Atención médica sin papeleos ni letra pequeña
  1. Home
  2. Contenidos de salud
  3. Dieta Macrobiótica

Dieta Macrobiótica

Regístrate y recibe un mes de servicios ilimitados gratuitos en Savia
Videoconsulta 24 horas
Chat médico 24 horas
Evaluador de síntomas
Regístrate ahora gratis

La macrobiótica es una filosofía de vida centrada en la forma tradicional de la alimentación oriental, introducida en 1957 por el japonés Gorges Ohsawa. Ohsawa desarrollo la tendencia macrobiótica mediante el estudio de tradiciones ancestrales japonesas y para tratar su propio padecimiento de tuberculosis.

La dieta está jerarquizada en 10 niveles que van del -3 al +7. En los cinco primeros niveles se van eliminando alimentos de origen animal de forma progresiva siendo cada vez más vegetariana.

El estilo de vida macrobiótica pone el énfasis en una dieta baja en grasas y alta en fibra, compuesta principalmente por vegetales y granos integrales, promoviendo alimentos orgánicos, locales y de la estación. Los alimentos se clasifican en dos categorías: Yin y Yang, y se supone que ha de existir una armonía entre ambos para lograr el bienestar físico y mental.

En qué consiste

La dieta está jerarquizada en 10 niveles que van del -3 al +7. En los cinco primeros niveles se van eliminando alimentos de origen animal de forma progresiva siendo cada vez más vegetariana. Las siguientes fases, del +3 al +7, son exclusivamente veganas y se eliminan los alimentos procesados o elaborados hasta llegar a la dieta +7, en la que se consumen exclusivamente granos de cereales triturados.

A continuación, se detalla la proporción de alimentos (permitidos y prohibidos según el estadio) a través de las diferentes secuencias de dietas:

Dieta

Cereales

Verduras

Sopa

Proteínas animales

Frutas

Postres

Bebidas

- 3

10%

30%

10%

30%

15%

5%

Según la sed

-2

20%

30%

10%

25%

10%

5%

Según la sed

-1

30%

30%

10%

20%

10%

-

Según la sed

1

40%

30%

10%

20%

-

-

Según la sed

2

50%

30%

10%

10%

-

-

Según la sed

3

60%

30%

10%

-

-

-

Según la sed

4

70%

20%

10%

-

-

-

Según la sed

5

80%

20%

-

-

-

-

Según la sed

6

90%

10%

-

-

-

-

Según la sed

7

100%

-

-

-

-

-

Según la sed

Adaptación de la composición de la dieta macrobiótica en base a los siguientes alimentos.

Consideraciones de la dieta

  • Cereales integrales. Más de la mitad de la alimentación está compuesta por granos integrales. Se opta por la cebada, el centeno y el trigo en primavera, para el verano, el amaranto, maíz y sorgo; a finales de verano, el mijo y el camote, para otoño el arroz, y en invierno el trigo sarraceno. Se evita el azúcar y alimentos industriales de todo tipo y las harinas de cualquier variedad de cereales.  
  • Vegetales y hortalizas. Corresponden al 25% restante de alimentos ingeridos diariamente. Estos no deberían ser muy cocidos para preservar su contenido nutritivo. Destaca el consumo de algas marinas. Se prioriza el consumo de verduras estacionales.  
  • Legumbres. Debe incluirse una pequeña porción de legumbres en la alimentación diaria (hasta alcanzar un 15%) para completar las proteínas de los granos integrales.
  • Sopas. Se incluye sopa como un plato regular tanto en la comida como en la cena. Es muy común la sopa de miso. Normalmente se repite en la comida y la cena. Debido a la influencia oriental, es muy común la sopa de miso o shoyu con algas y vegetales.
  • Proteínas animales. Únicamente se permite la ingesta de carnes blancas sin piel como el pollo o el pavo de manera excepcional, o bien el pescado blanco un máximo de dos veces por semana.
  • Fruta. Resulta ideal consumirla seca y cocida, y en ocasiones ingerirla fresca.
  • Huevos. Solamente se permiten los huevos ecológicos y, en tal caso, de manera ocasional.
  • Encurtidos. Utilizan los encurtidos como la col fermentada para ayudar a la digestión de las comidas. Suelen prepararlos de forma casera para tenerlos disponibles todo el año.
  • Condimentos. Tradicionalmente se usa sal marina, vinagre de arroz, ciruela china, algas y jengibre. Se desaconseja utilizar sal refinada, especies y salsas industriales.
  • Postres. Se evitan los postres, es posible comerlos con moderación y en circunstancias especiales.
  • Líquidos. Solamente deben ser ingeridos después de las comidas, pero nunca durante la ingesta de alimentos, bebiendo despacio y sorbo a sorbo. Lo ideal es ingerir agua tibia, té o café de cereales. Está prohibido el café.
  • Cocciones. Los alimentos se deben cocinar con aceite vegetal o agua en recipientes de barro o hierro.  
  • Hay que masticar cada bocado por lo menos 50 veces.

Ejemplo de menú macrobióticos para un día:

  • Desayuno: sopa de miso con germinados.
  • Comida: estofado de azukis con calabaza y alga kombu.
  • Cena: arroz integral con gomasio y ensalada de col con aceite de oliva y limón.

Desventajas nutricionales

Desde un punto de vista nutricional este tipo de tendencia dietética no convence a largo plazo sobre todo por sus déficits en micronutrientes, especialmente en los últimos estadios de la dieta macrobiótica propuesta en la tabla anterior (del 3 al 7).  

Entre las desventajas o riesgos potenciales podemos mencionar:

  • La alta presencia de fitatos presentes en los cereales integrales disminuye la absorción de numerosos minerales y alcanza un déficit nutricional con el tiempo y por ende aparecen estados de desnutrición como: anemia, escorbuto e hipocalcemia.  
  • Se considera una dieta pobre en proteínas de alto valor biológico llegando a una tendencia exclusivamente vegana sin llegar a aportar aminoácidos esenciales a niveles óptimos. También se podría encontrar con facilidad déficit de vitamina B12.
  • Bajo consumo o nulo de frutas frescas.
  • La cocina macrobiótica es difícil integrarla en la vida moderna, y se vuelve demasiado personal, de manera que aísla a la persona de comidas y eventos gastronómicos familiares y sociales.
  • La cantidad de reglas que componen la alimentación macrobiótica terminan restringiendo la imaginación y la comida se vuelve monótona e insípida.

Algunos puntos a favor

Hoy en día la moda de la dieta macrobiótica se aproxima más a los estadios de dieta numero -3 a -1/+1, lo que se asemeja en cierto modo a las tendencias ovolacteovegetarianas o veganas o incluso omnívoras con cierto encaje en una alimentación algo más equilibrada y no tan carente.   Por otro lado, cabe comentar que es una tendencia que promueve aspectos positivos que se deberían tener en cuenta para adaptar a nuestro estilo alimentario diario. Sobre todo, en cuanto a la promoción de alimentos frescos, ecológicos, de producción estacional y local. Siempre otorgarán una calidad nutricional muy superior que los de producción intensiva.

También convence mucho en cuanto el aspecto eliminar los productos industrializados y azúcares simples y añadidos dado que ya es bien sabido que, lejos de aportar beneficios, son alimentos y sustancias nocivas para nuestra salud vital.