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Dieta para perder grasa

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Introducción

La dieta para perder grasa es importante especialmente para las personas que pueden presentar alteraciones en el perfil lipídico sanguíneo, con aumento del colesterol o los triglicéridos, o para aquellas que presentan un incremento del perímetro abdominal. Estas personas presentan un acúmulo de grasa en esta zona que se conoce como obesidad central, y predispone a los eventos cardiovasculares graves.

La pérdida de grasa por parte del paciente disminuye la posibilidad de tener un evento cardiovascular grave.

Definición

La dieta para perder grasa es aquella dieta que favorece la disminución de su ingesta y, por tanto, el acúmulo de grasa tanto a nivel de arterias, como en ciertos órganos como puede ser el hígado y el corazón. El descenso de esta grasa da lugar a una reducción de los eventos cardiovasculares en el paciente.

¿Para quién está indicada?

La dieta para perder grasa está indicada en aquellos pacientes que presentan un exceso de grasa en su organismo. Esta se puede detectar mediante una analítica de sangre, en la cual, se encuentra un perfil lipídico alterado, con aumento de los niveles de colesterol y de triglicéridos o en los pacientes que presentan una obesidad central o abdominal, eso es el aumento de grasa a nivel abdominal, que da lugar al depósito de grasa en los órganos abdominales.

¿Cómo puedo calcular mi gasto energético?

Las fórmulas de cálculo energético son varias, en general, tienen en cuenta la edad del paciente, el sexo y su peso base, en algunos casos se tiene en cuenta la cantidad de ejercicio que se realiza. Parece evidente que no es lo mismo una persona que está sentada en su trabajo, que una que realiza un gran esfuerzo físico.

La más usada para este cálculo es la fórmula de Harris-Benedict:

En mujeres: 655 + (9.6 X peso en kg)+ (1.8 X altura en centímetros) - (4.7 X edad).

En hombres: 66+ (13.7 X peso en kg) + (5 X la altura en centímetros) - (6.5 X la edad).

¿Qué alimentos debo consumir?

En una dieta para perder grasa, es evidente que se tiene que controlar la cantidad de grasa que se consume, para ello, deberemos eliminar ciertos alimentos como mantequillas y margarinas, alimentos ultra procesados, disminuir la cantidad de carnes rojas, eliminar la piel del pollo y derivados lácteos como leche entera, quesos grasos y nata de nuestra dieta. También debemos aumentar la cantidad de fruta y verdura, y las proteínas que ingerimos, principalmente del pescado. Se puede consumir nueces, aceite de girasol o de oliva en cantidad moderada, considerándose óptimas unas dos cucharadas soperas por día. Se pueden consumir también cereales de trigo, pan sin grasa y legumbres.

Los alimentos se deben preparar asados o a la plancha, esto hace que la cantidad de grasa que se ingiere sea menor.

Ejemplo de un plan diario

Desayuno: un vaso de leche descremada con pan tostado con aceite y una pieza de fruta.

Comida: legumbres con verduras, pollo a la plancha con ensalada de lechuga y tomate y una pieza de fruta.

Cena: puré de calabacín, salmón a la plancha y yogur desnatado.

Las personas que desean tomar algo a media mañana o a media tarde, pueden consumir queso fresco o sin grasa y embutidos de pavo con algo de pan, o consumir las piezas de fruta o el yogur en esta comida, en vez de tras la comida y la cena. También se puede tomar, si fuera necesario, un vaso de leche descremada a media tarde o tras la cena.

Preguntas frecuentes

¿Se puede perder grasa sin perder masa muscular?

La pérdida de grasa no debe ir asociada a la pérdida de masa muscular. El músculo depende de la ingestión de proteínas y no de la cantidad de grasa que ingerimos, por ello, es necesario mantener un aporte de proteínas diario dentro de lo normal, además de realizar ejercicio de forma adecuada e ir aumentando de forma progresiva según mejora la forma física. 

¿En qué zonas es más común poder perder grasa?

La grasa se va perdiendo de todas las zonas, pero, es más sencillo perderla en las zonas con un menor acúmulo de la misma. Las zonas que más dificultad presentan para perder la grasa son la abdominal, en especial de órganos como hígado y corazón, y en las zonas conocidas como cartucheras en las mujeres.

¿Cuándo es necesario cambiar este tipo de dieta?

La dieta para perder grasa es una dieta que se puede mantener de forma permanente prácticamente, ya que, aunque es necesario siempre mantener la grasa en una determinada proporción de al menos un 15 % del total de calorías que consumimos, cuando se hace una dieta, es importante la educación nutricional que se adquiere, cambiando hábitos de vida por otros más saludables.

Las personas que no tengan problemas de sobrepeso, se pueden beneficiar también de una dieta pobre en grasas.