Cambios en tu día a día para vivir con la hipertensión

Causas y tipos de hipertensión

La hipertensión arterial (HTA) ocurre cuando la sangre fluye por las arterias a una presión más alta de lo normal de manera crónica (valores iguales o mayores a 140 mm de HG de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica).

Este problema puede ser debido a diferentes causas como un inadecuado estilo de vida, mala alimentación, la edad avanzada, la genética o el consumo de ciertos medicamentos. Por ejemplo, afectan factores como una dieta rica en sal o grasas, problemas renales crónicos, diabetes, colesterol alto, obesidad, estrés, algunos medicamentos anticonceptivos, fumar, etc.

Existen dos tipos de hipertensión arterial:

• Hipertensión primaria o esencial: es la más común y se denomina así cuando no existe causa conocida.
• Hipertensión secundaria: cuando sucede por un problema de salud o a consecuencia de la ingesta de un medicamento determinado.

Síntomas y consecuencias

La mayoría de personas no presentan síntomas, otras pueden sentir dolor de cabeza, sangrado nasal y dificultad para respirar, especialmente cuando el trastorno está ya en una etapa grave.

La hipertensión arterial prolongada puede afectar a la salud con consecuencias como retinopatía o derrames oculares, daño renal, estrechamiento y pérdida de elasticidad de las arterias, hipertrofia y dilatación del corazón. 

Recomendaciones nutricionales

Algunas recomendaciones nutricionales para reducir la hipertensión arterial son disminuir el consumo en sal y limitarlo a menos de 2300 mg/día, bajar de peso, aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio como frutas y verduras, comer menos grasas saturadas, embutidos y fritos, consumir lácteos semidesnatados o desnatados, escoger alimentos de proteína magra como pescado, pavo, conejo y pollo sin piel, realizar 5 comidas al día, seguir una dieta equilibrada y sana, beber agua embotellada baja en sodio, y reducir el consumo de cafeína y de bebidas estimulantes, entre otras. 

Para potenciar el sabor de los alimentos sin el uso de sal se puede cocinar al vapor para conservar mejor el sabor de cada alimento, utilizar aceites con sabor potente como el aceite de oliva virgen y usar condimentos como especias (azafrán, clavo, canela, nuez moscada o pimienta) o hierbas aromáticas (albahaca, eneldo, perejil, orégano, romero, tomillo, laurel, hinojo, vainilla, etc.).

También es importante leer bien el etiquetado nutricional de los productos para elegir los que tengan menor cantidad de sodio y de grasas saturadas.

Dieta para la hipertensión

Una dieta adecuada para personas con hipertensión consiste en realizar 5 comidas al día variadas y equilibradas que incluyan:

• Desayuno: infusión/leche desnatada/café/yogur con cereales/galletas/pan con aceite o mermelada/ y una pieza de fruta.

• Media mañana: yogur de frutas desnatado/queso desnatado o fresco/infusión con barrita de cereales/zumo/biscotes de pan.

• Comida: legumbres/verduras/pasta/arroz con carne magra/pescado y fruta.

• Merienda: café/infusión/yogur desnatado/queso desnatado con biscotes de pan/galletas/barrita de cereales.

• Cena: verduras a la plancha/patatas guisadas/sopa/menestra con pescado a la plancha o al horno/huevo revuelto/carne a la plancha y fruta.

Ejemplo específico de una dieta para un día completo:

Desayuno: infusión con leche desnatada, pan con aceite y una pieza de fruta.

Media mañana: yogur desnatado con una barrita de cereales.

Comida: Espinacas con setas, pollo a la naranja, pan y fruta.

Merienda: yogur desnatado de frutas y 3 galletas.

Cena: patatas guisadas con puerros, lenguado a la plancha, pan y fruta.

Cómo mantener un estilo de vida cardiosaludable 

Para mantener un estilo de vida cardiosaludable se debe mantener un control adecuado y estable del peso corporal, practicar ejercicio físico moderado de forma regular, evitar fumar y el consumo de bebidas alcohólicas, seguir una dieta saludable y equilibrada, saber manejar el estrés mediante técnicas de relajación y llevando una vida tranquila, y controlar de forma periódica los niveles de colesterol, la tensión arterial y la glucosa.