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Cenas Saludables en Familia

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Compromisos, reuniones, la escuela, el gimnasio… todos los miembros de la familia tenemos mil gestiones durante el día y, cuando llega la hora de cenar la pereza suele apoderarse de nosotros propiciando cenas rápidas a base de pan con embutido y productos procesados que tenemos en nevera o congelador. ¿No os suena? Aprovechar la última comida del día para conectar con la familia y hacer una cena saludable, libre de distracciones, es fundamental para nuestra salud tanto física como emocional ya que ayuda a prevenir el sobrepeso y otros trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo en adolescentes.

El principal problema que nos encontramos a la hora de realizar una cena familiar equilibrada es la falta de planificación.

Por eso, es muy importante recuperar y transmitir a los hijos la importancia de una cena saludable, sin presión y sin agobios, haciéndoles partícipes del proceso de elaboración de los platos (batir huevos, hacer una vinagreta para la ensalada, etc.) para que aprecien mejor el resultado final y disfruten de una comida saludable y real, lejos de pizzas, frankfurts
y hamburguesas.

¿Qué alimentos debe contener una cena saludable?

Según la guía que representa el “plato de Harvard”, creado por expertos en nutrición de la escuela de salud pública de Harvard, una comida saludable debe contener los siguientes alimentos, ya sea combinados en un mismo plato o en 2 platos (primer plato +  segundo plato)

  • Vegetales: ensaladas, verduras al horno, cocidas, purés de verduras, conservas de verduras… deben representar casi el 50 % de nuestra cena ya que son una gran fuente de minerales y vitaminas antioxidantes y fibra que resultan indispensables para el buen funcionamiento de nuestra microbiota intestinal. Además, podemos complementar estas verduras con tubérculos (patatas, chirivía o boniato) ya sea añadidos al puré, asados al horno o hervidos.
  • Proteínas saludables: representando el 25% de nuestro plato, entre las proteínas más saludables encontramos las legumbres (¡sí! se pueden comer en la cena sin problemas), carne magra de aves (pollo, pavo), pescados blancos (merluza, bacalao, rape…), pescados azules (salmón, atún, caballa... incluso en conserva y en aceite de oliva) y huevos (en forma de tortilla o huevo duro). Las carnes rojas se deberían consumir en menor frecuencia (1 vez a la semana) y, por último, se recomienda evitar al máximo el consumo de carnes procesadas (salchichón, chorizo, mortadela, Frankfurt, fiambres, bacon, etc.)
  • Cereales integrales: arroz, quinoa, trigo sarraceno, pan, pasta… son cereales que deberíamos consumir en su forma integral ya que nos aportarán un plus de fibra que puede ayudar a mejorar nuestro tránsito intestinal. Además, al ser alimentos ricos en hidratos de carbono, nos pueden ayudar a complementar las necesidades energéticas de nuestro día a día, sobre todo si realizamos actividad física. La cantidad de cereales representada en la cena dependerá mucho de nuestra edad, peso, y nivel de actividad física, aunque se recomienda, en líneas generales, que este grupo de alimentos ocupe ¼ de nuestro plato ya sea como acompañamiento de carnes, pescado, huevos, legumbres o mezclándolos con vegetales (por ejemplo, una ensalada de arroz con pollo).  
  • Grasas saludables: al cocinar o aliñar nuestros platos, es importante utilizar aceite de oliva y evitar las grasas saturadas presentes en pizzas, panecillos de hamburguesa u otros platos precocinados. Además, una buena forma de incluir grasas saludables a nuestra cena es añadiendo frutos secos, semillas o incluso aguacate en las ensaladas.
  • Frutas o lácteos: estos alimentos son de libre elección en el postre ya que dependerá de cuántas raciones de frutas o lácteos hayamos consumido a lo largo del día. Por lo general se recomienda un consumo de unas tres raciones de fruta diarias y no hay un consenso sobre el consumo ideal de lácteos, aunque puede variar entre unas dos a cuatro raciones de lácteos (yogur, leche o queso).  En definitiva, el postre de la cena puede ser el “comodín” que te permita llegar a estas ingestas recomendadas

¿Cómo organizar cenas saludables en familia?

El principal problema que nos encontramos a la hora de realizar una cena familiar equilibrada es la falta de planificación. Sin ella, el tiempo juega en nuestra contra y será más probable recurrir a la opción fácil que no siempre es la opción más sana.  Por ello, mis dos recomendaciones principales son:

  • Hacer un plan semanal de cenas para poder mantener una alimentación equilibrada

Teniendo en cuenta que ya hemos mencionado qué grupos de alimentos deben formar parte de un plato saludable, el siguiente paso es planificar las cenas en base a lo que hayamos comido ese día, ya que se recomienda variar la alimentación e intentar no repetir el mismo grupo de alimentos que hemos tomado al mediodía. Por ejemplo, si hemos comido paella con pescado y ensalada, sería interesante no repetir paella y decantarnos por algún plato que contenga huevo o pescado o carne y un acompañamiento de vegetales a los que podemos añadir patata.

A grandes rasgos, un ejemplo de esquema semanal de cenas podría ser el siguiente:


LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Ensalada de tomate

Tortilla de patatas

Crema de calabacín, patata y puerros

Filetes de merluza al horno

Caldo de verduras con pasta

Pollo a la plancha con ensalada

Salteado de verduras con arroz integral

Salmón al horno

Ensalada verde con huevo duro

Pizza casera con tomate y mozarela

Ensalada con pollo, picatostes de pan y pasas

Humus de garbanzos con palitos de zanahoria

Wok de verduras variadas (pimiento, calabacín, cebolla, etc.) con gambas y fideos de arroz


  • Disponer de alimentos básicos que nos permitirán ahorrar tiempo y energía a la hora de elaborar nuestras cenas semanales. Hay ciertos alimentos que deberíamos tener siempre presentes en la nevera o en nuestra despensa que nos pueden facilitar la tarea de “ponerse a cocinar” cuando llegamos cansados a casa:
  • Bolsas de ensalada preparadas y tomates cherry: imprescindibles en todas las comidas ya que además de aportar vitaminas minerales y fibra, son un recurso muy fácil para acompañar carnes o pescados. Además, añadiéndole huevo duro o una lata de atún tendremos un plato único completo.
  • Verduras en conserva, congeladas o preparadas para microondas: ideales para complementar la ensalada.
  • Verduras y hortalizas frescas: se pueden tener preparadas en forma de pisto (calabacín, cebolla, zanahorias, berenjenas), hervidas (menestra) o al horno el día anterior. En todo caso también podemos optar por consumir verduras en forma de purés que podemos congelar en raciones individuales.
  • Legumbres cocidas o tofu: se pueden añadir a la ensalada o hacer cremas tipo humus para acompañar verduras, obteniendo así un plato completo. Estas opciones son ideales si hay algún miembro de la familia que sea vegetariano
  • Arroz, quinoa o pasta integrales: se pueden comprar en raciones individuales y preparadas para cocer al microondas o se pueden cocer el día anterior y guardarlas en la nevera
  • Conservas de pescados en aceite de oliva: el atún, la ventresca o las sardinas son una fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3 y un recurso muy fácil para completar una ensalada. No obstante, el atún en lata puede contener pequeñas cantidades de mercurio así que se recomienda no superar un consumo de 10 latas pequeñas (52 gramos) semanales
  • Huevos cocidos: son un comodín ideal para potenciar la proteína en las ensaladas. Para optimizar el tiempo, se pueden cocer varios huevos a la vez, marcar la cáscara con un rotulador para identificar que están cocidos y guardarlos en la nevera. Hay que tener en cuenta que deben ser refrigerados no más tarde de dos horas después de su cocción y que los podemos conservar en la nevera una semana como máximo.
  • Pescado y marisco: lo ideal es tener este grupo de alimentos congelados y descongelarlos en la nevera de un día para otro. Además, en los supermercados podemos encontrar mariscos precocidos como gambas que se pueden descongelar al momento o añadir directamente a la sartén para mezclar con verduras o añadir a las ensaladas.
  • Carnes: el pollo y el pavo a la pancha se pueden incluir en las ensaladas o cocinarlos al horno con verduras obteniendo así un plato completo
  • Fruta y yogures: además de utilizarlos como postre, se pueden incluir en ensaladas. Si no sabes qué tomar de postre, recuerda que hay que consumir al menos tres piezas de fruta al día, así que, partiendo de esta recomendación, haz un repaso mental y si te falta añadir una ración de fruta ¡lo puedes hacer en el momento de la cena sin problemas!