Aprende a Manejar tus Emociones

Las emociones son como las arenas movedizas. Es amenazante entrar demasiado en ellas porque nos pueden engullir. Nos sentimos incapaces de hacer nada salvo rendirnos ante ellas y dejarnos arrastrar. Justamente de esa impotencia percibida es de donde nace el deseo de intentar controlarlas, domarlas. Pero contra más las intentamos domar, más nos dominan. Por eso, manejar las emociones significa aprender a gestionarlas, no a controlarlas. Es importante no dejarse arrastrar por ellas sino utilizarlas para crear nuevos elementos que podamos integrar en nosotros mismos: utilicemos las arenas y aprendamos alfarería.

Tipos de emoción

• Según su origen:
  • Primarias: Respuestas emocionales fundamentales o iniciales ante los estímulos externos. Pueden ser positivas o negativas. No están mediatizadas o influidas socialmente. Ej. Tristeza ante una pérdida o miedo ante una amenaza.
  • Secundarias: Reacciones ante procesos emocionales primarios. Se utilizan para evitar otros sentimientos más amenazantes o dolorosos. Son secundarias en el tiempo y en la secuencia de procesos internos. Ej. Expresar enfado cuando lo primero que se sintió fue miedo. Las emociones, cuando no se hacen conscientes y se incorporan en uno mismo, cambian rápidamente en otras emociones. P.ej. los celos en enfado y el enfado en miedo (a perder la relación).
  • Instrumentales: Son aquellas que se experimentan y expresan porque la persona ha aprendido que producen un efecto sobre los demás o sirven para conseguir un objetivo. P.ej. Enfado para no tener que comprometerse con cierta responsabilidad. Puede haberse aprendido inconscientemente y al ver que tiene efecto se convierte en una emoción habitual.

• Según qué las activa:
  • Relacionadas con el exterior (el mundo): P.ej. El miedo a la oscuridad nos alerta que algo peligroso podría estar acechando. Es importante identificar la información que aportan y la tendencia de acción adaptativa.
  • Relacionadas con el interior (sí mismo). P.ej. El miedo a la capacidad de destrucción del propio enfado. Es importante explorar su significado y las relaciones internas que están generando.

• Según el tiempo de respuesta (la velocidad variará según la intensidad de la experiencia que se está produciendo en ese momento y las experiencias asociadas al pasado):
  • Rápida: respuesta biológicamente adaptativa.
  • Lenta: como consecuencia de la reflexión y la toma de decisiones. Si no hay un alto estrés o vulnerabilidad personal estará mediada por la evaluación cognitiva, por lo que será menos reactiva.

• Según el grado en el que nos damos cuenta:
  • Conscientes.
  • Inconscientes.

Las emociones como proceso

Las emociones son un proceso que empieza y termina, y está compuesto de las siguientes fases:

• Identificación de la emoción.
• Darse cuenta conscientemente.
• Apropiarse: integrar la experiencia emocional dentro de uno mismo.
• Expresión a través de la acción: manifestación.
• Terminación.

Tras la terminación un nuevo sentimiento emerge, así que el ciclo vuelve a empezar. El peor  malestar emocional tiene lugar cuando la persona se queda atascada en alguna de estas fases, impidiendo terminar el ciclo. Es importante aceptar la transitoriedad de las emociones: vienen y van, cambian con el tiempo, así que lo mejor es abrirse a ellas y aceptarlas para evitar enquistamientos.

¿Qué hacemos cuando lo hacemos mal?

En la mala gestión emocional hay dos tendencias básicas:

Evitación: o no atendemos la emoción (nos quedamos atascados en una fase del proceso) o no le damos la importancia que requiere o la enmascaramos con otra emoción.

Baja regulación (manejo): no intervenimos correctamente sobre la emoción, por lo que aparecen diferentes problemas emocionales. Tipos de desregulación emocional:

• Por falta de activación: la persona no activa estrategias de regulación a pesar de notar emociones negativas: Ej. La persona con depresión que se abandona.
• Por falta de eficacia: la persona hace cosas que no sirven. P.ej. tras un acontecimiento traumático, la persona recurre a lo que normalmente le hace sentir bien pero ahora no ayuda. P.ej. ir a la discoteca.
• Por uso de estrategias disfuncionales: la persona hace intentos para autorregularse que se convierten en otro problema en sí: Ej. Uso de alcohol o drogas para sentirse bien.

Entonces, ¿qué deberíamos hacer?

Emoción viene de la palabra latina emotio, que significa movimiento, ir hacia. Las emociones nos mueven de un estado a otro, transforman nuestra forma de entender la realidad y de posicionarnos en el mundo. Funcionan como brújula interior ya que informan de cuáles son nuestras necesidades y motivaciones y nos dirigen hacia metas. No atenderlas o no escucharlas lo suficiente nos desconecta de nosotros mismos y de nuestro entorno.

Evolucionar emocionalmente significa aprender a reconocer las emociones, atenderlas, experimentarlas y traducirlas en mensajes comprensibles y acciones constructivas. Las emociones no son ya solamente reacciones sino una fuente de información acerca de cómo funcionamos y cómo podríamos funcionar mejor. Deben entenderse como señales. Así pues, el desarrollo emocional requiere descodificar lo que nos quieren decir las emociones. Esta comprensión es en sí misma transformadora ya que nos lleva a hacer cambios nos sólo externos sino también internos.  

Por otro lado, la maduración emocional también implica gestionar la intensidad de las emociones y hacer que se experimenten en sus niveles más facilitadores. Para ello resultan de utilidad las habilidades de regulación.

Habilidades de regulación y afrontamiento

Algunas técnicas de regulación pueden facilitar:

• Habilidades de regulación de la atención: la persona aprende a focalizar su atención sobre su realidad externa e interna de ese momento en lugar de focalizarse en sus pensamientos. Es decir, se centra en las sensaciones de ese momento, las tendencias a la acción y la tensión muscular. Ayudan a permanecer en el presente. Ej. Mientras sentimos enfado, si uno presta atención al calor de su cara, la presión de sus mandíbulas, sus puños apretados y la propia respiración, el enfado empieza a transformarse. El mindfulness estaría estrechamente vinculado a esta modalidad.
• Regulación de la respiración: cuando una persona siente malestar, los patrones de respiración se alteran. Inconscientemente se retiene la respiración, se respira superficialmente o se hiperventila. Hay muchas técnicas que ayudan a mejorar la respiración, pero el mero hecho de prestar atención a la respiración focaliza las sensaciones que se están produciendo en ese momento y limpia la mente de rumiaciones, facilitando la autorregulación. Proporciona también un poderoso efecto de autocuidado.
• Relajación muscular: focalizar la atención explícitamente en la tensión y la relajación muscular también es facilitador.
• Autonutrición y otras habilidades de afrontamiento reguladoras de la emoción: desarrollar sentimientos de empatía y compasión hacia uno mismo alivia el malestar. Poder también darse permiso para desconectar de la emoción y hacer actividades que distraigan en momentos concretos puede ser muy terapéutico (ej, paseando o dándose un baño).
• Entrenamiento asertivo: no sólo genera cambios hacia uno mismo sino también hacia los demás.