Dieta Hipocalórica Para Adelgazar

Las dietas hipocalóricas son aquellas dietas en las cuales ingerimos menor cantidad de calorías que las que utilizamos durante todo el día. Esta reducción calórica se consigue limitando la ingesta de alimentos de gran densidad calórica, según la tasa de metabolismo basal de cada persona, para producir un balance calórico negativo consumiendo calorías del tejido adiposo, perdiendo peso y reduciendo volumen.

Los menús de este tipo de dieta están constituidos por alimentos bajos en calorías como vegetales, frutas, proteínas y grasas, sin eliminar ningún tipo de nutriente, pero sí restringiéndolos a la cantidad mínima necesaria con el objetivo de comer bien, sano y equilibrado. No existe una dieta hipocalórica fija, ya que debe ser personalizada según edad, altura, sexo y actividad diaria, se debe acudir a un especialista que nos realice un plan de alimentación adaptado a nuestros objetivos.

Al iniciar de forma planificada un déficit calórico, lo que se pretende es aportar una cantidad insuficiente de energía para el organismo, con el objetivo de permitir una correcta actividad funcional y que el sistema de control de equilibrio energético detecte ese déficit de energía y actúe empleando las reservas de glucógeno, grasas y, por último, de proteínas. Se reduce el gasto energético y la termogénesis inducida por la dieta, con la consecuente disminución de la actividad física, lo que implica una rebaja del gasto energético con enlentecimiento de todas las actividades metabólicas de manera progresiva, lo que conlleva a que, en algún momento de este régimen hipocalórico, la pérdida de peso sea cada vez menor.

La duración de la dieta hipocalórica debe ser limitada en el tiempo, con un periodo de mantenimiento y recuperación relativa. No se aconseja su uso por tiempo indefinido, ya que el organismo puede adaptarse a funcionar con baja entrada de energías y ocasionar un enlentecimiento del metabolismo con gran dificultad para pérdidas posteriores de peso.

Los objetivos de este tipo de alimentación son:

• Disminuir el consumo calórico, pero manteniendo los nutrientes necesarios. Para ello, se deben consumir los alimentos en proporciones y cantidades adecuadas.
• Modificar definitivamente los hábitos alimenticios para garantizar el mantenimiento del peso conseguido, para que, al dejar de consumir la dieta hipocalórica, el consumo de calorías habitual no produzca un incremento en el peso.

Con el fin de lograr estos objetivos, debemos apoyarnos en una correcta hidratación, entre 1,5 a 2 litros de agua al día, y la realización de actividad física que facilite el gasto de energía y contribuya a mantener la masa muscular.

Valores nutricionales para una buena dieta hipocalórica

Este tipo de dieta restrictiva en calorías debe tener una buena distribución en carbohidratos, proteínas y grasas, así como de micronutrientes (vitaminas y minerales) para evitar desnutrición.

La dieta hipocalórica debe tener en promedio los siguientes valores:

• Hidratos de carbono: 45 – 55%, fundamentalmente complejos, como cereales, legumbres, patatas, batatas y arroz.
• Proteínas: 15 – 25%, repartidas en pescado y carnes magras.
• Grasas: 25 – 35%, repartidas 10% de origen animal, 10% poliinsaturadas y 10% aceites monoinsaturados.
• Fibra: 20 – 40 gramos.

Para realizar este tipo de dieta, el especialista debe crear un déficit calórico comprendido entre 500 a 1000 cal/día, sobre la estimación del gasto energético total, sin alterar de forma significativa la distribución de los macro y micronutrientes recomendados para la población general. Adaptándose a las características clínicas y preferencias de cada paciente e incorporando recomendaciones sobre el control del tamaño de las raciones, disminución de la ingesta de alimentos de elevada densidad energética y distribución de los alimentos durante el día, con el fin de facilitar la adherencia a este plan a largo plazo.

Es importante disminuir o eliminar el consumo de alimentos procesados, aumentar el consumo de frutas y verduras y cocinar los platos preferiblemente asados, hervidos o a la parrilla. 

EJEMPLOS DE DIETAS HIPOCALÓRICAS

DIETA HIPOCALÓRICA 1500 CALORÍAS/DÍA

Desayuno:
2 rebanadas de pan integral + queso fresco + naranja 200 ml leche desnatada

Merienda:
Infusión sin azúcar + puñado de frutos secos + yogur desnatado

Comida:
150 gr de carne o pescado al horno + 250 verduras variadas al vapor aliñadas con aceite de oliva virgen extra + 50 gramos arroz integral + fruta al gusto

Merienda:
Manzana + café

Cena:
1 huevo con taquitos de jamón + puré de calabacín con aceite de oliva virgen extra + yogur desnatado y fruta

Ejemplos de dietas hipocalóricas

Desayuno: 1 tostada de pan integral con dos huevos revueltos, leche desnatada, infusión de té rojo, manzana y agua.

Merienda: una cucharada de frutos secos. Mezcla de almendras, nueces, castañas, anacardos, etc. y un yogur desnatado.

Comida: Sopa de fideos, ensalada de lechuga, pepino, tomate y una cucharada de aceite de oliva. Agua.

Merienda: 1 plátano.

Cena: Crema de calabaza sin mantequilla, pechuga a la plancha y agua.