Alimentos ricos en fibra

Beneficios de la fibra

La fibra actúa a varios niveles en nuestro organismo. Una dieta rica en fibra favorece que los hidratos de carbono se absorban más lentamente, haciendo que los picos glucémicos y de insulina sean más leves, y favoreciendo un menor aumento de peso. También actúa favoreciendo un correcto tránsito intestinal, evitando los procesos de estreñimiento que puedan aparecer. Por último, ofrece una mayor sensación de saciedad, evitando la ingesta de un exceso de calorías. 

En enfermedades como la colitis ulcerosa, Crohn o síndrome de colon irritable, mantener una cantidad constante de ingesta de fibra favorece un buen hábito intestinal y mejora la sintomatología, igualmente es recomendable consumir fibra que evitan y controlan los divertículos del colon. Puede ser necesario disminuir su ingesta durante los episodios de diverticulitis, volviendo a una dieta rica en fibra que evite el estreñimiento y, por tanto, el sobre crecimiento bacteriano al que da lugar, evitando episodios recurrentes de diverticulitis.

Verduras

Las verduras son uno de los alimentos más ricos en fibra, se deben consumir estos alimentos a diario, pero no todos tienen la misma cantidad de fibra.

Las coles, el brócoli, las verduras de hojas como la acelga o la espinaca, puerros, espárragos, berenjenas y setas son los más ricos en fibra. El calabacín, la calabaza, el pimiento, el tomate y el pepino tienen una cantidad media de fibra, y las cebollas tienen una cantidad mínima de fibra.

Es necesario consumir una cantidad diaria de verduras cuanto más ricas en fibras mejor, se considera que almenos la mitad de las calorías ingeridas en una comida deben ser verduras.

Frutas

Dentro de las frutas tampoco todas tienen la misma cantidad de fibra, es importante ingerir las frutas con su piel, ya que es en esta zona donde más cantidad de fibra se encuentra.

Los frutos rojos, la manzana y la pera, sobre todo, estas dos últimas si se consumen con su piel, el albaricoque, la ciruela, la naranja, mandarina, el kiwi y la papaya, son algunas de las frutas más ricas en fibras. En un nivel medio de fibras se encuentran el melocotón y el melón. Las fresas, piña, mango, sandía, granada y uvas, son las frutas que menos cantidad de fibra presentan.

Se debe consumir fruta a diario, al menos dos piezas, de ellas es bueno que una al menos sea un cítrico, es mejor consumir la pieza de fruta y no zumos, aunque sean naturales, estos últimos tienen mucha menor cantidad de fibra que la fruta.

Legumbres

Las legumbres son una fuente de fibra muy importante, tanto los garbanzos, como las lentejas, las judías blancas, las judías pintas y los guisantes. No existe diferencia en el aporte de fibra de las diferentes legumbres. Si el paciente no tolera una legumbre determinada, puede intercambiarla por otra, ya que su nivel de fibra es similar.

El consumo de legumbres debe ser de al menos cuatro veces a la semana, siempre mejor asociadas a verduras que con condimentos ricos en grasas.

Frutos secos

Los frutos secos tienen diferentes cantidades de fibra, la almendra y la avellana tienen mayor cantidad de fibra; los cacahuetes, pistachos y nueces, tienen un nivel medio de fibra y, otros frutos secos como los anacardos, las pipas de calabaza y de girasol, son los que menor cantidad de fibra tienen.

El consumo de unos 25 gramos de frutos secos diarios puede ser muy beneficioso para la salud, no solo por la cantidad de fibra que contienen, sino por la ayuda en la regulación del colesterol, como es el caso de las nueces y el aporte de oligoelementos necesarios para el organismo, que se hayan de forma importante en estos frutos.

Cereales integrales

Los cereales integrales son uno de los alimentos que proporcionalmente tienen una mayor cantidad de fibra, es por ello importante consumir preferentemente cereales integrales con su cáscara natural.

El consumo de cereales integrales favorece un menor pico glucémico y de insulina, al dar lugar a una absorción más lenta de los mismos a nivel intestinal, esto es especialmente importante en los pacientes diabéticos, que precisan de aportes de insulina, ya que se consigue con ello un mejor control glucémico.

Dentro de los cereales integrales, el centeno y la avena tienen una menor cantidad de fibra que otros cereales.

Arroz y quinoa

El consumo de arroz integral también es una forma de ingesta de fibra. La presencia de arroz integral o de quinoa favorece el buen tránsito intestinal y mejora la forma de absorción de los hidratos de carbono. Es mejor consumir arroz integral que arroz sin cáscara.