Alimentos de Verano

Todos sabemos que nuestra alimentación en verano no es la misma que en invierno, ya que nuestro cuerpo necesita menos calorías y más agua. Las altas temperaturas propias de estas fechas hacen necesario que nos hidratemos más de lo habitual. Las frutas y verduras de esta época se caracterizan por un elevado contenido en agua, antioxidantes y un importante aporte de fibra, que hacen que nuestro organismo reciba todos los nutrientes necesarios para abrir nuestro apetito sin que las digestiones sean pesadas.

Tres alimentos de temporada imprescindibles y con muchas propiedades:

• Melón. Forma parte de la familia de las cucurbitáceas, lo que lo emparenta con el pepino, la calabaza y el calabacín. Junto con la sandía es una de las frutas más apetecibles en verano. El 80% de la composición de esta fruta es agua, y las escasas calorías que aporta se debe a su contenido moderado de azúcares. La cantidad de betacaroteno, de acción antioxidante, depende de la intensidad del pigmento anaranjado en la pulpa. Los minerales que aporta en mayor cantidad son el potasio, el magnesio y el calcio. Son una de las frutas frescas más ricas en sodio (10 miligramos/100 gramos de producto, frente a los 4 miligramos/100 gramos de media del resto de frutas). La forma más habitual de consumir el melón en su estado natural es como fruta de sobremesa. Sin embargo, se presta muy bien a infinidad de preparados tanto dulces como salados. Es ideal para elaborar compotas, mermeladas, cremas, sorbetes o zumos, y cada vez es más frecuente su empleo en aperitivos a modo de tentempié. También permite preparar ensaladas veraniegas y macedonias.
• Tomate. Pertenece a la familia de las solanáceas. Es muy poco energético apenas llega a 20 calorías por 100 gramos. Su componente mayoritario es el agua, seguido de los hidratos de carbono. Se considera una fruta-hortaliza, ya que su aporte de azúcares simples es superior al de otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce. Es una fuente interesante de fibra, minerales como el potasio y el fósforo, y vitaminas C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B (especialmente B1 y B3). Además, presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico. El  alto contenido en vitaminas C, E y carotenos lo convierten en una importante fuente de antioxidantes. En la actualidad el tomate es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo y, pese a su temporalidad de verano, la elaboración de conservas permite que se encuentre disponible todo el año. Se puede introducir en la alimentación de un sinfín de maneras, de forma natural en ensaladas, guarniciones o bien como ingrediente de sofritos, guisos, salteados, asados… También está presente como ingrediente estrella del famoso gazpacho, salmorejo y tomates rellenos.
• Judía verde. Es hortaliza por fuera y legumbre por dentro ya que se considera botánicamente una legumbre, pero se consume como hortaliza. Presenta un bajo aporte calórico, menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono presentes en sus semillas. Son una buena fuente de fibra. Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro, cromo y magnesio. Éste último forma parte de la molécula de clorofila, pigmento al que las judías deben su característico color verde. Cabe decir que las judías verdes son una de las verduras más pobres en sodio. En cuanto al contenido en vitaminas de las judías verdes, son buena fuente de vitamina C, folatos, y provitamina A o betacaroteno, así como de B2 y B6, presentes en menor cantidad. No hay que consumirlas crudas, pues contienen una sustancia llamada faseolina, con cierta capacidad tóxica que desaparece con la cocción. La judía verde es muy poco exigente en la cocina, pues con lavarla y cortarle las puntas puede disfrutarse en su punto en unos pocos minutos de cocción. A esta verdura le sienta bien un salteado rápido tipo wok, o un hervido con un chorro de buen aceite de oliva o bien con una sencilla vinagreta o una mayonesa casera puede servir para acompañar cualquier menú o entrante.

¿Por qué es importante el consumo de alimentos de temporada?

• Son más sabrosos.
• Conservan mejor el sabor y sus aromas.
• Son más nutritivos
• Aportan mayor variedad a nuestra mesa.
• Son más baratos

A continuación, encontrarás un listado con los productos de verano como guía para elaborar tus menús semanales de temporada.

• Frutas: albaricoque, nectarina, grosella negra, cereza, higo, fresa, frambuesa, grosella, ciruela, mora, arándano, sandía, melocotón, melón, uva, pera, manzana.
• Verduras: rabanito, alcachofa, berenjena, acelga, brócoli, zanahoria, pepino, pepinillo, calabacín, hinojo, habas, judías verdes, guisantes, patatas, tomate, apio, apio nabo, alubias, maíz, puerro, pimiento, remolacha, col, coles de Bruselas, coliflor, calabaza, espinacas.
• Pescados y mariscos: rape, lenguado, merluza, raya, trucha, atún, anchoas, caballa, sardinas, jurel.
• Carne: productos de caza como: liebre, codornices, conejo y jabalí.

Ejemplo de menú de temporada

• Desayuno:

Infusión fría de frutos rojos con limón.  

Bol de macedonia: melocotón, fresas, kiwi y arándanos con yogur natural entero, copos de avena finos y semillas de chía.  

• Media mañana:

Batido de mango con leche de coco.

• Comida:

Ensalada de sandía, queso feta y olivas negras.

Pollo al horno con romero y guarnición de rúcula.

Infusión templada.

• Merienda:

Un par de higos frescos con cuatro avellanas.

• Cena:

Carpacho de calabacín con melocotón y almendra laminada.  

Dorada a la sal con rodajas de patata y cebolla tierna asada.

Sorbete casero de frambuesas.