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Dolor de Espalda en la Oficina

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¿Tienes dolor de espalda durante las horas de trabajo? Los dolores de espalda pueden tener múltiples causas: estrés, una alimentación inadecuada, posturas incorrectas…

La OMS (Organización Mundial de la Salud) nos indica que el 37% de los trabajadores sufre dolor de espalda por causas laborales; una de esas causas es la postura que adoptamos frente al ordenador. Por ello, es recomendable tomar conciencia de la posición que tienen nuestras articulaciones cuando estamos realizando cualquier actividad, más aún si las posturas son mantenidas en el tiempo.

¿Qué es la postura?

La postura viene determinada por la relación y el alineamiento de las diferentes estructuras del cuerpo. Si esta alineación no es la correcta, se produce un desequilibrio muscular, originando tensiones innecesarias que afectan a huesos, articulaciones, ligamentos y músculos.

¿Qué postura adoptamos frente a un ordenador?

Cuando estamos frente a un ordenador, el estrés, la concentración y el interés que tenemos sobre el trabajo que estamos realizando en la pantalla hacen que el eje vertical que forman la cabeza, el tronco y la pelvis esté desplazado anteriormente, buscando de alguna forma disminuir la distancia que existe entre la pantalla y nuestros ojos.

El desplazamiento anterior de este eje pone de manifiesto un desequilibrio entre los músculos que están en la parte anterior del cuerpo y los músculos que se sitúan en la parte posterior. La pelvis está desplazada hacia delante –cuando nos sentamos al borde de la silla–, la posición del tronco está semiflexionada (cifosis dorsal), los hombros adoptan una postura “redondeada” y la cabeza queda proyectada hacia la pantalla.

¿Qué le pasa a nuestro sistema músculo esquelético cuando se adoptan posturas incorrectas?

La falta de alineación de nuestras articulaciones y el desequilibrio muscular, que se produce por tener una posición adelantada hacia la pantalla, provocan que los músculos encargados de mantener la postura entren en una fase de fatiga muscular. Es decir, estos músculos son incapaces de seguir realizando su función y, como respuesta, los músculos que están en la parte anterior del tronco se acortarán y los que están situados en la parte posterior estarán sobreestirados. Cuando esta situación se mantiene en el tiempo, pueden aparecer los síntomas de dolor, debilidad muscular, disfunciones a nivel de los nervios, aumento de la presión discal en las vertebras, disminución de la capacidad pulmonar, problemas en la región temporomandibular, entre otros.

¿Cómo puedo corregir la postura frente el ordenador?

Decimos que una postura correcta se define como la alineación de las estructuras corporales que permiten a nuestro cuerpo tener el máximo rendimiento fisiológico y biomecánico con el mínimo gasto de energía.

Buscaremos esa alineación llevando nuestra cabeza hacia el techo, elongando el tronco, intentando crecer, y automáticamente el eje vertical se desplazará hacia atrás. Regularemos la altura de la silla de forma que las rodillas formen un ángulo de 90º en relación al asiento y los pies apoyen en el suelo. La pantalla quedará a la altura de nuestros ojos. Apoyaremos nuestra pelvis en la parte más posterior del asiento, la zona dorsal del troco tomará contacto con el respaldo de la silla, los hombros estarán relajados y la cabeza quedará sobre los hombros para repartir la carga sobre la musculatura cervical.

Si este gesto lo repetimos cada poco tiempo (cada 5 min.), el cuerpo lo automatizará y será más fácil mantener la postura correcta durante más tiempo.

Una vez corregido el eje vertical que forman la pelvis, el tronco y la cabeza, pondremos los antebrazos apoyados sobre la mesa o, en algunos casos, sobre los reposabrazos siempre que estén a la misma altura que la mesa de trabajo.

La articulación de la muñeca estará alineada con el teclado para evitar sobrecargas en la musculatura dorsal de la mano.

En el caso del ratón, debemos manejarlo cerca de nuestro cuerpo, para evitar el desequilibrio en la articulación del hombro.

Debemos tener en cuenta que cualquier silla, por muy ergonómica que sea, no sirve para todas las personas. La silla de trabajo debe ser ajustable y el trabajador debe ser capaz de moverse libremente. Si miramos hacia los lados, debemos girar todo el cuerpo y no sólo la cabeza, evitando así tensiones innecesarias.

Una silla con un apoyo lumbar inadecuado es uno de los principales factores que producen dolor de espalda.

Por eso, debemos evitar sillas que no respondan a una buena postura. En el caso de no ser adecuada, podemos ayudarnos usando correcciones (cojines). Por ejemplo, podemos colocar un cojín detrás de la zona lumbar, si nuestra silla no cumple con este requisito. También podemos ayudarnos de un reposapiés para mantener nuestra postura erguida.

Otra postura incorrecta que adoptamos, buscando estar más cómodos, es la de desplazar la pelvis sobre la silla, dejando un hueco entre el respaldo y la zona lumbar. Para evitar esta situación, el respaldo de la silla debe tener la capacidad de inclinarse entre 25º y 30º hacia detrás respecto a la vertical.

Consejos prácticos después de la jornada laboral

Nuestras articulaciones necesitan del movimiento para nutrirse. Cuando una articulación se mueve, se lubrica y el componente de fricción entre las estructuras articulares es menos lesivo. Cambiar la postura, corregirla, levantarse cada cierto tiempo, en definitiva, moverse, nos ayudará a mantener una buena hidratación articular y evitar los desequilibrios musculares de los que hablamos anteriormente.

Realizar ejercicio moderado, fuera de las horas de trabajo, puede ser una buena forma de compensar las horas que pasamos con la postura mantenida.

Estirar los músculos acortados (pectoral mayor y menor, trapecio superior, elevador de la escapula y el ECOM) y tonificar los que están sobreestirados (romboides, serrato mayor) nos ayudará a establecer un buen equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del tronco y así poder mantener una buena postura durante el mayor tiempo posible.

En resumen…

Cuando nos sentamos frente a un ordenador debemos tener en cuenta:

  • Tomar conciencia de nuestra postura frente al ordenador y corregirla si no es la adecuada.
  • Cualquier tipo de silla debe permitir una buena simetría corporal y respetar la anatomía de las curvas vertebrales, especialmente en la zona cervical y lumbar.
  • La silla debe ajustarse al usuario. No todas las sillas sirven para todas las personas.
  • La flexibilidad y el confort son importantes en el área de trabajo para movernos con libertad a la hora de alcanzar los objetos que están a nuestro alrededor.
  • Cuando miramos hacia los lados, debemos girar todo el cuerpo para acompañar la posición de la cabeza.
  • Es importante tomar frecuentes descansos para cambiar la postura, caminar unos pasos o cambiar de actividad.
  • Hacer ejercicio moderado fuera de las horas de trabajo para compensar el tiempo de sedestación en la oficina.

¿Sabías que?

Uno de los factores de riesgo que producen alteraciones degenerativas en la columna vertebral son los factores posturales, siendo los niños y adolescentes los más vulnerables a estos cambios. Recientemente, se ha realizado un estudio para valorar la postura que adoptan los niños en los centros educativos. La conclusión fue que 1 de cada 4 niños no adoptan posturas correctas al sentarse. Uno de los factores que da origen a las cefaleas tensionales es adoptar malas posturas en las actividades de la vida diaria.

Artículo escrito por Patricia de Maya. (Fisioterapeuta)