Alimentos de Otoño

Llega el otoño, hace más frío, se acortan los días, oscurece antes y hay menos horas de luz solar. Todos estos cambios, propios de esta estación, afectan no solo a nuestra rutina diaria, también a nuestro cuerpo, provocando un desequilibro hormonal. Se produce más melatonina y menos serotonina, haciendo que nos sintamos más cansados y con menos vitalidad. Muchas personas cuando llega el otoño sienten un bajón del estado anímico y no desaparece hasta que logran reajustar el cuerpo de nuevo. Para combatir mejor la apatía se recomienda descansar, respetando un mínimo de horas de sueño y realizar ejercicio físico al aire libre, los días de sol, para favorecer la secreción de serotonina. Además, la alimentación también es fundamental y esta estación nos brinda de alimentos más energéticos y ricos en vitaminas y minerales para mejorar el ánimo y recuperar la energía.

Tres alimentos de temporada imprescindibles con muchas propiedades

• Setas. Es el alimento estrella de la temporada, aportan muy pocas calorías, pero son una buena fuente de proteínas vegetales. Contienen vitaminas, entre las que destacan las vitaminas del grupo B que ayudan a combatir el estrés y el cansancio. Entre los minerales, el más abundante es el selenio, que actúa como excelente antioxidante y ayuda a descontaminar el organismo de metales pesados. Por sus múltiples propiedades, las setas es un grupo de alimentos muy recomendado en esta estación ya que ayuda a reforzar el sistema inmunitario. En la cocina pueden prepararse asadas, salteadas, plancha, hervidas o al vapor. Pueden formar parte del relleno de guisos o pasta, en ensaladas tibias, platos de arroz, revueltos o como guarnición.
• Uva. Es la fruta de otoño por excelencia y nos aporta energía en forma de azúcares simples (glucosa y fructosa) ayudando así a combatir el cansancio o falta de vitalidad. Su composición varía dependiendo de si se trata de uvas blancas o negras, pero ambas concentran sustancias con propiedades antioxidantes que son las responsables del color, aroma y textura y previenen las enfermedades cardiovasculares y la degeneración celular. Destacan el resveratrol y la antoniacina en las uvas negras que le dan el color morado, y la quercitina en las uvas blancas. También son una fuente rica en minerales y vitaminas, siendo el potasio el mineral más abundante y, entre las vitaminas, abunda la vitamina B6 y el ácido fólico. En la cocina no debe limitarse a consumir la uva únicamente como fruta fresca ya que puede formar parte de múltiples recetas en forma de compota, pastel, en ensaladas o como guarnición de carnes o pescados.
• Sardina. Pescado azul que acaba su temporada en otoño y en esta estación está en su óptimo nivel nutricional. Contiene grasas saludables y es una fuente de omega 3, ácido graso poliinsaturado que debemos incorporar a través de la dieta ya que el organismo no lo puede generar por sí mismo. Entre sus múltiples propiedades, el omega 3 destaca por su acción cardiosaludable, ya que ayuda a fluidificar la sangre reduciendo el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre, manteniendo una buena coagulación sanguínea y protegiendo las arterias. También favorece el buen funcionamiento del sistema inmunológico regulando la respuesta inflamatoria con una acción antiinflamatoria. Para aprovecharnos de todas estas cualidades, se aconseja comer pescado azul, mínimo dos veces por semana y, la sardina al ser uno de los pescados con menor cantidad de mercurio por su pequeño tamaño, es una buena elección. En la cocina se puede preparar a la plancha, brasa, parrilla, horno o fritas. Marinadas o en escabeche puede formar parte de múltiples platos como en ensaladas, platos de pasta o arroz, pastel de patata, rellenos de pasta.

¿Por qué es importante el consumo de alimentos de temporada?

• Son más sabrosos.
• Conservan mejor el sabor y sus aromas.
• Son más nutritivos
• Aportan mayor variedad a nuestra mesa.
• Son más baratos

A continuación, encontrarás un listado con los productos de otoño como guía para elaborar un menú semanal de temporada:

• Frutas: aguacate, caqui, granada, chirimoya, kiwi, manzana, mandarina, pera, uva, higo, membrillo y moras (a principios de otoño).
• Verduras: acelgas, alcachofa, berenjena, brócoli, calabaza, col lombarda, coles, coliflor, endibia, puerro, boniato, setas y hongos.
• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, anacardos, castañas.
• Legumbres: lentejas y garbanzos.
• Pescados y mariscos: besugo, caballa, jurel, bonito del norte y rayado, sardinas, salmonetes, doradas, gambas, pulpos, berberechos, navajas, mejillón.
• Carne: cerdo ibérico, ternera, cordero, ciervo, codorniz, conejo, liebre, ganso, perdiz, pato.

Ejemplo de un día completo con alimentos de temporada

• Desayuno:

Vaso de bebida de almendras (sin azúcares añadidos).

Tostada de pan integral con humus, rodajas de tomate y aguacate.

• Media mañana:

Bol de yogur natural con moras y picada de avellanas y nueces.

• Comida:

Potaje de garbanzos y acelgas.

Sardinas a la cazuela en horno con patata y berenjena.

Higos.

• Merienda:

Queso con membrillo.

• Cena:

Crema de calabaza al curry.

Revuelto de setas.

Macedonia de frutas de otoño: mandarina, granada, pera, manzana, uva.