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¿Cómo Bajar los Triglicéridos?

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Los triglicéridos se pueden bajar llevando una dieta y un estilo de vida saludable.
Los triglicéridos se pueden bajar llevando una dieta y un estilo de vida saludable.

La dieta saludable debe ser una alimentación pobre en grasas, siendo importante controlar las grasas saturadas y consumir grasas vegetales, como el aceite de oliva y el de girasol. En cuanto al consumo de proteínas, siempre que se pueda, deberán ser legumbres y las proteínas animales serán, preferentemente, pescados y, dentro de estos, pescados azules.

En una dieta saludable lo ideal es dividir el plato en cuatro cuartos; una cuarta parte debe corresponder a las proteínas, una cuarta parte a los hidratos de carbono (arroz, trigo, pasta o legumbres) y dos cuartas partes deben corresponder a verduras. Si conseguimos convertir esta forma de alimentarnos en una costumbre, nuestra dieta será más equilibrada y será más fácil controlar la ingesta de calorías.

La vida saludable lleva implícita la realización de ejercicio físico. Las recomendaciones de la OMS son 30 minutos de ejercicio físico diario vigoroso. Las personas que por dificultades físicas no puedan hacer este tipo de ejercicio, pueden andar diariamente una hora a paso vivo. Es importante introducir el ejercicio en nuestros hábitos, evitando el ascensor siempre que sea posible y caminar sin usar medios de transporte siempre que las distancias lo permitan.

Evitar el alcohol es importante, es una de las sustancias que eleva con facilidad los triglicéridos, al igual que las sustancias con azúcares refinados, que también se acumulan en forma de triglicéridos.

Dieta baja en grasas saturadas 

Una dieta baja en grasa saturadas es importante para disminuir los triglicéridos, por lo que se ha de tomar la menor grasa posible de origen animal, las carnes serán mejor de pollo, pavo o conejo que de ternera, cerdo o cordero, evitaremos los embutidos como parte de nuestra dieta y la leche y derivados lácteos serán desnatados siempre que se pueda.

Consumiremos una mayor cantidad de pescado, siendo el pescado azul más saludable para bajar los triglicéridos, sardinas, jureles, boquerones, salmón y atún pueden formar parte de nuestra dieta.

Evitaremos alimentos fritos, se harán asados, cocidos o a la plancha, evitando también los guisos. Las legumbres se cocinan sin grasas, evitando chorizo, panceta o tocino.

El consumo de aceite será principalmente de oliva o de girasol, procurando no consumir margarinas, mantequilla ni manteca de cerdo.

No se debe tomar bollería industrial, ya que suele tener en su producción grasas no saludables.

Evitar los azúcares simples 

Los azúcares refinados aportan una gran cantidad de calorías, que se transforma en triglicéridos, por ello, hay que evitar ingerir bebidas azucaradas, ya sean refrescos o zumos industriales.

No tomar bollería y otros productos que puedan contener azúcar en su producción, para ello, es recomendable leer de forma detenida las etiquetas de los alimentos elaborados.

No añada, en la medida de lo posible, azúcar a los alimentos en su elaboración y disminuya el azúcar en café, té u otras infusiones. 

Disminuya o elimine el consumo de alcohol

No beba alcohol de forma habitual, las bebidas alcohólicas dan lugar a un aporte muy importante de calorías que se transforman de forma rápida en un aumento de los triglicéridos.

Además, muchas de las bebidas parten de hidratos carbonos y productos con fructosa, esto da lugar a un aumento aún mayor de las calorías en la dieta.

No hay una cantidad de alcohol que se pueda decir que es recomendable para consumir a diario. Siempre que pueda beba agua, es la bebida que mejor se adapta a nuestro organismo.

Disminuya el consumo de alimentos elaborados con harinas refinadas

Los alimentos elaborados con harinas refinadas deben ser algo esporádico en la alimentación. Las harinas refinadas tienen una gran carga de energía por gramo de peso, este exceso de energía se traduce en acúmulo de grasa para el organismo en forma de triglicéridos, que el organismo reserva para situaciones carenciales. Al no tener estas situaciones carenciales, la energía se acumula de forma poco saludable.

Si se usan alimentos elaborados con harinas integrales, se aporta una parte de fibra, está fibras ayuda a regular nuestro organismo a nivel intestinal, al no ser absorbida, no aporta energía a nuestro organismo, además de darnos una sensación de plenitud mayor, evitando consumo excesivo de calorías.

En los desayunos siempre que se pueda, hay que introducir pan como alimento y fruta, evitando cualquier tipo de bollería, incluidas las galletas. 

Consuma alimentos ricos en fibra dietética

Los alimentos ricos en fibra tienen como ventaja principal la falta de absorción de la fibra por nuestro organismo, esto se traduce en un mejor control de nuestro hábito intestinal, en una sensación de plenitud mayor de la que conseguimos con el mismo peso de alimentos sin fibra, y en una ingesta menor de calorías. Aunque no sea una explicación muy científica, podemos decir que la fibra tiene una ingesta calórica cero.

El consumo de harinas integrales ayuda a regular nuestros triglicéridos enlenteciendo la absorción de azúcares, y nuestro intestino, evitando problemas como el estreñimiento.