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Dieta de proteínas para adelgazar

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Dieta de proteínas: ¿Cómo funciona?

Este tipo de dieta se basa en un aumento de alimentos proteicos que aumentan la saciedad, actuando sobre los niveles de grelina y otras hormonas que se encargan de regular el apetito, incrementa el metabolismo favoreciendo la metabolización del contenido calórico, aumenta el gasto energético en reposo y la termogénesis de los alimentos. Además, este tipo de dieta preserva de forma más efectiva la masa muscular, induce una mejora cardiometabólica en los niveles de insulina, glucosa, triglicéridos y tensión arterial, y perfecciona la funcionalidad del tejido adiposo.
Incrementa el metabolismo favoreciendo la metabolización del contenido calórico, aumenta el gasto energético en reposo y la termogénesis de los alimentos

Este tipo de dieta excluye los hidratos de carbono o carbohidratos, por lo cual, hace que el organismo utilice otras fuentes de energía como la grasa.

Este tipo de dieta tiene algunas ventajas como:

  • Es fácil de seguir, ya que se integra de forma práctica a la vida cotidiana.
  • Se obtienen resultados inmediatos.
  • No es necesario contar calorías.
  • Se reduce el riesgo del efecto rebote.
  • Tiene efecto protector contra la pérdida de masa muscular. 
  • Se produce una mayor activación metabólica durante un periodo de tiempo más largo.
  • Tiene mayor efecto saciante con menor cantidad de calorías.

Existen algunos puntos importantes al momento de realizar este tipo de dieta:

  1. Escoger proteínas magras o con grasas sanas: por ejemplo, pechuga de pavo, pollo o pescado con alto contenido de omega 3, se desaconsejan los fiambres, embutidos y carnes procesadas.
  2. Incluir un alimento proteico en cada comida: de esta manera se garantiza seriedad en cada comida y reducción del índice glicémico de la misma.
  3. Reducir las calorías de forma moderada: este tipo de dieta, aun sin ser hipocalóricas, al tener efecto saciante y reducir el apetito, ocasionan pérdida de peso. Se recomienda solo reducir un promedio de 500 calorías a las necesidades energéticas diarias ajustadas a la actividad física realizada.
  4. Elegir correcta proporción de hidratos de carbono y grasas: es importante que, del total de calorías diarias, entre un 30 a 40%, sean cubiertas por proteínas, 30% grasas y el resto por hidratos de carbono como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y cereales integrales.
  5. Acompañar este tipo de alimentación con una correcta hidratación y un adecuado plan de ejercicio físico.

Alimentos permitidos y prohibidos en una dieta de proteínas 

Alimentos permitidos 

  • Carnes bajas en grasa, pescado, huevos, jamón de pavo
  • Leche desnatada, quesos bancos o bajos en grasas, yogur desnatado
  • Leches vegetales
  • Acelgas, coles, espinacas, lechuga, rúcula, berro, zanahoria, repollo, tomate, pepino, rábano, berenjena, repollo, col de Bruselas, brócoli, coliflor, alcachofa, cebolla, ajo, pimentón y espárragos
  • Aceite de oliva o linaza y aceitunas
  • Cacahuetes, nueces, almendras, merey, avellanas y anacardos
  • Semillas de chía, linaza, ajonjolí, calabaza y girasol
  • Aguacate y limón 

Alimentos que deben ser evitados 

  • Cereales y tubérculos como pan, pasta, arroz, harina, patata, batata y yuca
  • Azúcares refinados o bollería que los contenga
  • Refrescos, agua de coco, alcohol y zumos pasteurizados
  • Miel, tartas y dulces en general
  • Carnes con alto contenido de grasa
  • Quesos grasos y nata
  • Frutas con alto contenido de fructosa

Batidos de proteínas como ayuda y suplemento 

Los batidos de proteínas son productos que proporcionan la cantidad de proteínas necesarias con bajo contenido de hidratos de carbono y grasas. Pueden suplementar, en ocasiones, una comida como puede ser la cena, porque por la noche el organismo asimila las proteínas como la caseína, que es uno de los principales constituyentes de este tipo de preparados, en los cuales, mezcla inclusive proteínas de rápida y lenta absorción para un efecto saciante más duradero. Además, son ricos en vitaminas y minerales esenciales en nuestro organismo y que pueden fallar cuando nos encontramos en regímenes alimenticios.

Con la ayuda de estos batidos de proteínas preparados, se puede producir un déficit calórico importante que también favorece la sensación de saciedad y previene los ataques de hambre entre comidas.

Ejemplo de dieta de proteínas  

Existen diferentes tipos de dietas proteicas como son:

  • Dieta Scardale: con una ingesta abundante de proteínas y pobre en grasas e hidratos de carbono, con un máximo de 1.000 calorías diarias.
  • Dieta Dukan: dieta en fases con abundante ingesta de proteína y muy baja en hidratos de carbono. Si es llevada de forma rigurosa tiene poco efecto rebote.
  • Dieta de la clara del huevo: se consumen grandes cantidades de clara de huevo cocida y está indicada para perder peso rápidamente y definir musculatura aumentando su tono y quemando la grasa de forma rápida. Es una dieta de corta duración, ya que, si se prolonga en el tiempo, puede provocar desórdenes alimenticios.
  • Dieta cetogénica: una variante de la dieta hiperproteica, en la cual, solo el 30% es proteína, 60% grasa y el resto carbohidratos, por tanto, el cuerpo se ve en la necesidad de utilizar las cetonas como fuente de combustible para el cuerpo.