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Conoce los Alimentos Ricos en Hierro más Populares

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Disponer de unos niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuye a un buen rendimiento tanto físico como mental. Por tanto, la frase “una salud de hierro”, no va desencaminada ya que, como veremos, este mineral está implicado en importantes funciones del organismo. Como se encuentra en muy poca proporción en el cuerpo y además lo perdemos cada día a través de la piel, la orina, la menstruación en la mujer… se hace indispensable proveerlo a través de una alimentación adecuada. Conozcamos cómo asegurarnos una dieta rica en hierro.

Al hablar de alimentos ricos en hierro, no sólo podemos fijarnos en el contenido de hierro de los alimentos, sino en la cantidad de hierro que nuestro organismo es capaz de asimilar.

Sobre el hierro

El hierro es un mineral que, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo, es esencial para la vida, ya que se necesita para la formación de hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno. La hemoglobina lo transporta de los pulmones hasta las células de todos los órganos a través de los glóbulos rojos y la mioglobina almacena el oxígeno en los músculos esquelético y cardíaco para que esté disponible en la contracción muscular. Además, es imprescindible para un buen funcionamiento del sistema inmunitario, aumentando la resistencia al estrés y enfermedades e interviene en la síntesis de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.

Necesitamos aportarlo del exterior

Cada día el cuerpo pierde hierro a través de la piel, heces y orina, aumentando la cantidad durante la menstruación. Se estima que en el hombre adulto estaría en torno a 1 miligramo y en la mujer fértil sobre 1.5 miligramos. Para recuperar estas pérdidas se recomienda ingerir a través de la alimentación 10-18 mg de hierro diarios. Estos requerimientos varían según el periodo de la vida e incluso aumentan las necesidades durante el embarazo, lactancia y en las épocas de crecimiento. Lograrlo requiere conocer qué alimentos contienen más hierro y cómo podemos aumentar la biodisponibilidad para mejorar su absorción.

NI MUCHO, NI POCO

El hierro debemos incorporarlo a través de los alimentos.

  • Un consumo bajo de alimentos ricos en hierro puede derivar a una deficiencia, llegando a desarrollar la anemia ferropénica.
  • Por contra, un consumo excesivo de hierro es tóxico para el cuerpo y puede darse en algunos casos, como en personas que toman suplementos o que padecen hemocromatosis, porque acumulan el hierro en el cuerpo.

Así pues, el hierro es un mineral indispensable para el cuerpo humano, pero tener una salud de hierro dependerá de su justa medida.

Alimentos más ricos en hierro

Al hablar de alimentos ricos en hierro, no sólo podemos fijarnos en el contenido de hierro de los alimentos, sino en la cantidad de hierro que nuestro organismo es capaz de asimilar. Debemos tener en cuenta que no todo el hierro que nos aportan los alimentos es el mismo. Existen dos tipos de hierro, el hierro hemo y el hierro no hemo. El primero se encuentra en los alimentos de origen animal y el segundo en los alimentos de origen vegetal y en los fortificados. La diferencia radica en su forma química, haciendo que el primero se absorba mejor, sea el de mejor disponibilidad.

  • Fuentes animales (hierro hemo):
  • Carnes rojas y embutidos de carne roja o sangre: ternera, cerdo, cordero, caballo, morcilla, hígado.
  • Pescados y mariscos: destacan los berberechos, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro. Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberecho,   mejillones, anchoas...) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o pasta con atún…
  •  Fuentes vegetales (hierro no hemo):
  • Vegetales de hojas de color verde oscuro: brócoli, col rizada, espinacas, cebollino, berro y acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero, entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro (el problema es que el perejil lo consumimos como aderezo en muy pequeñas cantidades, en comparación con otros alimentos).
  • Legumbres: destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Otras legumbres como las  lentejas y los garbanzos también son ricas en hierro no hemo.
  • Frutos secos: sobre todo los pistachos, anacardos, almendras y cacahuetes.
  • Frutas desecadas: destacan las uvas pasas.
  • Alimentos enriquecidos con hierro: hoy en día se pueden encontrar cereales enriquecidos con hierro, y otros.

Biodisponibilidad del hierro

Una cosa es la riqueza en hierro y otra su biodisponibilidad, pues ésta no sólo dependerá de su estado químico (hemo/no hemo), también de su interrelación con otros componentes de la dieta, que favorecerán o dificultarán su absorción.

  • Alimentos que favorecen la absorción del hierro:

El ácido cítrico y málico (presentes en las frutas) y la vitamina C favorecen la absorción del hierro no hemo. Así, si consumimos alimentos ricos en estos nutrientes junto con el hierro no hemo en la misma ingesta o en un espacio de tiempo inferior a seis horas estamos favoreciendo la absorción de este mineral. Entre las fuentes ricas de vitamina C se encuentra: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón...), kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango...). Es conveniente recordar que la vitamina C es muy lábil ya que se dañan con la luz, el calor, el oxígeno y con las cocciones largas.

Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas se favorece la absorción de hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo también aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz con carne picada).

  • Alimentos que disminuyen la absorción del hierro:
  • Calcio (lácteos y derivados).
  • Fitatos (cereales integrales y legumbres)
  • Oxalatos (verduras de hoja verde)
  • Taninos (café, té, chocolate, vino tinto)
  • Ácido acético (vinagre)

Por todo ello, llevar una alimentación equilibrada y variada es la mejor garantía para mantener unos niveles adecuados de hierro, ya que al combinar alimentos estamos constantemente activando e inhibiendo la absorción de hierro y así evitando su carencia. Aun así, si queremos sacar provecho del hierro que consumimos, estos consejos pueden ser de utilidad

  • Consumir carne roja magra 1 día a la semana (ternera, cerdo, buey, caballo)
  • Consumir legumbre 1-2 veces a la semana combinada con un alimento rico en vitamina C (perejil, pimiento) o una fruta de postre (ejemplo: lentejas con perejil, garbanzos con pimiento)
  • Mezclar en un mismo plato varias proteínas (ejemplo: legumbres con pescado, arroz con carne picada)
  • Sustituir los cereales refinados por su versión integral (arroz integral, pan integral, pasta integral).
  • Potenciar en las ensaladas el consumo de verduras de hoja verde evitando las hojas más blanquecinas (berros, espinacas)
  • Consumir frutos secos. Una forma fácil de introducirlos puede ser picados (pescado con almendras laminadas, ensalada con anacardos)
  • Consumir pescado y marisco. Una alternativa muy cómoda puede ser en conserva. Ejemplo: bocadillo de sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, pasta con atún.