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Dieta Cetogénica

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La dieta cetogénica o Keto es una tendencia alimentaria que genera un estado de cetosis. Para conseguir dicho estado se debe aportar un bajo aporte en carbohidratos, moderar el consumo de proteínas y aumentar el consumo de grasa.

La cetosis es un proceso metabólico que permite al cuerpo quemar energía mediante pequeñas moléculas llamadas “cetonas” o “cuerpos cetónicos”.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un proceso metabólico que permite al cuerpo quemar energía mediante pequeñas moléculas llamadas “cetonas” o “cuerpos cetónicos”. Los cuerpos cetónicos se producen en el hígado a partir de las grasas de la alimentación o bien de nuestras reservas. Después, se utilizarán en todos los tejidos, incluido el cerebro. Es un proceso que sucede de forma fisiológica en situaciones de:  

  • Periodos de ayunas o ayunos intermitentes.
  • Al reducir significativamente el consumo de carbohidratos de la alimentación.

¿Qué pasa con esta dieta?

En una dieta cetogénica, el cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina y glucosa sanguínea disminuyen y la quema de grasa aumenta drásticamente. Por tanto, se vuelve fácil acceder a los depósitos de grasa corporal para quemarlos, una situación interesante a tener en cuenta como tratamiento de la obesidad y bajada de peso en general.

Aunque parece una novedad en Nutrición, la dieta cetogénica cuenta con casi un siglo de vida. Se desarrolló en los años 20 del siglo pasado como una herramienta para el tratamiento de la epilepsia, especialmente en niños con epilepsia resistentes al tratamiento farmacológico y posteriormente se ha probado con éxito en adultos. Desde entonces, se han ido comprobando cada vez más efectos beneficiosos tanto para la salud como en procesos patológicos como:  

  • Control de peso: las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen buenos  resultados en la pérdida de peso, pérdida de grasa y control del efecto acordeón en personas con obesidad. También reduce la sensación de apetito y mejora la adhesión a la dieta.
  • Síndrome metabólico: estudios científicos demuestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran los marcadores del síndrome metabólico (niveles de: triglicéridos, colesterol total, colesterol LDL y HDL, glucemia e insulina).
  • Inflamación: estudios científicos demuestran que puede reducir marcadores de inflamación (como la proteína C reactiva).
  • En la resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, es excelente para revertir la diabetes tipo 2 ya que disminuye la glucemia y el efecto negativo de los niveles altos de insulina.
  • Cáncer: puede tener un efecto beneficioso en algunos tipos de cáncer con tumores glucosa dependientes y la reducción del estado pro-inflamatorio del medio interno.
  • Mejora de la epilepsia: se muestran beneficios en la disminución de las convulsiones, en la reducción de la medicación y en la desaparición de las crisis convulsivas.
  • Mejor concentración y capacidad de atención: los cuerpos cetónicos son un combustible eficiente para el cerebro en cuyo metabolismo se ha observado un efecto neuroprotector. Después de unos días de adaptación a la dieta, el cuerpo en general y el cerebro en particular pueden utilizar óptimamente las cetonas como combustible y por ello muchas personas experimentan mayor energía y mejor enfoque mental cuando siguen una dieta cetogénica.
  • Aumento de la resistencia física y el rendimiento deportivo. Los estudios muestran resultados ambiguos. La dieta cetogénica puede incrementar la resistencia física porque permite un acceso constante a la energía almacenada en forma de grasa. El suministro de energía a partir de carbohidratos almacenados (glucógeno hepático y muscular) dura apenas unas horas de ejercicio físico mientras que el almacén de grasa puede durar hasta 40 días. Una vez que el organismo se ha adaptado al consumo de grasas a través de la dieta cetogénica, puede contar con combustible siempre disponible para el funcionamiento tisular. 

En la práctica

La dieta cetogénica consiste en reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono: cereales de todo tipo (trigo, centeno, avena, maíz, cebada…), legumbres, frutas y tubérculo e incrementar el consumo de grasas buenas como: aguacate, aceite de oliva, coco, etc. y mantener el consumo de proteína a fin de “forzar” al cuerpo a consumir grasas.

La proporción de calorías por macro nutrientes en la dieta cetogénica acostumbra a ser de:

  • 65-75% de las grasas.
  • 20% de las proteínas.
  • 15-5% de los carbohidratos o menos de 50 gramos diarios.

En función del grado de exigencia que se quiera seguir la dieta cetogénica se destinara más o menos permisividad en las cantidades netas de carbos al día. Sin embargo, si simplemente se quiere seguir una dieta baja en carbohidratos se podrá ser algo más flexible en la elección de ciertos alimentos como frutas, vegetales y tubérculos. A continuación, se detallan los grupos de alimentos utilizados en esta tendencia alimentaria.   


GRUPO DE ALIMENTOS

ALIMENTOS ACONSEJADOS

GRASAS.

La mayoría de las calorías deben provenir de la grasa. Muchas se obtienen de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc. Pero también se debe usar grasa en las preparaciones culinarias abundantemente.

Fuentes:

Mantequilla ecológica clarificada o ghee, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva virgen y crudo, frutos secos, semillas, aceitunas, lácteos enteros, carnes con grasa autóctona de pasto, pescados azules, salsas grasas caseras (mayonesa, alioli, guacamole, vinagreta, bermesa...).   

PROTEÍNAS ANIMALES ricas en omega 3:

Las carnes no procesadas, carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas.

Hay que recordar que la dieta cetogénica es alta en grasas, y no alta en proteínas, por lo que no se necesitan grandes cantidades de carne. El exceso de proteína se convierte en glucosa, lo que dificulta la cetosis.

Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos y las albóndigas a menudo contienen azúcares añadidos.


Fuentes:

Pescado azul en general: atún, sardinas, salmón…

Pescados blancos: dorada, lubina, rape...

Marisco: gambas, sepia, calamar, mejillones…  

Carne ecológica y de pasto de todo tipo: pollo, ternera, buey, cordero, pavo, caballo...

Huevos camperos y orgánicos: hervidosfritos en mantequillarevueltos o como omelet.

LÁCTEOS.

Enteros, según tolerancia personal y sin azúcares añadidos.

Fuentes: Mantequilla, crema de cocina, crema agria, queso crema, queso curado, yogur natural, yogur griego, kéfir, leche entera, licuados vegetales procedentes de frutos secos como: coco, avellana, sésamo y almendra.  

VEGETALES.

Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad. Sin embargo, las verduras que crecen bajo tierra (tubérculos) contienen más carbohidratos, hay que tener más cuidado.


Fuentes:

Espinacas, acelgas, lechuga, endibias, brócoli, col, pepino, calabacín, calabacín, berenjena, pimientos, espárragos,  coliflor, apio, ajo, col rizada kale…

FRUTAS.

Todas las frutas contienen bastantes carbohidratos (en forma de azúcar). Por eso son tan dulces. Las bayas son las más bajas en carbohidratos y por tanto adecuadas en cantidades moderadas. Sin embargo, las demás frutas ya sobrepasan las cantidades permitidas para una dieta cetogénica estricta.


Fuentes:

Bayas: frambuesa, fresa, arándanos, moras, grosellas.

Coco, limón, naranja, durazno, ciruela, melón cantalupo, kiwi, clementina, manzana acida son las intermedias en concentración de azúcar.

BEBIDAS.

Los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos, sino edulcorantes artificiales pero igualmente pueden provocar antojos de azúcar, hacen que sea más difícil apreciar el sabor dulce de la comida natural y hay estudios que indican que pueden elevar los niveles de insulina.


Fuentes:

Agua, agua con limón o lima, té o infusiones de hierbas sin endulzar calientes o refrescadas, té kombucha, café, vino, agua de coco, jugo de vegetales, leche, licuados de frutos secos sin endulzar como: coco, avellana, almendra, sésamo.


En conclusión…

Como todas las tendencias alimentarias tan concretas y estrictas como ésta, es de vital importancia remarcar que no se puede poner en práctica sin asesorarse antes con un profesional de salud especializado en nutrición y en dieta cetogénica. Y es que a pesar de que puede ser una dieta muy interesante para numerosos casos, también hay que tener en cuenta situaciones donde puede propiciar un desequilibrio metabólico importante, como es el caso de los diabéticos insulino-dependientes, hipertensos con tratamiento farmacológico, en época de gestación, lactancia y en la etapa infantil.

Alessandra Huerta
Especialista en Nutrición y Dietética
Nutricionista consultora de Advance Medical