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Control del Exceso de Trigliceridos

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Aquello que comemos tiene una influencia enorme en la salud ya que a través de la alimentación nuestro cuerpo recibe los nutrientes necesarios para el óptimo funcionamiento de sus órganos. En concreto, el exceso de triglicéridos en sangre puede perjudicar la salud cardiovascular ya que valores superiores a 150 mg/dl están relacionados con el desarrollo de ateroesclerosis, que a su vez, puede causar anginas de pecho, infarto de miocardio e ictus. Por ello, valorar nuestros hábitos de alimentación y realizar cambios en el estilo de vida serán claves para controlar sus niveles.

Aquello que comemos tiene una influencia enorme en la salud ya que a través de la alimentación nuestro cuerpo recibe los nutrientes necesarios para el óptimo funcionamiento de sus órganos.

¿Qué significa tener exceso de triglicéridos?

Llamamos hipertrigliceridemia (HTG) a la patología caracterizada por un exceso de lipoporoteínas ricas en triglicéridos (TG). Según la EAS (European Atherosclerosis Society), se consideran valores normales de triglicéridos cuando su concentración es menor a 150 mg/dl. A concentraciones mayores, se considera que existe una hipertrigliceridemia (HTG) que se clasifica en:

  • Leve o moderada si la concentración de TG se sitúa entre 150 mg/dl y 880 mg/dl.  
  • Grave si la concentración de TG es mayor de 880 mg/dl. Es menos común, se asocia al incremento del riesgo de pancreatitis y aparece por causas de mutación monogénica.

La dieta y otros factores que influyen en el aumento de los triglicéridos

A pesar de que los factores que modulan la concentración sérica de TG son la edad, el sexo, la etnia y el estilo de vida, éstas son las posibles causas más comunes de desarrollar HTG. Como verás algunas están directamente relacionadas con la alimentación:

  • Predisposición genética
  • Obesidad
  • Diabetes mellitus tipo 2
  • Consumo de alcohol
  • Dieta rica en hidratos de carbono simples
  • Enfermedad renal
  • Hipotiroidismo
  • Embarazo (la concentración fisiológica de triglicéridos se dobla durante el tercer
  • trimestre)
  • Paraproteinemia y enfermedades autoinmunitarias, como lupus eritematoso
  • sistémico
  • Medicamentos como: corticoides, estrógenos orales, tamoxifeno, fármacos antihipertensivos, Isotretinoína (principio activo usado para disminuir el acné), resinas fijadoras de ácidos biliares, ciclosporina, tratamientos antirretrovirales (inhibidores de proteasa) y fármacos psicotrópicos

5 consejos dietéticos para mejorar los niveles de triglicéridos

  • Llevar una alimentación rica en frutas y verduras

Ingerir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras contribuye a regular los niveles de TG ya que, aunque la fruta contenga fructosa, componente especialmente relacionado con el aumento de TG, su bajo índice glucémico y su contenido en fibra minimizan este efecto.

  • Aumentar el consumo de proteína vegetal y controlar el exceso de carnes grasas

Se recomienda mantener una frecuencia de consumo de legumbres de al menos tres veces a la semana e intercalar con el consumo de otras proteínas bajas en grasa como las carnes blancas (pollo, pavo o conejo), los pescados blancos y azules o el huevo. De esta forma, este tipo de proteínas deben desplazar el consumo de carnes rojas (ternera) y derivados cárnicos (embutidos, charcutería, patés) ya que su riqueza en grasas saturadas y colesterol contribuye a la elevación de los niveles de TG.

  • Evitar los alimentos ricos en azúcares simples y cereales refinados

La fructosa es un disacárido cuyo consumo regular y en porcentajes mayores al 15-20% del total calórico de la dieta puede suponer un aumento del 30-40% de los TG en sangre. Por ello, es imprescindible reducir a valores menores al 10% el consumo de alimentos ricos en azúcares simples, entre los cuales destacamos: el azúcar (ya sea blanco o moreno), la miel,  la fructosa, el jarabe de glucosa, las mermeladas, los refrescos azucarados, los zumos comerciales, los productos procesados ricos en azúcares (galletas, bizcochos, bollería) y los cereales de desayuno refinados y azucarados.

  • Reducir el consumo total de hidratos de carbono de la dieta

Aunque los hidratos de carbono complejos contribuyen en menor medida al aumento de TG respecto los azúcares simples, debemos evitar su consumo de forma habitual. Entre este grupo de alimentos encontramos el pan, la patata, el arroz, la pasta y otros cereales simples (trigo, maíz, centeno, avena, quinoa, etc.).  No obstante, el aumento de TG se minimizará si se consumen estos alimentos en su versión integral ya que ello ralentiza la digestión y absorción de estos hidratos. Además, la patata, siempre que sea hervida o al horno, se puede consumir con menor restricción por su contenido menor en azúcares.

  • Sustituir la grasa saturada por grasa monoinsaturada o poliinsaturada

Una dieta rica en grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, el aguacate o las almendras puede ayudar a reducir la concentración de TG. Además, este efecto hipotrigliceridémico es aún mayor cuando aumentamos el consumo de grasas poliinsaturadas de la familia omega 3, presentes en los pescados azules (salmón, atún sardinas frescas o en conserva, anchoas, boquerones, verdel o caballa), en las nueces y en las semillas de linaza o de chía. Sin embargo, para lograr efectos clínicamente significativos en personas con una HTG elevada, se deben utilizar suplementos farmacológicos o alimentos enriquecidos en ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) para alcanzar los 2-4 g/día. En contrapartida, se evitarán las grasas saturadas presentes en la mantequilla, las carnes grasas, los lácteos enteros, la bollería y los alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, presentes en productos ultraprocesados.

¿Qué más puedo hacer para mantener a raya los triglicéridos?

Ante la aparición de una HTG leve o moderada, debemos tener en cuenta que, además de cuidar nuestra alimentación, hay otros factores que podemos modificar para reducir la concentración de lipoproteínas ricas en TG:

  • Mantener un peso saludable: si tenemos sobrepeso u obesidad, el mero hecho de reducir el exceso de peso corporal (sobre todo en personas con acumulación de grasa abdominal) puede contribuir a la reducción de un 20-30% en la concentración de TG, disminución que se mantiene mientras no se vuelva a ganar peso.
  • Evitar la ingesta de alcohol: no existe un consumo mínimo de alcohol que se considere saludable. Pero si, además, padecemos hipertrigliceridemia, debemos evitar totalmente el consumo de bebidas alcohólicas ya que incluso en pequeñas cantidades puede inducir un aumento adicional de los TG
  • Aumentar la actividad física: la práctica de algún tipo de ejercicio cardiovascular  de intensidad moderada (nadar, correr, ir en bicicleta, etc.) durante 50 minutos al menos cuatro días a la semana o simplemente caminar 30 -60 minutos a ritmo ligero cada día reduce la concentración plasmática de TG por encima del efecto que tiene la pérdida de peso. Además, realizar actividad física de forma regular mejora otros trastornos metabólicos relacionados con el exceso de TG y que influyen en el riesgo cardiovascular como la resistencia a la insulina.