Consejos para Dormir

¿Es lo mismo insomnio que mala calidad de sueño? ¿Duermes mucho pero mal? ¿Duermes poco pero bien? En definitiva, ¿cómo duermes? A continuación, te daremos algunos consejos para poder relajarte y dormir mejor, pues muchas veces el motivo de nuestro insomnio está en el estrés.

El insomnio es una de las principales y más frecuentes quejas de malestar en nuestra consulta médica. En ocasiones es expresado como síntoma único y, en otras, asociado a otros síntomas como mal humor, cansancio extremo, tristeza, dolor generalizado y contracturas musculares. La duración normal del sueño varía según las personas y la edad, de manera que conforme avanza la edad, la necesidad de sueño disminuye. Así, un lactante tiene una necesidad de sueño de 16 horas al día mientras que un anciano suele tener suficiente con 5 o 6 horas al día.

¿NO TENEMOS QUE DORMIR OCHO HORAS AL DÍA?

El número de horas necesarias para el sueño está sometido a grandes variaciones individuales y circunstanciales (es decir, una misma persona puede necesitar más o menos horas de sueño según su momento personal o laboral). Por ello, si tú eres una persona que sólo necesitas dormir seis horas y te levantas estupendamente, no eres raro, tienes mucha suerte de poder disfrutar de un día más largo que el resto de la población.

¿A qué llamamos insomnio y a qué sueño reparador?

A la dificultad para conciliar o mantener el sueño y/o al despertar más temprano de lo esperable durante un periodo de tiempo mantenido. ¿En qué se traduce? En sensación de insatisfacción, contrariedad y rabia. Cuando una persona se despierta con la sensación de haber dormido mal o de forma insuficiente (sería un sueño no reparador) es posible que padezca sensación de fatiga e irritabilidad durante gran parte de ese día.

Decimos que un sueño es reparador cuando, en cambio, nos despertamos con sensación de bienestar, es decir, descansados y con satisfacción personal. Concretando, para hablar de insomnio debemos tener un sueño de mala calidad y/o cantidad y que se prolongue durante al menos tres meses (con un mínimo de tres días a la semana durante esos meses).

Diagnóstico

A pesar de que nos basamos en la información aportada (damos mucha importancia a la información procedente del paciente y a la del acompañante), debemos dedicar un tiempo a la valoración general y a observar la actitud del paciente (nerviosismo, impaciencia, coherencia, gesticulación, etc). Por otro lado, debemos indagar sobre su situación personal y laboral, cambios recientes, hábitos dietéticos, actividad deportiva y consumo de sustancias tóxicas y alcohol.

No siempre encontramos una causa clara de insomnio pero en la mayoría de casos encontramos una causa desencadenante en cuyo caso debemos tratarla para solucionar el insomnio.

Insomnio primario y secundario

Insomnio secundario es el explicado por alguna causa. Sólo en los casos en los que descartamos una causa subyacente tratable hablamos de insomnio primario o sin causa aparente.

No suele ser necesaria ninguna prueba complementaria para llegar al diagnóstico de insomnio, pero si sospechamos una causa, sí debemos estudiarla o tratarla. Aquí te quiero mencionar el insomnio debido al síndrome de Sleep apnea. Conozco muchos casos de pacientes que solicitan una pastilla para dormir y acaban con un aparato llamado CPAP para mejorar su calidad de sueño. Si es tu caso seguro que me entiendes perfectamente. Si roncas y haces pausas respiratorias durante el sueño consulta con tu médico.

¿Qué puedo aconsejarte para que duermas mejor?

Es evidente que, según la causa de tu insomnio, nuestro papel o tratamiento puede cambiar. Si tienes insomnio por una ruptura sentimental reciente abordaremos la esfera psíquica hasta que te recuperes. Si tienes insomnio porque tomas demasiados cafés o comes mal te enviaré a la nutricionista. Sin embargo, si la causa es el estrés ¿qué hacemos?

En general, lo que quiero es mejorar tu calidad de vida. Inicialmente recomendamos medidas no farmacológicas en casos de insomnio leve. ¿A qué me refiero? Al abordaje no farmacológico en el que facilitamos unas pautas dirigidas a reducir o evitar conductas que dificultan el sueño.

Algunas instrucciones podrían ser:

• Disciplina en el sueño: intentar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
• No cenar copiosamente ni realizar actividad física intensa al final de la tarde.
• Realizar una rutina antes de acostarnos como puede ser tomar algo caliente, poner música relajante o leer un rato.
• Si es posible evitar la siesta durante el día y tomar estimulantes como café, té y tabaco.
• Crear un ambiente favorable (sin ruido y con poca luz) y potenciar estrategias de relajación. Pretendemos la relajación muscular y el control de la respiración. Se trata de preparar el cuerpo para entrar en la fase de descanso.
• Si no conseguimos dormir en un tiempo prudencial (30-45 minutos), es preferible salir de la cama que continuar en ella dando vueltas y poniéndonos nerviosos. Se recomienda no volver a la cama hasta sentir sueño de nuevo.

Si las medidas no farmacológicas no resultan efectivas debe considerarse la prescripción de medicación. Entonces valoraremos si te cuesta conciliar el sueño o lo que te ocurre es que te despiertas a media noche y no te puedes volver a dormir. Aquí tengo que decirte que es importante revisar la medicación que tomas pues alguna de ellas podría ser la causa de tu insomnio.

La medicación ansiolítica e hipnótica debe recomendarse el mínimo tiempo necesario y retirarse progresivamente. No olvidemos que uno de los efectos secundarios más temidos es la somnolencia diurna. Así mismo, es fácil habituarse a estos medicamentos siendo difícil su retirada (por ello suelen suspenderse de forma gradual disminuyendo su dosis hasta suspenderlo definitivamente). Otra opción es tomarlos sólo a demanda, y no diariamente.

¿Con qué me quedo? Si duermes mal o tu sueño no es reparador consulta con tu médico y trata de poner en práctica los consejos no farmacológicos. En caso de precisar medicación, resérvala sólo para aquellos días en que te resulta totalmente imposible conciliar el sueño.