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Consejos para Empezar a Correr

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Si hay una práctica deportiva fácil y barata es la carrera. Unas zapatillas adecuadas y material textil apropiado son suficientes para salir a correr por la ciudad, la montaña o el campo. Sin embargo, es precisamente esa misma facilidad la que puede resultar un “arma de doble filo”.

Ver a tanta gente corriendo por las calles de ciudades y pueblos, hace pensar que cualquiera es candidato para correr pero lo cierto es que correr es un deporte de impacto y que también implica un esfuerzo a nivel cardiovascular, por lo que puede estar contraindicado en algunos casos.
Correr no requiere, además, de ningún centro o instalación deportiva y eso es muy atractivo para quienes no quieren apuntarse a uno y tienen poco tiempo para practicar, por lo que improvisan un poco (deciden cuándo y dónde correr casi en el momento). Pero no hay que menospreciar la actividad en sí porque ni todo el mundo puede empezar a correr “de buenas a primeras” ni correr es el mejor ejercicio en según qué circunstancias. Así que, antes de empezar, cada uno debería hacerse una serie de preguntas.

¿Correr es la actividad más adecuada para mí?

Para poder contestar a esta pregunta en la mayoría ocasiones no se dispone de la información suficiente para que la respuesta sea un simple: sí o no.

Ver a tanta gente corriendo por las calles de ciudades y pueblos, hace pensar que cualquiera es candidato para correr pero lo cierto es que correr es un deporte de impacto y que también implica un esfuerzo a nivel cardiovascular, por lo que puede estar contraindicado en algunos casos.

  • Respuesta a nivel articular:

En efecto, al correr y poner el pie en el suelo, se transmiten una serie de fuerzas que provienen de la misma pisada hacia las articulaciones y ello puede agravar patologías que, por sus propias características debilitan las estructuras que en principio deben dar estabilidad a nuestro cuerpo, así pues, en caso de duda mejor consultarlo con un profesional. Estas mismas fuerzas que se transmiten a las articulaciones pueden verse multiplicadas cuando el corredor presenta sobrepeso. En cada zancada nuestras articulaciones reciben una carga importante de nuestro propio cuerpo, nuestro propio peso. Ese peso puede llegar a multiplicarse por tres cada vez que pisamos el suelo por lo que las articulaciones recibirán hasta tres veces los kilos que pesamos. Es decir, si pesamos 50 kg las articulaciones pueden llegar a recibir 150 kg. Es pues evidente que, en casos de sobrepeso u obesidad, la carrera no sería la opción principal, pero si lo puede ser una marcha rápida en la que el impacto es mucho menor.

  • Respuesta a nivel cardiovascular:

No sólo es importante conocerse a nivel de movilidad en cuanto a articulaciones se refiere, sino que también lo es conocerse a nivel de la respuesta que va a tener nuestro sistema cardiovascular ante un esfuerzo. De ahí que la recomendación será hacerse una revisión que incluya una prueba de esfuerzo cuando sabemos que salir a correr va a formar parte de nuestro día a día. Desde mi experiencia puedo decir que cuando comento este tema con corredores, de entrada les parece una exageración porque son muchos los que empiezan a correr 30 minutos sin grandes pretensiones. Pero también sé que esos 30 minutos pueden acabar convirtiéndose en un gran reto y si no sabemos cómo vamos a responder ante ello tampoco podremos seguir rutinas adecuadas. Con una prueba de esfuerzo seremos capaces de valorar si corazón y tensión arterial responden adecuadamente y se recuperan correctamente tras un esfuerzo. Es, por tanto, una prueba preventiva pero también diagnóstica, y para quienes quieren conocer un poco más a nivel de su rendimiento deportivo es perfecta.

Se recomienda que una prueba de esfuerzo vaya incluida en una visita médica en la que el facultativo pueda también determinar si la existencia de otras patologías contraindica la práctica de la carrera.

¿Dispongo del material adecuado para empezar a correr?

Las zapatillas deberían ser la parte de la equipación a la que se le dedique más atención por ser el contacto del cuerpo con el suelo. Y es a partir de aquí cuando se puede minimizar el riesgo de lesiones. Hay quien tiene unas zapatillas en el armario para las cuales ya han pasado unos años, pero como “están casi nuevas” las seguimos utilizando. Efectivamente, puede ser que parezca que están en perfectas condiciones, pero hay que tener presente que el material del que está hecho el calzado puede deteriorarse con el paso del tiempo aunque no se les haya dado un uso excesivo.

Lo primero que hay que valorar es qué tipo de calzado se necesita en función del sexo (mujer u hombre), superficie por la que se va a correr (asfalto o tierra), el tipo de pisada (pronador, supinador o neutro) y el peso. No son muchos los corredores principiantes que se fijan en estas tres variables, pero son esenciales para evitar posibles lesiones, así como para sacarle el máximo rendimiento a unas zapatillas que en ocasiones cuestan un dinero que debe verse como una inversión más que como un gasto.

  • Ser hombre o mujer determina que la forma del pie sea diferente y, por tanto, la zapatilla tendrá una forma adaptada a las necesidades anatómicas de cada quien.
  • El tipo de superficie va a influir en el tipo de suela que llevará la zapatilla ya que si se escoge la montaña la suela deberá presentar un mayor agarre.
  • El tipo de pisada es un factor en el que hay que fijarse ya que la zapatilla va a ofrecer ventajas para unos. Tanto el supinador como el pronador, pisar hacia fuera o hacia dentro) van a requerir de una mayor estabilidad en el momento de la carrera y será la propia zapatilla que está pensada para ello quien se la proporcione.
  • Por último, el peso tiene importancia en cuanto a la amortiguación se refiere. El calzado es un buen aliado para evitar lesiones y la amortiguación puede minimizar el riesgo de lesión.

¿Cuál es el objetivo?

Saber cuál es la meta es algo necesario para poder establecer una rutina donde la progresión sea la base del entrenamiento. Establecer retos a corto plazo y felicitarse cuando se consiguen es una muy buena opción para ir avanzando, pero siempre, siempre, debemos escuchar a nuestro cuerpo.