Contenido Artículos especializados Dieta Mediterránea, Que Beneficios Aporta

Paola Solé

Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Especialista en Nutrición clínica

Nutricionista consultora de Advance Medical

La dieta mediterránea es mundialmente conocida, hasta tal punto que en 2010 fue declarada Patrimonio inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. Es más que un patrón alimenticio, es un estilo de vida, porque no sólo engloba la alimentación, sino también la actividad física, la socialización y la salud mental. Su simplicidad y variedad da lugar a una combinación equilibrada y completa de alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.

 Es una de las dietas con más estudios científicos, y uno de los más reconocidos (Predimed), concluye que mediante un estilo de vida mediterráneo se pueden prevenir multitud de enfermedades (cardiovasculares, diabetes y enfermedades crónicas como síndrome metabólico, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades intestinales o diferentes tipos de cáncer). Pero cabe remarcar que, a día de hoy, nuestra alimentación se aleja mucho de lo que se considera dieta mediterránea, debido al consumo de productos procesados, la falsa creencia de que el consumo moderado de alcohol es saludable y al bajo consumo de frutas, verduras o legumbres.
La dieta mediterránea es mundialmente conocida, hasta tal punto que en 2010 fue declarada Patrimonio inmaterial de la Humanidad por la UNESCO

 Cómo seguir correctamente el estilo o dieta mediterránea

  •         Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, tubérculos, legumbres y frutos secos). Son la fuente principal de vitaminas, minerales y fibra de la dieta, y aportan al mismo tiempo una gran cantidad de agua. La fruta fresca debería ser el postre la mayoría de las veces.
  •         Es conveniente hacer uso de los alimentos frescos de temporada y de proximidad. En el caso de las frutas y las verduras nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel nutritivo como por su aroma y sabor. Las verduras deben estar presentes tanto en la comida como en la cena, y por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
  •         Los alimentos procedentes de cereales como el pan, la pasta, el arroz (en sus versiones integrales) es conveniente que estén presentes en la alimentación cotidiana.
  •         Entre los alimentos de origen animal, preferir el pescado, tanto blanco como azul, las carnes magras (aves de corral) y los huevos ecológicos (o de gallinas camperas alimentadas a base de cereales). El consumo de carne roja y carne procesada debe de ser limitado tanto en cantidad como en frecuencia.
  •         La bebida por excelencia debe ser el agua, no la copa de vino o la cerveza.
  •         Hacer un consumo moderado de lácteos (leche, quesos, yogur, cuajada…), y si se toman que sean naturales y libres de azúcares añadidos.
  •         El aceite de oliva debe ser la fuente principal de grasa empleada para cocinar, aliñar, o incluso para conservar alimentos. Es rico en vitamina E, y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Según el estudio Predimed, una dieta enriquecida con aceite de oliva virgen o frutos secos (no fritos) reduce en un 30% la incidencia de eventos cardiovasculares tras unos cinco años de intervención en personas de alto riesgo cardiovascular. Además, por su particular composición en ácidos grasos y en antioxidantes es más resistente a la autooxidación y enranciamiento que otros aceites vegetales.

 No olvidemos el ejercicio

De poco sirve si comemos de manera saludable, pero somos sedentarios y no nos movemos lo suficiente. La combinación de buena alimentación y ejercicio físico son dos factores que deben ir de la mano. Lo ideal es practicar el ejercicio físico que más guste y que más nos haga disfrutar, así nunca se tomará como un sacrificio, sino como una desconexión.

Mantenerse activo de manera continua es otro de los pilares fundamentales del estilo mediterráneo.

Quedar con amigos o la familia para charlar, comer, tomar algo… es una parte fundamental del estilo mediterráneo, ayuda en nuestra desconexión y paz interior. El acto de comer con más gente debe ser algo agradable y que nos enriquezca.

 ¿Y qué beneficios nos aporta la dieta mediterránea?

Los beneficios que se le atribuyen a la dieta mediterránea se relacionan con mejoras en los niveles de colesterol, en la tensión arterial, el sistema inmunitario, la coagulación sanguínea e incluso el sistema hepático y cardiovascular.

 Hay evidencias científicas de que el estilo de vida mediterráneo (alimentación saludable, práctica de ejercicio físico, dormir lo suficiente y mantener relaciones sociales), previene o retrasa la aparición de enfermedades como:

  •         Deterioro cognitivo, y demencias como el alzhéimer: esta dieta, suplementada con frutos secos, mejora la función cognitiva y la memoria.
  •         Obesidad: el tipo de grasas saludable que predomina en esta alimentación ayuda a controlar el peso.
  •         Diabetes: el consumo de aceite de oliva virgen extra y frutos secos se ha relacionado con hasta un 30% menos riesgo de sufrir esta patología. Al ser una alimentación rica en antioxidantes, evitará un envejecimiento prematuro de las células.
  •         Reflujo laringofaríngeo: los alimentos característicos de la dieta mediterránea ayudan a aliviar el reflujo.
  •         Osteoporosis: reduce además el riesgo de sufrir fracturas.
  •         Cáncer: una dieta saludable también protege contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

Ejemplo de menú mediterráneo

DESAYUNO

COMIDA

CENA

MEDIA MAÑANA Y/O MERIENDA

Café (opcional) con:

·leche semidesnatada ó ·bebida vegetal sin azúcar ó

·yogur natural

Pan integral con semillas, aceite de oliva, tomate y tortilla francesa (1 huevo)

 1 pieza de fruta de temporada

Ensalada de garbanzos con tomate cherry, pimiento, cebolla, y anchoas, aliñado con aceite de oliva

Brocheta de pollo y hortalizas con salsa romesco

Yogur natural o cuajada

Berenjena asada rellena de verduritas y jamón ibérico.

 

Lubina al horno con patata

 

1 pieza de fruta de temporada

Yogur natural con avellanas, trozos de fruta natural, semillas de chía y una cucharadita de miel.

o

Pan de centeno con aguacate, tomate y queso fresco

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