada, sería interesante no repetir paella y decantarnos por algún plato que contenga huevo o pescado o carne y un acompañamiento de vegetales a los que podemos añadir patata. A grandes rasgos, un ejemplo de esquema semanal de cenas podría ser el siguiente: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Ensalada de tomate Tortilla de patatas Crema de calabacín, patata y puerros Filetes de merluza al horno Caldo de verduras con pasta Pollo a la plancha con ensalada Salteado de verduras con arroz integral Salmón al horno Ensalada verde con huevo duro Pizza casera con tomate y mozarela Ensalada con pollo, picatostes de pan y pasas Humus de garbanzos con palitos de zanahoria Wok de verduras variadas (pimiento, calabacín, cebolla, etc.) con gambas y fideos de arroz Disponer de alimentos básicos que nos permitirán ahorrar tiempo y energía a la hora de elaborar nuestras cenas semanales. Hay ciertos alimentos que deberíamos tener siempre presentes en la nevera o en nuestra despensa que nos pueden facilitar la tarea de “ponerse a cocinar” cuando llegamos cansados a casa: Bolsas de ensalada preparadas y tomates cherry : imprescindibles en todas las comidas ya que además de aportar vitaminas minerales y fibra, son un recurso muy fácil para acompañar carnes o pescados. Además, añadiéndole huevo duro o una lata de atún tendremos un plato único completo. Verduras en conserva, congeladas o preparadas para microondas: ideales para complementar la ensalada. Verduras y hortalizas frescas : se pueden tener preparadas en forma de pisto (calabacín, cebolla, zanahorias, berenjenas), hervidas (menestra) o al horno el día anterior. En todo caso también podemos optar por consumir verduras en forma de purés que podemos congelar en raciones individuales. Legumbres cocidas o tofu : se pueden añadir a la ensalada o hacer cremas tipo humus para acompañar verduras, obteniendo así un plato completo. Estas opciones son ideales si hay algún miembro de la familia que sea vegetariano Arroz, quinoa o pasta integrales : se pueden comprar en raciones individuales y preparadas para cocer al microondas o se pueden cocer el día anterior y guardarlas en la nevera Conservas de pescados en aceite de oliva : el atún, la ventresca o las sardinas son una fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3 y un recurso muy fácil para completar una ensalada. No obstante, el atún en lata puede contener pequeñas cantidades de mercurio así que se recomienda no superar un consumo de 10 latas pequeñas (52 gramos) semanales Huevos cocidos : son un comodín ideal para potenciar la proteína en las ensaladas. Para optimizar el tiempo, se pueden cocer varios huevos a la vez, marcar la cáscara con un rotulador para identificar que están cocidos y guardarlos en la nevera. Hay que tener en cuenta que deben ser refrigerados no más tarde de dos horas después de su cocción y que los podemos conservar en la nevera una semana como máximo. Pescado y marisco : lo ideal es tener este grupo de alimentos congelados y descongelarlos en la nevera de un día para otro. Además, en los supermercados podemos encontrar mariscos precocidos como gambas que se pueden descongelar al momento o añadir directamente a la sartén para mezclar con verduras o añadir a las ensaladas. Carnes : el pollo y el pavo a la pancha se pueden incluir en las ensaladas o cocinarlos al horno con verduras obteniendo así un plato completo Fruta y yogures : además de utilizarlos como postre, se pueden incluir en ensaladas. Si no sabes qué tomar de postre, recuerda que hay que consumir al menos tres piezas de fruta al día, así que, partiendo de esta recomendación, haz un repaso mental y si te falta añadir una ración de fruta ¡lo puedes hacer en el momento de la cena sin problemas!
Los Pilares más importantes de la Dieta Disociada
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Los Pilares más importantes de la Dieta Disociada
Cada día surgen dietas nuevas que prometen pérdidas de peso rápidas y sin esfuerzo. Las hay para todos los gustos, con nombre de famosa, basadas en un solo alimento, en la exclusión de unos cuantos… Pero, como en todo, se trata de no dejarse engañar y actuar con cabeza. Si queremos adelgazar sin riesgos nos pondremos en manos de profesionales sin caer en las modas de dietas que, como esta que nos ocupa, la dieta disociada, puede ir en contra de nuestro bienestar. En qué se basa La dieta disociada se basa en optimizar la digestión de los alimentos tratando de no mezclar diferentes tipos de suministros. El objetivo es ayudar a la digestión con una serie de medidas que permitan evitar en mayor o menor medida la mezcla de los principales macronutrientes en la digestión, dado que según dicha tendencia sustenta la hipótesis fisiológica de que nuestro sistema digestivo tiene cierta dificultad en asimilar conjuntamente las grasas, azúcares y proteínas, por lo que resulta más adecuado tratar de separar su ingesta en las comidas principales. Otra idea relacionada en la que se fundamenta éste método es que cada alimento requiere de un pH diferente en el estómago para ser digerido, diversos tipos de enzimas y un tiempo de absorción diferente por lo que si agrupamos en las comidas alimentos que requieran pH similares, ayudaremos a  su correcta digestión . Categorías de los alimentos según esta dieta Hidratos de carbono : arroz, pasta, pan, harina, maíz, cereales, legumbres, garbanzos, frijoles, lentejas, habas, soja, etc. Proteínas: carnes, pescados, mariscos, leche, queso, yogur y otros productos lácteos, y huevos. Grasas: aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos como avellanas, nueces o cacahuetes, coco... Verduras: lechugas, espinacas, acelgas, tomates, coliflor, brócoli, berenjenas, calabacín, pimientos, espárragos, zanahoria, pepino, cebolla, ajo, puerro, apio. Frutas: naranja, mandarina, limón, pomelo, pera, kiwi, plátano, piña, mora, sandía, frambuesa, cereza, fresa, arándano, manzana, uva, melón, albaricoque, melocotón, caqui. Frutas ácidas : naranja, mandarina, limón, pomelo. Frutas semi-ácidas : cereza, mora, frambuesa, fresa, arándano, kiwi, albaricoque, melocotón, piña, sandía, melón, manzana, caqui. En base a la clasificación de alimentos se establecen una serie de premisas que permiten la ingesta de los alimentos que se deseen siempre y cuando pertenezcan a un mismo grupo. También existen algunas otras reglas de mezclas entre subgrupos: No combinar carbohidratos con proteínas. La fruta se debe consumir fuera de las comidas principales. No mezclar frutas dulces con ácidas . No combinar hidratos de carbono con ácidos o dulce s. No combinar frutas dulces con proteínas . No combinar azúcares con grasas . No combinar vegetales salados y amargos con frutas muy dulces . No combinar dos féculas o legumbres (lentejas con arroz, arroz y patatas). No combinar dos proteínas de orígenes diferentes (carne y pescado). No se pueden tomar bebidas gaseosas ni zumos en las comidas . Se puede usar cualquier tipo de especia o hierba aromática en las preparaciones . No están permitidos el azúcar y el alcohol . Menú tipo de un día de dieta disociada Desayuno: infusión, yogur con muesli y fruta fresca. Media mañana : fruta a voluntad. Comida : Ensalada variada. espinacas con patatas. Infusión. Merienda : fruta a voluntad. Cena: caldo de verduras y ave. Pollo al horno con pimientos asados. ¿Qué pasa con los hidratos y las proteínas? Según los fundamentos de la dieta disociada, el hecho de no combinar los hidratos de carbono y las proteínas se basa en que el estómago necesita un pH diferente para la digestión de cada uno de ellos. Las proteínas necesitan un medio ácido en el estómago mientras que los hidratos necesitan un medio alcalino. Al ingerir proteínas, el estómago genera ácidos gástricos que activan la pepsina causante de la paralización de la digestión de los hidratos de carbono por lo que la digestión se hace más lenta y, por tanto, se produce una evacuación tardía. EL PAPEL DE LAS FRUTAS Según los fundamentos de la dieta disociada las  frutas  se deben ingerir fuera de las comidas, excepto la manzana, que se considera neutra y se puede tomar en las comidas. Tampoco se deben mezclar frutas dulces con ácidas ya que las digestiones de ambas son diferentes. Y en cuanto al hecho de no combinar frutas dulces con proteínas es debido a que las frutas dulces tienen una fácil digestión y las proteínas no por los que los azúcares quedan retenidos en un medio caliente y húmedo por lo que se produce una fermentación y como consecuencia hinchazón y una digestión lenta. Criterio de una nutricionista Tras exponer los principios básicos de la dieta disociada haré varios comentarios al respecto: No existe ninguna base científica que avale este tipo de dieta . La alimentación humana consta de multitud de alimentos que , por su naturaleza, confieren una composición y proporción variable de los tres macronutrientes (proteínas, glúcidos y grasas) por lo que nuestro sistema digestivo es totalmente capaz de digerir y asimilar mediante jugos digestivos y enzimas específicos cada uno de los sustratos mencionados sin ningún problema siempre y cuando se goce de buena salud. No es necesario establecer fórmulas complicadas en la combinación de los grupos de alimentos para entender el equilibrio adecuado alimentario que se debe seguir. En todas las comidas inevitablemente se mezclan diferentes nutrientes y esto nos asegura estar incorporando en nuestra dieta todos los macronutrientes necesarios y una combinación de elementos de buen valor nutricional. Motivos por los que puede funcionar Existen varias razones por las que se puede adelgazar siguiendo una dieta disociada, aunque lo que sucede en realidad es que no se consigue por la propia dieta en sí, sino porque se ingieren menos calorías. Por un lado, si se sigue una dieta disociada hipocalórica se va a conseguir una bajada de peso debido a un balance calórico diario inferior a la tasa metabólica o déficit energético, independientemente de mezclar o no los nutrientes. En otras ocasiones, este tipo de dietas también llega a funcionar por el hecho de que muchas veces logran crear cierta monotonía en las comidas, lo que lleva a que finalmente se coma menos por puro aburrimiento. La conclusión… La mejor tendencia alimentaria es aquella que incluye todo tipo de alimentos naturales , y estos se consiguen mediante nuestros recursos naturales como son: frutas, vegetales, hortalizas, pescados y mariscos, carnes de calidad (sin procesar), grasas naturales (olivas, aguacate, aceites de prensada en frío…), lácteos enteros y derivados y cereales integrales. Y limitar los procesados que incluyan formulas ricas en azúcares, sal y conservantes artificiales dado que estos no son identificados como portadores de salud. Hay que concienciarse de que no existen fórmulas mágicas más allá de la voluntad de poner en práctica de forma habitual hábitos, formas de alimentarse y estilos de vida saludables y adaptados a cada caso por sus características personales.  
La importancia de una Alimentación Preventiva
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La importancia de una Alimentación Preventiva
En términos de salud, la prevención es fundamental y, se mire por donde se mire, resulta muy beneficioso actuar de forma preventiva, para disminuir de esta forma el riesgo de sufrir determinados problemas de salud. Desde el punto de vista de la nutrición, estamos viendo como cada vez más estudios científicos corroboran la relación entre ciertos alimentos (y especialmente ciertas formas de alimentación) y algunos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2. Cáncer Aunque la genética influye en el riesgo de padecer cáncer, se sabe que son los factores no hereditarios los que más determinan su aparición, según afirma la Sociedad Americana contra el Cáncer. Las múltiples asociaciones y sociedades científicas de estudio del cáncer concluyen en los mismos principios para evitar el cáncer, que fundamentalmente se basan en buenos hábitos de alimentación y ejercicio, y en evitar la exposición a factores que predisponen a su desarrollo. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, que forma parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha establecido el Código Europeo Contra el Cáncer que, entre otras, nos da las siguientes pautas: No fumar ni consumir ningún tipo de tabaco, y evitar el humo de tabaco tanto en el hogar como en el trabajo. Mantener un peso saludable . Hacer ejercicio a diario y limitar el tiempo que se pasa sentado. Realizar una alimentación saludable : Consumiendo gran cantidad de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Limitando los alimentos hipercalóricos (ricos en azúcar o grasa) y evitando las bebidas azucaradas. Evitando la carne procesada y limitando el consumo de carne roja y los alimentos con mucha sal. Limitar el consumo de alcohol , aunque lo mejor para la prevención del cáncer es evitar del todo las bebidas alcohólicas. Por tanto, evitar el tabaco, mantener un peso saludable y un nivel de actividad física adecuada a lo largo de la vida y llevar una alimentación equilibrada se consideran factores importantes para reducir el riesgo de desarrollar cáncer durante la vida de una persona. Además, estas mismas conductas también se relacionan con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Diabetes Los casos de diabetes tipo 2 van en aumento, y no sólo en adultos. Mientras que la diabetes tipo 2 se consideraba una enfermedad muy rara en la infancia hasta hace pocos años, actualmente los casos no paran de crecer paralelamente a los de obesidad, puesto que es uno de los riesgos asociados. La gran mayoría de los casos de obesidad se asocian con un exceso en la ingesta calórica y una insuficiente actividad física, especialmente en los niños. Este incremento de peso produce a corto y largo plazo una mayor resistencia a la insulina y una hiperinsulinemia o, lo que es lo mismo, una mayor secreción de insulina para compensar dicha resistencia. Con todo ello, estamos contribuyendo al desarrollo de la diabetes tipo 2 . Se sabe que el riesgo de desarrollar obesidad, resistencia a la insulina y, en consecuencia, diabetes, está influido por la cantidad y el tipo de grasa que se ingiere con la dieta. Se ha relacionado una mayor resistencia a la insulina con un consumo elevado de grasas de origen animal . También se observa esta alteración cuando el consumo de grasas representa más del 40% de la energía total ingerida. Los ácidos grasos monoinsalturados son el tipo de grasa más recomendable para contrarrestar la disminución de grasas saturadas. Sobre los alimentos ricos en hidratos de carbono, debemos destacar la importancia de escoger variedades integrales que, al incorporar fibra, van a ocasionar menor respuesta insulínica. Con todo ello, debemos tener en cuenta que, desde el punto de vista de prevención, es fundamental mantener un estilo de vida activo , realizar ejercicio físico si puede ser, a diario, y una ingesta calórica ajustada a nuestras necesidades, de manera que se evite un exceso de grasas saturadas e hidratos de carbono simples, especialmente en forma de azúcares añadidos. Gripe y resfriados Cada invierno surge de nuevo la duda: ¿podemos hacer algo para evitar los resfriados, gripe u otros virus típicos de las estaciones frías? Aunque nos pese, no existe ningún alimento en concreto que, tomado en una determinada dosis o de una determinada forma, consiga aumentar las defensas de nuestro organismo. Bueno, sí que hay uno, la leche materna, así que siempre que se pueda es interesante optar por la lactancia materna. Para los que ya somos mayorcitos, la noticia positiva es que existen hábitos que sí tienen relación con la inmunidad, se trata de velar por la seguridad alimentaria de nuestra dieta y por la higiene personal y evitar el sedentarismo, el alcoholismo, el tabaquismo y el estrés, dormir suficiente, mantener un peso adecuado y llevar una alimentación saludable. Así pues, no nos basamos en ningún alimento en concreto, sino en la alimentación en general. La EFSA (European Food Safety Authority) reconoce que algunas vitaminas (A, B 6 , B 12 , C y D) y minerales (cobre, folato, hierro, selenio, zinc) intervienen en el funcionamiento del sistema inmune. Ello se traduce en que mantener niveles adecuados de estos micronutrientes sí se puede atribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario. De lo contrario, un exceso de estas vitaminas y minerales podría tener efectos perjudiciales.   Una de las vitaminas que está más en boca en cuanto a reducir resfriados es la vitamina C. Sin embargo, no existen evidencias sobre los efectos que pueda tener en cuanto a la prevención del resfriado común . Sí se han visto resultados positivos en personas expuestas a esfuerzo físico intenso durante un corto periodo de tiempo. Cardiovascular La alimentación es en gran medida la responsable de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Los nutrientes que ingerimos a través de la dieta van a influir sobre las grasas en nuestro organismo, lo que repercute en las enfermedades cardiovasculares. En este sentido, debemos tener en cuenta que la ingesta de ácidos grasos saturados se relaciona con un incremento del colesterol total y los triglicéridos. Los ácidos grasos saturados que presentan mayor incidencia en los niveles de grasas en sangre son el palmítico y el mirístico, presentes en el aceite de palma y coco, grasas lácteas y algunas carnes. El consumo de ácidos grasos monoinsaturados se relaciona con una disminución en los niveles de colesterol LDL, es posible que incremente o mantenga igual los niveles de HDL y parecen no influir sobre los niveles de triglicéridos. En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados, influyen disminuyendo los niveles de colesterol o triglicéridos o, en el caso del omega-3, no se considera que influya sobre el colesterol total ni el LDL. Los ácidos grasos trans o grasas hidrogenadas se relacionan con un incremento del colesterol LDL y, en consecuencia, con el colesterol total. Respecto a la ingesta de colesterol se considera que influye poco sobre los valores de colesterol sanguíneo , su efecto es menos relevante que el de los ácidos grasos saturados, por lo que a nivel preventivo se considera mucho más relevante la reducción de la grasa saturada que la de colesterol.   Por otra parte, la ingesta de fibra soluble y fitoesteroles tiene efectos positivos, contribuyendo a disminuir el colesterol LDL y con ello el colesterol total, mientras que los hidratos de carbono simples y el alcohol se relacionan un incremento de los triglicéridos en sangre . En conclusión… Con todo ello, podemos concluir que se considera adecuado seguir una alimentación saludable que nos proporcione los nutrientes necesarios para mantener un peso adecuado , siendo rica en verduras, hortalizas y frutas, con presencia de otros alimentos vegetales como por ejemplo legumbres, cereales integrales y frutos secos, limitando el consumo de carnes rojas, derivados cárnicos y productos procesados con alto contenido en grasas saturadas y/o azúcares y/o sodio y evitando el consumo de alcohol.  
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Artículo especializado
Dieta sin gluten: pros y contras
Hace ya unos años que se habla de la moda de las dietas sin gluten, donde se afirma que eliminarlo ayuda a adelgazar, mejora la salud, entre otras cosas, en personas sanas. Y ello sin tener en cuenta que quien debe excluir totalmente esta proteína por necesidad son las personas celíacas, ya que éstas padecen una intolerancia permanente al gluten, así como las que padecen alergia al gluten o sensibilidad al gluten (de difícil diagnóstico). Es importante que antes de iniciar una dieta sin gluten se consulte con un nutricionista cualificado, para que sean cuales sean los motivos para retirar el gluten de la alimentación, pueda elaborar unas pautas para seguir una alimentación equilibrada , que no comporte ningún déficit nutricional. ¿Qué es el gluten? El gluten es una proteína amorfa que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, posiblemente la avena, así como sus híbridos y derivados. Representa un 80% de las proteínas del trigo y está compuesta por gliadina y glutenina. Carece de valor nutricional, pero tiene un alto valor tecnológico. Esta proteína es la responsable de la elasticidad de la masa de harina y confiere la consistencia y esponjosidad de los panes y masas horneadas. Por este motivo es apreciada en alimentación, por su poder espesante. En el horneado, el gluten es el responsable de que los gases de la fermentación queden retenidos en el interior de la masa, haciendo que ésta suba, impulsándola hacia arriba. Después de la cocción , la coagulación del gluten es responsable de que la masa no se desinfle una vez cocida. Seguir una dieta sin gluten en personas sanas, ¿es perjudicial? El gluten no es una proteína indispensable para la salud, no aporta ni vitaminas ni minerales, es decir, carece de valor nutricional . Uno de los problemas que podría ocasionar su eliminación de la dieta sería que la aportación de fibra se viese comprometida o se abusara de productos procesados y, por tanto, aumentase el contenido de azúcares, grasas y calorías de la dieta. En el caso de la fibra, se recomienda suplir este déficit con el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos. Respecto al tema del aumento de azúcares, grasas y calorías, se aconseja prescindir o no abusar de los productos específicos sin gluten procesados . Actualmente hay una línea de investigación según la cual, al eliminar alimentos con gluten también se eliminan otros nutrientes que sirven de alimento a las bacterias que residen en el colon. Todavía no se sabe bien el motivo, pero se intuye que si estas bacterias son beneficiosas podrían contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario , ayudar a la disminución de las alergias que se puedan sufrir y tener posibles efectos beneficiosos en el aparato digestivo, e incluso en el sistema nervioso central. Otra investigación apunta al tubo digestivo, en el cual residen células que detectan la presencia de bacterias y de gluten . Si se elimina el gluten de la alimentación y después se vuelve a introducir, podría ser que las células digestivas no la reconociesen, y la capacidad de procesar esta proteína se viese afectada, lo que derivaría en problemas digestivos. Atención a las posibles carencias No hay motivo aparente para que una persona que no tenga enfermedad celíaca, alergia al gluten o sensibilidad al gluten, deje de incluirlo en su alimentación; la decisión de evitar su consumo no debería ser perjudicial siempre y cuando se sustituyan los alimentos con gluten por alimentos equivalentes saludables (no productos procesados), para no tener deficiencias nutricionales. Estas posibles deficiencias podrían ser: Los panes y cereales fortificados son una importante fuente de vitaminas del grupo B. Sin embargo, los panes hechos con tapioca, arroz blanco u otras harinas sin gluten no suelen estar fortificados con vitaminas. El trigo integral es una fuente importante de fibra dietética, necesaria para que los intestinos funcionen correctamente. Para suplir la falta de esta fuente de fibra, habría que ingerir arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, muchas frutas y verduras. Más grave resulta aún eliminar esta proteína de la alimentación de los niños, puesto que los granos enteros que contienen gluten poseen una  gran cantidad de nutrientes muy relevantes , como vitaminas B, antioxidantes, hierro, selenio y magnesio. Además, si se eliminan los productos con gluten se reducen mucho las calorías que necesitan los niños para crecer. Otro peligro es sustituir los alimentos con gluten por otros a base de arroz, ya que muchos de ellos son ricos en arsénico. Este químico puede ser letal en grandes cantidades, pero también dañino en pequeñas porciones. Tal y como se ha indicado antes, los productos sin gluten generalmente contienen más azúcar y grasa para que mejore su sabor. Un estudio reciente concluyó que los productos sin gluten no pueden considerarse sustitutos de los que sí tienen gluten, puesto que su contenido calórico es significativamente mayor y tienen una composición nutricional diferente a sus homólogos.  UNA DIETA SIN GLUTEN, ¿ADELGAZA? Muchos de los alimentos que contienen gluten pueden ser alimentos bastante calóricos: como la bollería industrial, las pizzas, los cereales de desayuno, la pasta rellena o condimentada con salsas, el pan, etc... Es evidente que, si se evitan estos productos industriales y se reemplazan por alimentos frescos y saludables, s e ayudará a controlar las calorías ingeridas y por lo tanto, repercutirá en nuestro peso. Pero esto es independiente de si contiene gluten o no. Incluso podría darse el caso contrario, ganar peso. Y esto es debido a que muchas personas sustituyen los alimentos que contienen gluten por productos procesados sin gluten , los cuales se elaboran con grandes cantidades de azúcar y de grasas, para darles mayor palatabilidad. Riesgos de seguir una dieta con gluten, ¿los hay? Las únicas personas que de manera inmediata pueden sufrir las consecuencias de seguir una dieta con gluten son las que presentan enfermedad celiaca y alergia al gluten . Cuando un celiaco ingiere alimentos que contienen esta proteína (cereales como el trigo, la cebada y el centeno) su sistema inmune reacciona destruyendo las vellosidades de la mucosa de su intestino delgado. En estos diminutos pliegues se asimilan nutrientes esenciales para su organismo, como minerales y vitaminas; y el deterioro de la pared intestinal puede ocasionar graves complicaciones para su salud. TE INTERESA… El gluten no sólo está presente en los cereales y derivados, también lo está en una gran cantidad de productos procesados incluyendo cerveza, dulces, embutidos, bebidas, salsas, aderezos... De hecho, más de la mitad de los productos que se comercializan actualmente contienen gluten como espesante o aglutinante, o en forma de contaminación cruzada.
Alimentos de Invierno
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Alimentos de Invierno
El invierno es sinónimo de frío, bajan las temperaturas, los días son más cortos y nos hacemos más vulnerables a resfriados y gripes, poniendo a prueba nuestro sistema inmunológico. Para combatir el frío, nuestro cuerpo nos pide alimentos más calóricos y concentrados en nutrientes que nos proporcionen energía y calor interno. Una alimentación saludable, rica en vitaminas del grupo B, vitaminas A, D, C y minerales como el cobre, zinc y hierro contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de prevenir el cansancio y la fatiga. La naturaleza en esta estación nos ofrece alimentos de temporada que nos aportan todas estas propiedades, muchos resultan más energéticos y tienen un efecto más saciante. Tres alimentos de temporada imprescindibles con muchas propiedades Caqui . También se conoce como palo santo, en alusión a que suele madurar para la festividad de todos los santos, en noviembre. En invierno está en su óptima maduración y su sabor dulce característico es debido a su alto contenido en hidratos de carbono, destacando la glucosa y fructosa. Esto la convierte en una de las frutas con mayor aporte calórico que nos aporta energía para resistir el frío. El caqui posee taninos en la pulpa, que le otorgan un poder astringente, pero estos taninos disminuyen con la maduración del fruto, y le otorgan un efecto contrario y actúan como laxante natural cuando está en su punto óptimo. Respecto a su contenido en vitaminas destaca por ser una fruta rica en betacaroteno o provitamina A , pigmento que le da su color naranja rojizo, y vitamina C , que aporta a esta fruta un potente efecto antioxidante que ayuda a reforzar las defensas y el sistema inmunitario frente a infecciones propias de esta estación. Entre los minerales, el más abundante es el potasio y, al ser bajo en sodio, resulta muy recomendable para aquellas personas con afectaciones cardiovasculares. Es una fruta que una vez madura se abre con facilidad y su pulpa se puede comer con cuchara. En la cocina tiene múltiples recetas y no debe limitarse su consumo únicamente como fruta fresca madura, puede emplearse en pasteles, flanes, mermelada, en compota como acompañamiento de carnes, en ensaladas. Brócoli . Con el invierno llega la época de las verduras crucíferas (coles de brusela, col rizada, lombarda, coliflor, rábano, colirábano, nabo, colinabo, brécol o brócoli, berro, rúcula, mostaza). Este grupo destaca por su contenido de glucosinolatos , compuestos que el cuerpo metaboliza en isotiocianatos, potentes antioxidantes que previenen la degeneración celular. El antioxidante que destaca en el brócoli se denomina sulforafano y ha demostrado tener una acción anticancerígena si se cocina de forma correcta, ya que es soluble en agua y sensible al calor, de modo que, si hacemos una cocción prolongada, reducimos a la mitad su concentración. Además, el brócoli aporta a nuestro organismo una gran variedad de vitaminas y minerales, convirtiéndose en una de las verduras más nutritivas. Destaca la provitamina A y la vitamina C, además de la vitamina E que favorecen el buen estado de nuestras mucosas y fortalece el sistema inmunitario. También contiene una cantidad nada despreciable de ácido fólico, hierro, magnesio, calcio y vitamina K que hace que sea un alimento ideal para embarazadas o personas con anemia ferropénica donde sus demandas están aumentadas. Entre sus múltiples propiedades tiene una acción antimicrobiana por acción del azufre que ayuda a combatir infecciones propias del invierno. En la cocina se aconseja consumir al dente para aprovechar todos sus componentes nutricionales y utilizar una cocción rápida (vapor, salteado, microondas, wok). También se puede consumir en crudo y forma parte de múltiples platos en pasta, en arroz, en puré, sopas, salteado con otras verduras, en ensaladas, en guisos y como guarnición. Piñones . El invierno es época de frutos secos, nuestros mejores aliados para combatir el frío, aportándonos energía y nutrientes esenciales. El piñón se conoce como fruto seco, pero en realidad es una semilla . Se diferencia de los demás frutos secos en que contiene más proteínas aún siendo un alimento mayoritariamente graso, destacando la presencia de ácidos grasos esenciales, especialmente el ácido graso omega 3 y ácido graso omega 6 , fundamentales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, la salud de nuestro cerebro y nuestro sistema cardiovascular. Son un gran aporte de fibra, vitaminas y minerales , entre los que destaca la vitamina E y el zinc, potentes antioxidantes, que ayudan a aumentar las defensas de forma natural convirtiendo el piñón en un alimento estrella para el invierno. También es rico en ácido fólico y en menor cantidad contiene vitamina A y del grupo B. Entre los minerales encontramos el hierro, potasio, fósforo y magnesio, haciendo del piñón un alimento muy completo y versátil en la cocina. Puede tomarse en crudo formando parte de ensaladas, purés, salteados de verduras, guisos, acompañamiento de carnes y pescados, con legumbres, con arroz, con pasta. También en postre como bizcocho, coca, magdalena. ¿Por qué es importante el consumo de alimentos de temporada? Son más sabrosos. Conservan mejor el sabor y sus aromas. Son más nutritivos Aportan mayor variedad a nuestra mesa. Son más baratos. A continuación, encontrarás un listado con los productos de invierno como guía para elaborar un menú semanal de temporada: Frutas: caqui, chirimoya, mandarina, naranja, pomelo, kiwi, limón, manzana, uva. Verduras : acelga, alcachofa, ajo, apio, berenjena, cardo, col lombarda, coliflor, Brócoli, endibia, escarola, espinacas, judías verdes, lechuga, nabo, puerro, rábano, remolacha, repollo. Frutos secos : Castañas, ciruelas pasas, dátiles, uvas pasas, piñones. Legumbres : guisante verde, haba verde. Pescados y mariscos : anchoa o boquerón, bacalao, besugo, bonito, caballa, dorada, lenguado, lubina, merluza, mero, palometa pulpo, rodaballo, salmón, sepia, trucha, almeja, mejillón, berberecho, camarón, gamba, cigala. Carne: ciervo, venado, cordero, cochinillo, codorniz, conejo, jabalí, liebre, perdiz, pato, pavo, faisán. Ejemplo de un día completo con alimentos de temporada Desayuno: Bol de yogur natural con copos de avena, ciruelas pasas y uvas pasas. Media mañana: Zumo natural de naranja natural con pomelo y limón. Puñado piñones. Comida : Ensalada de escarola con granada. Arroz caldoso de alcachofas, bacalao y almejas. Caqui. Merienda : Macedonia de frutas de invierno: naranja, kiwi, manzana, uva. Cena : Wok de verduras (brócoli, berenjena, apio, cebolla, puerro) Pavo en salsa de limón. Dátiles rellenos de queso y nueces.
¿Cómo Hacer Una Dieta Vegana Saludable?
Artículo especializado
¿Cómo Hacer Una Dieta Vegana Saludable?
El veganismo va más allá del rechazo a la utilización o consumo de productos de origen animal, ya sea por motivos éticos, ambientales o dietéticos, pues esta forma de vida también suprime los subproductos en cuya elaboración intervienen animales, como la miel. Es una opción, pero conviene saber que el proceso de cambio de una dieta omnívora a vegana o vegetariana debe ser planificado por un dietista-nutricionista especializado que ayude a llevarla a cabo de forma equilibrada para evitar carencias nutricionales y mantener un óptimo estado de salud. Además, en los últimos años, esta opción dietética es cada vez más aceptada en nuestra sociedad y su auge ha motivado que muchas personas se planteen hacer cambios en su alimentación para reducir el consumo de alimentos de origen animal. En concreto, según el informe The Green Revolution y centrando el estudio en la población española mayor de edad, el 6,3% se considera flexivegetariano, el 1,3% ovolactovegetariano y un 0,2% vegano.   ¿En qué consiste una dieta vegana? La dieta vegana, como hemos apuntado antes, defiende una alimentación basada en la supresión de origen animal (carnes, pescados, huevos o lácteos) y subproductos en los que intervengan animales, como la miel. En contrapartida, incluye todos los productos de origen vegetal, como: Frutas frescas Frutas secas : pasas, orejones, dátiles, ciruelas… Otros frutos , como las aceitunas o el aguacate. Vegetales y tubérculos (patata, boniato, chirivía, remolacha). Todo tipo de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, cacahuete) en cualquiera de sus presentaciones: en forma de guisos, hamburguesas de legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada, en cremas tipo hummus. Bebidas vegetales derivadas de la soja, arroz, almendra o avena. Frutos secos : nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc. Semillas: lino, chía, sésamo, girasol… Cereales : arroz, quinoa, mijo, trigo, maíz, trigo sarraceno, centeno, avena… Aceites vegetales:  de semillas (lino o sésamo), de coco, de oliva, de girasol… ¿Es más saludable una dieta vegana que una omnívora? No necesariamente. Cualquier opción alimentaria, ya sea omnívora, vegana o vegetariana puede ser insalubre si se lleva a cabo de forma descontrolada y sin asesoramiento. En este aspecto, podríamos concluir que hay que priorizar la calidad de esta dieta ya que se pueden cometer los mismos errores que en una dieta omnívora, por ejemplo, consumiendo elevadas cantidades de productos ricos en azúcares simples o en grasas saturadas de origen vegetal (refrescos, bollería industrial vegana, productos ultraprocesados con garantía vegana, margarina etc.). Por ello, el objeto de este artículo no sólo es conocer qué es una dieta vegana sino cómo hacerla más saludable a través de una óptima planificación. Lo que sí está claro es que la mayoría de entidades y asociaciones de dietistas-nutricionistas certifican que una alimentación vegana bien planificada es adecuada para todas las etapas de la vida (infancia o edad adulta, e incluso embarazo y lactancia). Y, además, puede contribuir a la prevención del sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud como la hipertensión, la diabetes y el cáncer de colon.   Claves para mantener una dieta vegana saludable Come al menos cinco raciones de verduras y frutas todos los días , ya sea en forma cruda (ensaladas) como cocida (al horno, al vapor, al wok...) y, si es posible, combina las legumbres con vegetales y frutas ricas en vitamina C (pimiento, brócoli, coliflor, perejil fresa, kiwi, naranja, limón) ya que así favoreceremos la biodisponibilidad del hierro no hemo presente en los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal y reduciremos los efectos inhibidores de hierro de los fitatos (sustancias que se encuentran en la capa externa de las semillas de los cereales, las legumbres  y los frutos secos). Utiliza técnicas de cocción y procesos que favorezcan la absorción de hierro no hemo: Poner en remojo las legumbres y los cereales integrales. Utilizar alimentos con soja fermentada (tofu, miso, tempeh, natto). Consumir preferentemente pan integral hecho con masa madre. Tomar legumbres fermentadas como brotes de soja. Tostar ligeramente los frutos secos o las semillas. Evita el consumo excesivo de alimentos ricos en polifenoles (inhibidores del hierro no hemo) como el té, el café, las infusiones de hierbas y el cacao. Consume carbohidratos complejos a diario: legumbres de todo tipo, cereales integrales (avena, trigo, centeno, maíz, arroz, quinoa, mijo, pan, pasta integral, etc.) patatas y tubérculos. Recuerda que la versión integral de los cereales tiene un mayor contenido en minerales y vitaminas del grupo B. En un mismo día, combina alimentos con diferentes aminoácidos limitantes: todos los alimentos tienen aminoácidos esenciales aunque algunos de ellos se encuentran en una cantidad menor, por eso clasificamos los vegetales como limitantes en un aminoácido concreto. Por ejemplo, los cereales (arroz, avena, etc.) tienden a ser pobres en lisina y treonina, en cambio, las legumbres como las lentejas, son limitantes en metionina. Para proporcionar todos los aminoácidos esenciales, debemos consumir alimentos limitantes en aminoácidos diferentes a lo largo del día de forma que se complementen los unos con los otros obteniendo proteínas completas. Un ejemplo de ello sería consumir avena en el desayuno, lentejas en la comida, nueces en la merienda y algunas verduras con semillas de sésamo en la cena. De esta manera obtendremos un aminograma completo sin la necesidad de combinar estos alimentos en una misma comida. Incluye a diario alimentos que contienen proteínas vegetales completas: existen alimentos vegetales que contienen un aminograma completo, es decir, por sí mismos son proteínas vegetales completas y no necesitan combinarse con cereales. Estos alimentos son: la soja y sus derivados (tempeh, tofu, soja texturizada), el garbanzo, algunas alubias, el pistacho y las semillas de chía. Limita los productos ultraprocesados : aunque tengan el sello vegano, los productos como el queso vegano, salchichas, hamburguesas veganas, etc. contienen aditivos y grasas que es mejor evitar. Ante la duda, lee el etiquetado y asegúrate de que los ingredientes mayoritarios son las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, etc.) Incluye grasas de calidad: prioriza el consumo de frutos secos, aguacate y aceite de oliva, que son alimentos ricos en ácido oleico y omega-3, frente a otras grasas ricas en omega 6 como los aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales. También se deben incluir otras fuentes de grasa saludable como el ácido alfa-linolénico presentes en el aceite de lino o de colza o semillas de lino o de chía. Un ejemplo para lograr una adecuada ingesta diaria de éste sería mediante la toma diaria de: 10-15 g de nueces 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas 2’5-5 g de aceite de lino No obstante, en el caso de mujeres veganas en período de embarazo o lactancia, que requieren mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 , se pueden beneficiar de una suplementación con derivados de microalgas ricas en DHA. NO TE OLVIDES DE LA VITAMINA B12 El aporte de vitamina B-12 de las personas veganas y vegetarianas suele ser inferior al adecuado debido a que no consumen regularmente fuentes ricas en esta vitamina como lácteos, huevos, quesos, carnes o pescados . Por ello, en una dieta vegana o vegetariana es imprescindible utilizar suplementos de vitamina B-12 ya que ningún alimento vegetal enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B-12 activa y ni siquiera los productos veganos enriquecidos, las algas, la espirulina o la soja fermentada son suficientes para contener los requerimientos de esta vitamina. Por ello, la mejor opción es utilizar suplementos de vitamina B12 en forma de cianocobalamina , que es la forma más segura, estudiada, económica y estable de tomar esta vitamina. Además, La IVU (International Vegetarian Union) señala que la suplementación para obtener un aporte óptimo de vitamina B 12 en personas veganas se puede hacer de dos formas: Tomando un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 100 microgramos Tomando un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Nuevos Medidores de Glucosa
Artículo especializado
Nuevos Medidores de Glucosa
Somos conocedores de la aversión que supone la medición de la glucemia (glucosa en sangre) en aquellos pacientes con enfermedades metabólicas, sobre todo, de diabetes mellitus. No sólo los pacientes diabéticos insulinizados deben someterse a controles periódicos, sino también aquellos con niveles de glucemia límites controlados sólo con dieta, los pacientes medicados con antidiabéticos orales o las embarazadas con niveles glucémicos superiores a los considerados como normales durante la gestación. La tendencia terapéutica actual Si fuera suficiente una punción capilar (en el pulpejo del dedo) cada cierto tiempo muchos de nosotros aceptaríamos el reto. Sin embargo, algunos pacientes deben realizarse varias mediciones al día. Por ello la industria farmacéutica no cesa en su investigación continuada para facilitar el cumplimiento y la adherencia del paciente en enfermedades crónicas. En esa línea, la tendencia terapéutica actual está enfocada hacia la combinación fija de dos o más fármacos en una misma pastilla , de forma que el paciente tome menos comprimidos al día y minimice los olvidos, por ejemplo. Pasado, presente y futuro de los medidores Otro de los campos en los que se ha focalizado la investigación médica ha sido el de los medidores de glucosa. Inicialmente, los medidores de glucosa capilar eran de gran tamaño y con lancetas o agujas de mayor calibre. Se ha optimizado su diseño siendo los glucómetros actuales de un tamaño y peso muy inferior a los anteriores, con agujas mucho más finas y pantallas grandes y fácilmente visibles. Nos facilitan el valor de la glucosa medida en sangre (por ello pinchamos en el pulpejo del dedo, rico en capilares). Asimismo, permiten almacenar datos para llevar un control evolutivo de nuestros valores. Los dispositivos se han ido adaptando a nuestras necesidades y nosotros a los nuevos dispositivos. Todos los dispositivos requieren un adiestramiento de uso por parte del paciente. Medidores continuos de glucosa Actualmente han salido al mercado otro tipo de dispositivos, llamados medidores continuos de glucosa. Estos aparatos facilitan mediciones frecuentes del valor de la glucosa del espacio intersticial (entre las células) a diferencia de los anteriores (que facilitan el valor de la glucosa en sangre medida en los capilares del dedo). Consiste en un sensor insertado en la piel y un transmisor que envía la señal al receptor que refleja el resultado en una pantalla. Actualmente ya existen diferentes medidores continuos de glucosa comercializados. Es el dispositivo más empleado en pacientes diabéticos tipo 1 o en los diabéticos tipo 2 insulinizados. La colocación del sensor fijo se realiza en la parte posteroexterna del brazo y consiste en el anclaje de una minúscula aguja sobre la que se adapta el transmisor (tiene el tamaño de una moneda de 2 euros) quedando fijado en el brazo para hacer cuantas mediciones precisemos sin necesidad de nuevos pinchazos. La medición se realiza pasando un receptor sobre el transmisor colocado fijo y obtenemos el valor de la glucosa de forma instantánea. Para familiarizarnos con el funcionamiento podríamos decir que la lectura funciona de forma similar al scanner de lectura de precios que encontramos en las columnas de los supermercados (al aproximar el producto al lector nos indica el precio automáticamente). Lo más relevante es que el paciente portador del sensor-transmisor puede hacer vida absolutamente normal, desde ducharse hasta realizar deporte. La única precaución para tener en cuenta es el recambio de forma periódica (cada 14 días, normalmente). El parche También existe otra alternativa en forma de parche que, colocado sobre la piel, nos permite realizar mediciones a través de los folículos pilosos, mediante unos minúsculos sensores que permiten realizar varias mediciones. Los registros serían enviados al teléfono, así como las posibles alertas detectadas durante la medición, cosa que permitiría adoptar medidas correctivas al paciente de forma inmediata. Otras opciones Posteriormente, se han lanzado otras opciones. Mencionaremos un dispositivo eficaz durante meses sin necesidad de recambio del sensor durante ese periodo.  Este sistema está formado por tres elementos interconectados: un sensor, un transmisor y una aplicación de móvil. El sensor es una pequeña cápsula que se implanta en el brazo a través de una pequeña incisión y sobre el cuál se coloca el transmisor que envía los datos a la aplicación preinstalada en nuestro móvil de forma inmediata a través del sistema Bluetooth . En este dispositivo el transmisor puede extraerse para cargarse y también es posible su exposición al agua. Por otro lado, y para la tranquilidad del paciente, emite un aviso a modo de alarma cuando los valores obtenidos se encuentran fuera del intervalo establecido como normal. Estos dispositivos de última generación suponen un acercamiento de la tecnología a las enfermedades crónicas. Aportan múltiples ventajas (pueden emplearse en niños, almacenan datos, emiten alertas, evitan punciones diarias…). Lamentablemente, de momento, no están subvencionados en todas las comunidades ni en todo el colectivo de diabéticos. Actualmente la subvención va dirigida a la población joven afecta de diabetes tipo 1 y residentes en determinadas comunidades. Albergamos ciertas esperanzas de lograr que esa subvención se extienda al resto del colectivo de diabéticos de las diferentes comunidades.
Diferencia entre alimentación y nutrición
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Diferencia entre alimentación y nutrición
Introducción La alimentación y la nutrición son dos conceptos relacionados entre sí. Podemos decir que alimentarse es la acción de comer cuando tenemos hambre, mientras que la nutrición, es un proceso biológico que tiene lugar dentro del organismo que, para llevarse a cabo, es necesario haberse alimentado. En casos de ayunos, el organismo es capaz de nutrirse consumiendo sus reservas para conseguir energía. ¿Qué es la alimentación? La alimentación es la acción de comer cuando tenemos hambre, está relacionada con la ingesta de alimentos. Estos pueden ser sanos como es el caso de las frutas, verduras, carnes, pescados, huevos y cereales integrales, o no ser sanos como es el caso de los alimentos ultraprocesados como patatas de bolsa y la bollería industrial. Alimentarse es consumir alimentos sea cual sea su origen o forma, podemos estar bien alimentados en cantidad pero no necesariamente en calidad. Tipos de alimentación La alimentación se puede clasificar de diferentes formas :  Con respecto a la salud, es fácil clasificar una dieta como sana o insana. Se entiende por una dieta sana la que está formada por alimentos variados, con consumo moderado de todos ellos , aceite de oliva, frutas, verduras, pescados, carnes blancas, frutos secos, legumbres y derivados lácteos. Es, por tanto, una dieta equilibrada en la que se trata de consumir con poca frecuencia las grasas saturadas, las carnes rojas, el alcohol y los productos ultraprocesados. La dieta insana es la rica en alimentos ultraprocesados , carnes rojas y pobre en frutas, verduras, legumbres y con consumos excesivo de alcohol y azúcares. También se puede clasificar en función de los alimentos que se consumen o de la forma de procesarlos, así, tendremos alimentación omnívora, vegetariana, vegana, crudista y macrobiótica . En la omnívora, se come todo tipo de alimento, procedente tanto de verduras como de animales. Es la alimentación que podemos considerar normal , ya que, los seres humanos somos por definición animales omnívoros.  La alimentación vegetariana es aquella en la que se consume principalmente frutas y verduras. Algunas personas pueden consumir algún derivado lácteo o huevos, pero eliminan de sus dietas el pescado y la carne. La alimentación vegana no es solo una forma de alimentarse, sino que también rechazan los productos de origen animal para el consumo en la ropa al considerarlo una forma de explotación animal y no comen tampoco derivados lácteos. La dieta crudista está basada en el consumo de alimentos crudos , también de carne y pescado. La alimentación macrobiótica se basa en el consumo de nutrientes que se combinan para conseguir un determinado fin. ¿Qué es la nutrición? La nutrición es el proceso orgánico, por el cual, el alimento es procesado por el organismo para conseguir l os nutrientes macro y micro necesarios para mantenerlo bien regulado. Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y ciertos minerales como el magnesio, el calcio, el fósforo, el hierro, y elementos como el sodio y el potasio, todos ellos necesarios para mantener nuestro organismo en buena condición . Los macronutrientes son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas, necesarios para obtener la energía necesaria y mantener en buena situación los músculos y huesos. Para mantener una buena nutrición y no presentar carencias, hay que seguir una alimentación sana y variada que permita tener todos los nutrientes necesarios, sin presentar un desequilibrio por aumento de unos respectos a otros o, incluso, con falta de ingesta de algunos de ellos. Nutrirse es pues una actividad involuntaria que realiza el organismo, a través del alimento que voluntariamente ingerimos. Tipos de nutrición Los tipos de nutrición son dos: la autótrofa y la heterótrofa .  La nutrición autótrofa es la que realizan los seres vivos que se alimentan produciendo su propia alimentación . Es la típica de las plantas, las cuales son capaces de tomar sustancias ambientales y producir su propio alimento. La nutrición heterótrofa es la típica de animales, estos consumen sustancias que han tomado previamente las sustancias ambientales para alimentarse . Se consumen, por tanto, plantas, carnes o bien ambos, como es el caso de los humanos y, a través de estos alimentos, se consiguen las sustancias necesarias para el organismo. Principales diferencias La alimentación es una acción voluntaria, la acción de comer, y es un proceso cultural, por eso, la alimentación es distinta en diferentes partes del mundo , en parte porque la alimentación disponible es distinta según cada lugar. La nutrición es involuntaria , es un proceso biológico que realiza el organismo y es, por tanto, un proceso similar en todos los humanos, por el cual, el organismo, procesa los alimentos para conseguir de ellos los nutrientes imprescindibles para la vida.
Diagnóstico y Alimentación de los Celíacos
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Diagnóstico y Alimentación de los Celíacos
Gluten, celiaquía, intolerancia… son palabras que últimamente se oyen mucho, y cada vez más gente de nuestro entorno ya no toma gluten, pero ¿quiere eso decir que son celíacos? No siempre, a veces lo hacen por modas o porque alguien se lo ha dicho… y no tienen realmente un diagnóstico en la mano. Aquí te explicamos qué síntomas produce la enfermedad celíaca, cómo se diagnostica y qué medidas dietéticas han de seguir quienes realmente la sufren. La enfermedad celíaca consiste en una intolerancia permanente al gluten, que cursa con una grave lesión en la mucosa del intestino delgado que ocasiona una absorción inadecuada de los nutrientes. La presencia de gluten en la dieta, incluso en pequeñas cantidades, aumenta el riesgo de presentar graves efectos secundarios a largo plazo. El gluten es una proteína amorfa que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, la cebada, el centeno, el triticale, la espelta, posiblemente la avena, así como sus híbridos y derivados. Representa un 80% de las proteínas del trigo y está compuesta por gliadina y glutenina. Carece de valor nutricional, pero tiene un alto valor tecnológico. ¿Qué síntomas produce la enfermedad celíaca? Los síntomas más frecuentes son: pérdida de peso, pérdida de apetito, fatiga, náuseas, vómitos, diarrea, distensión abdominal, pérdida de masa muscular, retraso del crecimiento, alteraciones del carácter (irritabilidad, apatía, introversión, tristeza), dolores abdominales, meteorismo, anemia por déficit de hierro resistentes a tratamiento. Sin embargo, tanto en el niño como en el adulto, los síntomas pueden ser atípicos o estar ausentes, dificultando el diagnóstico.  ¿Cómo se diagnostica? El diagnóstico de sospecha de la enfermedad se establece mediante un examen clínico cuidadoso y una analítica de sangre, que incluya los marcadores serológicos de enfermedad celíaca (anticuerpos antigliadina, antiendomisio y antitransglutaminasa tisular) y estudios genéticos (HLA-DQ2/DQ8, dado que casi la totalidad de los pacientes celíacos son HLA-DQ2 o DQ8 positivos). El conocimiento reciente de diferentes formas clínicas de enfermedad celíaca (clásica, atípica, silente, latente, potencial, etc.), ha venido a demostrar que no siempre se puede establecer un diagnóstico clínico o funcional de esta enfermedad. Por ello, para el diagnóstico de certeza de la enfermedad celíaca es imprescindible realizar una biopsia intestinal. Dicha prueba consiste en la extracción de una muestra de tejido del intestino delgado superior para ver si está o no dañado. Para realizar esta prueba es necesario que no se haya retirado el gluten de la dieta.   ¿SABÍAS QUE… La enfermedad celíaca refractaria se define como la persistencia de malabsorción y atrofia en las vellosidades intestinales a pesar de una correcta dieta sin gluten. Su frecuencia se sitúa por debajo del 5% del total de pacientes con enfermedad celíaca. Si se confirma la realización estricta de la dieta, se debe comprobar si hay otras causas de los síntomas como la intolerancia a la lactosa o fructosa. La presencia o ausencia de atrofia de las vellosidades intestinales puede señalar otras posibles causas de malabsorción, incluyendo la insuficiencia pancreática y la colitis microscópica. Cuál es el tratamiento El tratamiento de la enfermedad celíaca se basa en la realización de una dieta exenta de gluten para toda la vida. Esta dieta se basa en dos premisas fundamentales: Eliminar todo producto que tenga entre sus ingredientes trigo, cebada, centeno, avena o sus variedades. Eliminar cualquier producto derivado de estos cereales (almidón, harina, sémola, pan, pasta, bollería y repostería). ¿Cómo debe ser la alimentación de un celíaco? Variada y equilibrada para evitar carencias nutricionales. Que fomente el consumo de alimentos naturales y frescos sin gluten: leche, carnes, pescados, huevos, verduras, hortalizas, legumbres y cereales sin gluten (maíz, arroz, mijo, quinoa, amaranto, sorgo, trigo sarraceno, teff). Importante leer atentamente las etiquetas de los alimentos y evitar aquellos que enumeren cuestionables ingredientes que no puedan verificarse como libres de gluten por el fabricante. Al adquirir productos elaborados y envasados, deben comprobarse siempre los ingredientes que figuran en la etiqueta. Si aparece cualquiera de los siguientes términos se debería evitar el producto: Alimentos en los cuales se especifique que contienen gluten. Trigo y alimentos que puedan contenerlo (pan, pasta, harinas, cereales de desayuno, galletas, snacks, etc.) Malta, avena, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y alimentos que puedan contener cualquier de estos alimentos. Almidones modificados: E-1404 (Almidón oxidado). E-1412 (Fosfato de dialmidón). E-1414 (Fosfato acetilado de almidón). E-1422 (Adipato acetilado de dialmidón). E-1442 (Fosfato de hidroxipropil dialmidón). E-1410 (Fosfato de monoalmidón). E-1413 (Fosfato fosfatado de almidón). E-1420 (Almidón acetilado). E-1440 (Hidroxipropil almidón). E-1450 (Octenil succinato de almidón). En el niño… La ingesta dietética del niño celíaco debe valorarse en relación con su situación y la presencia de otras intolerancias alimentarias. Hay que ofrecer pautas dietéticas utilizando las recomendaciones relacionadas con la energía y las proteínas necesarias para un crecimiento deseable. La presencia de gluten en la dieta, aunque sea en pequeñas cantidades, aumenta el riesgo de padecer graves efectos secundarios a largo plazo, como por ejemplo, anemia por deficiencia de hierro, osteoporosis, insuficiencia del páncreas y deficiencia de vitaminas y minerales, entre otras. Trastornos a los que en caso de los niños se le suma el riesgo de talla baja. Normas y consejos para manejar la enfermedad Tener precaución en la manipulación de alimentos, en bares y restaurantes (p. ej.: tortillas de patata que puedan llevar levadura, patatas fritas hechas en freidoras que se utilizan también para freír croquetas o empanadillas, salsas ligadas con harina, rebozados, purés o cremas de verduras naturales a los que añaden “picatostes” de pan de trigo, etc.) Los mismo sucede en los comedores escolares, donde deben adoptar también las debías precauciones. Debe consultarse la forma de elaboración y los ingredientes de cada plato antes de su consumo. Precaución con las harinas de maíz y otras de venta en panaderías o supermercados. Pueden estar contaminadas si su molienda se ha realizado en molinos que también elaboran otros cereales como trigo o avena. No comprar pan de maíz fuera de panaderías supervisadas por las asociaciones de celíacos. El hecho de utilizar ingredientes sin gluten no garantiza la ausencia de gluten en el producto final, si no se han tomado las precauciones adecuadas. En las familias en las que hay un celíaco, se recomienda eliminar la harina y el pan rallado de trigo, y utilizar en su lugar harinas y pan rallado sin gluten o copos de puré de patata para rebozar, empanar o espesar salsas. Evitar los productos a granel, los alimentos elaborados artesanalmente y los que no están etiquetados. Ante la duda de si un producto puede contener o no gluten, se recomienda evitar su consumo. Al ir a comprar Tener presente la “Lista de Alimentos aptos para celíacos” elaborada por la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE). Eliminar de la lista de la compra los productos a granel, los elaborados artesanalmente y todos aquellos que no lleven etiqueta. Comprar panes y harinas de maíz o arroz que ostenten la marca de garantía “Controlado por FACE”. No olvidar que las harinas se pueden contaminar fácilmente si proceden de molinos en los que se trabaje con harinas de trigo o se elaboran en el mismo horno y no se ha limpiado escrupulosamente. Tener precaución con los alimentos importados. Los criterios de contenido de gluten y los controles sanitarios pueden ser dispares según el país de origen al no existir una normativa europea que regule el contenido máximo de alimentos sin gluten. En la cocina Retirar la harina y el pan rallado de trigo de casa. Sustitúyelo por harina y pan rallado sin gluten. Evitará posibles confusiones a la hora de cocinar. Disponer de un espacio para almacenar exclusivamente los alimentos especiales sin gluten. Es conveniente que las etiquetas de los productos especiales sin gluten estén siempre visibles. Una vez abierto el envase no quitar la etiqueta ni vaciar su contenido en botes de cocina. Puede dar lugar a confusiones. Evitar freír alimentos sin gluten (patatas fritas) en aceites que previamente se han utilizado para freír alimentos con gluten (croquetas…) Utilizar siempre utensilios de cocina limpios. No uses la misma cuchara para elaborar un plato que contiene gluten y otro que no lo tiene. No utilizar cubitos de caldo sino sustituirlos por caldos naturales. Hacerlos una vez por semana y congelarlos en raciones individuales para utilizarlos posteriormente. Los purés mejor si son naturales, no añadas picatostes, o que cada uno lo haga de forma individual en la mesa. En salsas y rebozados utilizar siempre harinas de maíz o arroz especiales para celíacos con la marca de garantía “Controlado por FACE”. Así toda la familia podrá comer el mismo plato. Si se utilizan colorantes, tomate frito… asegurarse de que no contienen gluten.