¿Cómo puedo bajar el colesterol con dieta?

Concepción Sebastián Fernández

Licenciada en medicina y cirugía. Especialista en medicina familiar y comunitaria

¿Cuáles son los síntomas del colesterol alto?

El colesterol alto no tiene por qué dar síntomas. En la mayoría de las ocasiones, el colesterol alto se descubre en una analítica ocasional que se realiza al paciente, que incluya  bioquímica sanguínea.
el colesterol alto se descubre en una analítica ocasional que se realiza al paciente, que incluya  bioquímica sanguínea.

El colesterol alto no es una enfermedad, se considera un factor de riesgo, esto quiere decir que puede producir enfermedades relacionadas con el aparato cardiovascular, como producir angina de pecho, infarto de miocardio, isquemia en diferentes órganos y claudicación intermitente; estas enfermedades son las que sí dan síntomas y no el colesterol alto.

El hecho de que sea un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares es lo que hace que tengamos que prevenir su elevación, por ello, es necesario realizar analíticas aun cuando no presentemos sintomatología. Se debe realizar un primer control en la infancia, entre los 19 y 40 años repetir el control cada 5 y, a partir de esta edad, cada 2 años, siempre y cuando los niveles sean normales.

Elija grasas más saludables

Las grasas más saludables son las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de girasol. Dentro de las carnes, las carnes más grasas son menos recomendables, la carne de aves y de conejo tiene menor cantidad de gramos de grasa que la carne de animales como ternera o cerdo.

Evite alimentos como el tocino de cerdo o la manteca del mismo animal.

No consuma aceite de palma o de cacahuete.

La mantequilla y la margarina son también grasas saturadas, por lo que se debe evitar su consumo.

El consumo de pescado azul también favorece el descenso del colesterol. 

Limite los alimentos con colesterol

Los alimentos como embutidos ricos en grasa, carne de ternera, buey o cordero, deben estar limitados a una vez por semana.

Los lácteos mejor tomarlos desnatados y solo 2 raciones al día.

Los quesos deben ser poco grasos, limitando la toma a una vez a la semana los quesos más grasos.

Evite o elimine de su dieta la mantequilla, margarina y los aceites de palma y cacahuete.

Si consume alimentos procesados, lea atentamente la etiqueta y evite aquellos que no estén cocinados con aceites vegetales como oliva o girasol.

Evite los fritos en la dieta, los alimentos hervidos, asados o realizados a la plancha son muchos menos ricos en colesterol.  

Coma mucha fibra soluble 

La fibra soluble es la que se encuentra en la avena, las leguminosas, las frutas cítricas, la zanahoria, la avena y, el consumo de este tipo de fibra, favorece que haya un menor pico glucémico tras la alimentación y da lugar a una absorción más lenta de los azúcares. 

La fibra insoluble es la que se une al colesterol y favorece que se produzca una eliminación del mismo; se encuentra en el trigo integral, salvado de trigo y los cereales integrales en general, en semillas, lechuga, espinacas, acelgas, repollo, brócoli, uvas y frutos secos.

Si aumenta la cantidad de fibra insoluble, mejorará su colesterol.

Consuma muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en fibras, solubles e insolubles, y esto beneficia el control glucémico y de colesterol. La fruta es preferible comerla entera que, en forma de zumos, ya que la cantidad de fibra en la fruta entera es mayor.

Consuma verduras en las principales comidas, hasta un 50 % de las calorías que obtiene en una comida deben proceder de las verduras.

Es necesario consumir al menos 2 piezas de fruta al día.

Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3

Para controlar el colesterol, es mejor consumir pescados ricos en omega-3. Estos pescados son los conocidos como pescados azules, entre ellos, boquerones, sardinas, salmón, trucha, arenque, atún y bonito. Aumentar el consumo de estos alimentos favorece que los niveles de HDL se eleven.

Los pescados de este grupo de mayor tamaño deben controlarse en su consumo, por el mercurio que pueden contener. No ocurre esto en boquerones y sardinas.

Limite la sal

El consumo de sal debe estar limitado a 5 gramos al día en personas sanas, sería como una cucharadita de postre diario, en los pacientes hipertensos esto se debe de reducir a la mitad, es importante acostumbrarse a no añadir sal a las comidas en la mesa.

Limite el alcohol

El alcohol no es un alimento ni una bebida que se pueda considerar saludable, por ello, es importante limitar lo máximo su consumo. Un vaso de vino al día es el límite que se debe establecer. Esta misma cantidad se puede beber de cerveza, si se prefiere al vino.

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