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José Luis Santillana de La Fuente

Enfermero Profesor Tutor en Enfermería Familiar y Comunitaria

Alimentación para deportistas de alto rendimiento

La dieta que ingiere un deportista es muy importante, ya que afecta al rendimiento deportivo, a la recuperación del deportista y contribuye a minimizar el riesgo de lesiones. Esta dieta debe ser variada, equilibrada y rica en nutrientes, con suficiente cantidad en frutas y verduras, y constar de al menos 5 o 6 comidas diarias.

La alimentación de un deportista de alto rendimiento debe personalizarse según el tipo de deporte que practica, la carga de cada entrenamiento y según su peso. Los hidratos de carbono son clave para el aporte enérgico que necesita un deportista profesional o de élite, por ello, es importante conocer cuáles son buenas fuentes de hidratos y tomarlos a diario. Los alimentos ricos en proteínas también son importantes para desarrollar y reparar los músculos.

Además, se debe seguir una adecuada hidratación y reponer la pérdida de sudor con suplementación a base de sales minerales. 

Dieta para deportistas

Ejemplo de combinación de hidratos y proteínas ricas en nutrientes: leche desnatada con chocolate, 1 o 2 barritas especiales para deportistas, cuenco de cereales con leche desnatada, yogur de frutas con barrita de cereales, panecillo con queso y un plátano, batido de frutas, sándwich de pan con carne y ensalada, tallarines y carne o salteado de arroz.

Desayuno para deportistas

Un deportista debe tomar un desayuno equilibrado para un correcto aporte de nutrientes. El desayuno debe realizarse 2 o 3 horas antes del ejercicio. Una buena combinación es la basada en lácteos con cereales y fruta. Los lácteos aportan proteínas y contienen calcio, los cereales aportan energía duradera y, la fruta, vitaminas y minerales.

Son alimentos aptos para el desayuno: yogures, leche, queso, cereales, pan integral con aceite y tomate o mantequilla y mermelada, salmón ahumado, fruta fresca, etc.

Comida para deportistas

La comida de un deportista debe estar preparada, preferiblemente, al vapor, guisada, asada, cocida o a la parrilla. Y debe incluir ensaladas, verduras, sopas, legumbres, carne magra, pollo, pavo, pescado, huevos, etc. Como postre, la mejor opción es un yogur de frutas.

Cena para deportistas

La cena puede consistir en cremas de verduras, gazpachos, sopas, ensaladas, verduras, arroces, carnes magras, pescados, huevos, patata, etc. con yogur o fruta para terminar.

Variedad de alimentos para deportistas 

La dieta de un deportista debe ser equilibrada y variada. Los alimentos que no pueden faltar en ella son:

  •   Pescados; bacalao, pescadilla, rape
  •   Carnes; preferiblemente las blancas, pollo, pavo, conejo
  •   Verduras de color intenso
  •   Frutas; como plátano, aguacate y melón
  •   Lácteos desnatados, leche, yogur
  •   Patata
  •   Huevo
  •   Cereales, preferiblemente integrales
  •   Aceite de oliva 

Los elementos fundamentales para deportistas

  •   Hidratos de carbono: 50-60% del total de calorías ingeridas la mayor parte de la ingesta de los HC deben ser complejos como cereales, verduras y patata, el menor porcentaje corresponderá a los hidratos simples como el azúcar y dulces
  •   Proteínas: 10-15%
  •   Grasas: 30-35%
  •   Agua
  •   Minerales, que pueden encontrarse en productos lácteos
  •   Vitaminas 

Menú esquemático para deportistas

Un deportista de alto rendimiento debe hacer 5 o 6 comidas que pueden consistir en:

  • Desayuno: cereales con leche, rodajas de pan con mermelada y zumo de naranja.
  • Después del primer entrenamiento: un panecillo integral con membrillo, yogur, fruta y una bebida energética.
  • Comida: pan o patata con legumbres, plátano y yogur.
  • Después del segundo entrenamiento: pan integral con miel, plátano o pasas y bebida energética.
  • Cena: pasta con salsa de tomate y brócoli hervido, una manzana, arroz con leche bajo en calorías y zumo.
  • Tentempié adicional: dos yogures naturales y cereales integrales.

Nutrición para deportistas

Los días de entrenamiento duro se debe contar con reservas adecuadas de hidratos de carbono en los músculos para que actúen como fuentes de energía y ayudar a conseguir sus metas. Con una carga de entrenamiento muy alta (4 o 5 horas diarias) se deben consumir de 8 a 12 g/kg/día de hidratos de carbono (gramo por kg de peso del deportista), si la carga es moderada con realización de ejercicio de 1h al día 5-7 g/kg/día y si es alta, de 1 a 3 horas al día, 6-10 g/kg/día. 

En los tentempiés previos o posteriores al ejercicio se puede realizar un aporte extra de hidratos de carbono.

Cuando se requiere una recuperación rápida de las reservas de hidrato de carbono del músculo, se tiene que consumir inmediatamente después del entrenamiento alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono para recargar de forma rápida. Aproximadamente, 1 g por kg de masa corporal por hora.

Alimentos para el día de la competición

Si la competición es por la mañana, el desayuno debe ser ligero, sin abusar de las proteínas ni de alimentos con alto contenido en grasa (como huevos y bacon), y hay que realizarlo 2 o 3 horas antes de la misma. Ejemplo: tostada con miel.

Si la competición es por la tarde, se puede realizar un desayuno abundante rico en hidratos de carbono pero realizar una comida ligera. Por ejemplo: ensalada de lentejas con quinoa.

30 minutos antes de la prueba, hay que comer un tentempié a base de hidratos de carbono de fácil digestión y poca fibra. Por ejemplo: plátano, manzana o naranja, nueces, pasas, galletas integrales o cereales.

Otros ejemplos de diferentes combinaciones de alimentos para una comida pre-competición: cereales con leche y un plátano, pan con una capa gruesa de miel, arroz cocido y pan, crepes con sirope, barrita deportiva y suplemento alimenticio líquido o batido de frutas.

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