Descubre los Hidratos de Carbono de Calidad

Si te decimos “hidratos de carbono” seguramente podrás relacionarlos con pasta, pan… sabrás que son una parte importante de la dieta… pero quizás poco más. En este artículo te explicaremos todo sobre ellos: qué son, dónde se encuentran, por qué es importante su consumo, y cuáles son los hidratos de carbono de calidad y por qué conviene consumirlos en detrimento de los que no lo son… En fin, que al escuchar o leer el concepto “hidratos de carbono” de nuevo, seguro que sabrás decir muchas más cosas.

Indispensable en una dieta equilibrada

Hablamos de una dieta equilibrada cuando contiene la energía y los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para conservar la salud. Uno de estos nutrientes son los hidratos de carbono, que constituyen la principal fuente energética inmediata del organismo y pueden almacenarse como sustancias de reserva. Para asegurarnos una alimentación equilibrada, rica en hidratos de carbono de buena calidad, la dieta debería estar compuesta mayoritariamente por legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, disminuyendo e incluso eliminando de la alimentación los cereales refinados (carecen de las partes realmente nutritivas y de la fibra dietética) y los dulces (azúcares simples). Conozcamos más sobre los hidratos de carbono y dónde se encuentran los que nos convienen más.

Nutriente orgánico

Un nutriente es una sustancia química necesaria para que las células de un organismo produzcan la energía empleada en las funciones de crecimiento, reparación y reproducción, metabolismo, entre otras. Estos nutrientes se encuentran en los alimentos y son necesarios para cumplir las funciones vitales. Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos:

• Entre los inorgánicos tenemos el agua, que constituye más del 60% de nuestro cuerpo, y es utilizada como medio para la descomposición de alimentos.
• Entre los nutrientes orgánicos se encuentran los hidratos de carbono, que constituyen la principal fuente energética inmediata del organismo y pueden almacenarse como sustancias de reserva. Además de las grasas y las proteínas.

Tipos de hidratos de carbono

También llamados glúcidos o carbohidratos, debido a su composición: carbono, hidrógeno y oxígeno, los hidratos de carbono se dividen en glucémicos (los cuales se digieren en el sistema digestivo dando lugar a la glucosa que se absorbe en el intestino delgado, como puede ser el almidón) y no glucémicos (los cuales no son digeridos y pasan directamente al intestino grueso donde son fermentados por la flora intestinal, un claro ejemplo es la fibra dietética).

Los HC glucémicos se dividen en:

Simples (azúcares)

Son los monosacáridos y los disacáridos de sabor dulce y de rápida absorción intestinal y se dividen en:

• Monosacáridos: los más conocidos son la glucosa (constituyente fundamental en todos los HC, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno), la fructosa (se encuentra en la fruta y en la miel, se absorbe en el intestino, pasa al hígado donde se metaboliza rápidamente a glucosa) y la galactosa (forma parte del disacárido de la lactosa).
• Disacáridos: los más conocidos son la lactosa (es el azúcar de la leche), maltosa (azúcar de malta, localizado en el grano de la cebada) y sacarosa (es el azúcar común obtenido de la remolacha o caña de azúcar).

Complejos

También llamados polisacáridos. De sabor escasamente dulce y de absorción intestinal lenta. Los más conocidos son el almidón o fécula (reserva energética de los vegetales, se encuentra en cereales, tubérculos y legumbres), y el glucógeno (principal reserva de energía del organismo que se almacena en el hígado y en el músculo).

En los HC no glucémicos encontramos la fibra dietética, que incluye los componentes más importantes como la celulosa, hemicelulosa, pectina, agar, gomas, mucilagos, etc. Recordemos que éstos no pueden ser degradados por enzimas digestivas y pasan directamente al intestino grueso, donde serán fermentados por la flora intestinal.

¿Qué funciones tienen los hidratos de carbono?

Su principal función es la energética (cada gramo aporta 4 kcal), a través de la utilización de la glucosa. Ésta es la única fuente de energía para el cerebro, que en circunstancias normales consume alrededor de 100 gramos al día para satisfacer sus demandas energéticas.

• Reserva de energía: los hidratos de carbono son almacén y reserva de energía en forma de glucógeno que se moviliza rápidamente para generar glucosa cuando es necesario.
• Ahorran proteínas: al usarse los hidratos de carbono como gasolina, se deja a un lado el uso de las proteínas con este fin, ya que éstas pueden ser utilizadas para muchas otras funciones.
• Forman parte de tejidos importantes: los hidratos de carbono son partes imprescindibles en tejidos conectivos y nerviosos. Además, también se encuentran en las moléculas del ADN y trifosfato de adenosina (ATP), una molécula necesaria para obtener energía.
• Evitan la formación de los cuerpos cetónicos: cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía, utiliza la grasa en su lugar, que produce unos desechos que son conocidos como cuerpos cetónicos.
• Reguladora: la celulosa (fibra dietética) se encarga de regular el tránsito intestinal, teniendo además de éste otros efectos beneficiosos para la salud como: disminuir el estreñimiento ablandando las heces y aumentando su volumen, aumentar la sensación de saciedad, enlentecer el vaciado de estómago, disminuir la absorción del colesterol, disminuir la subida de azúcar en sangre, proteger contra el cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Podemos encontrar hidratos de carbono en diversos alimentos, y en una dieta equilibrada el consumo de hidratos de carbono complejo debe suponer la mitad de las calorías totales diarias. Se pueden obtener de las siguientes fuentes de alimentos:

• Cereales: en el arroz, el trigo, el maíz, la avena, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno (estos dos últimos son pseudocereales), entre otros, se encuentra un gran potencial de hidratos de carbono de absorción lenta. Se recomienda su consumo en grano completo para preservar todos los nutrientes y la fibra dietética; tanto de los cereales como sus derivados (pan, pastas, cereales de desayuno).
• Pan de grano completo: además de hidratos, nos aporta gran cantidad de proteínas de origen vegetal y poca grasa. Este alimento es uno de los primeros que suelen suprimirse en las dietas para perder peso, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda su consumo.
• Pastas integrales: macarrones, espaguetis, tallarines… Deben acompañarse con vegetales y proteínas magras, y pertenecen al grupo de hidratos de carbono de absorción lenta.
• Legumbres: como las judías, lentejas o los garbanzos. Son una gran fuente de energía, pues tienen un alto contenido de hidratos de carbono complejos, más de la mitad de su composición.
• Tubérculos y raíces: la más consumida de este grupo es la patata, ya que el 75% de su composición es almidón, un carbohidrato de absorción lenta. También son buenas opciones la batata o boniato, la yuca, etc.
• Frutas y verduras: la fruta es el carbohidrato más dulce, pues nos aporta fructosa, pero el que menos cantidad de hidratos de carbono posee. Sin embargo, junto a las verduras, ricas en almidón, aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas indispensables para el organismo.
• Azúcar simple: como el de caña, remolacha, miel o melaza. Aporta una gran cantidad de energía debido a su rápida absorción. Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares simples se debería reducir, según la OMS, a menos del 10% de la ingesta calórica total. Y una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Por lo tanto, para llevar una alimentación equilibrada, rica en hidratos de carbono de buena calidad, la dieta debería estar compuesta mayoritariamente por legumbres, cereales integrales (de grano completo), frutas y verduras, disminuyendo e incluso eliminando de la alimentación los cereales refinados (carecen de las partes realmente nutritivas y de la fibra dietética) y los dulces (azúcares simples).