Alimentación en la lactancia

Introducción

La lactancia materna es la alimentación ideal para el recién nacido, ya que contiene todos los elementos nutritivos que necesita para su crecimiento y desarrollo, así como sustancias que le protegen contra infecciones. 

Es importante, durante este tiempo, comer de forma sana para obtener los nutrientes necesarios que necesitas y producir leche de excelente calidad. Si quieres saber más sobre la alimentación durante la lactancia materna, te invitamos a que continúes leyendo este artículo.

¿Cómo debe ser mi alimentación durante la lactancia?

Existen algunos consejos generales para planificar la dieta en madres lactantes. A continuación, señalamos algunos:

• Se deben tomar proteínas 2 o 3 veces al día como carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y nueces.
• Consumir tres porciones de verduras, incluyendo verduras de color verde y amarillas cada día.
• Tomar tres porciones de fruta diaria.
• Incluir granos integrales como pan, pasta, cereales y avena diariamente.
• Los alimentos ricos en calcio como leche, queso y yogur, son importantes consumirlos diariamente.
• Tomar solo de forma esporádica alimentos ricos en contenido graso y azúcares, ya que tienen muchas calorías y bajo valor nutricional.
• Beber unos dos litros de agua al día, es indispensable para la fabricación de la leche. El zumo de frutos y la leche también son una alternativa para mantenernos hidratados.
• Se debe evitar el consumo de cafeína.
• Si se desea beber alcohol, se aconseja esperar 3 horas después de amamantar, aunque lo más aconsejable es no ingerir alcohol.
• Evitar los alimentos muy especiados o picantes, ya que, pueden producir molestias estomacales al bebé.

La importancia de la vitamina D en la lactancia

La leche materna, como sabemos, es el mejor alimento para los lactantes, pero posee una limitación al no poseer la suficiente cantidad de vitamina D para un metabolismo fosfocálcico adecuado, por esto, desde hace tiempo, se recomienda la suplementación de la madre con dosis altas de vitamina D o al lactante. Si la madre no puede ingerirla o metabolizarla, se debe complementar con 400 unidades diarias de vitamina D para favorecer la absorción de calcio en los huesos y evitar enfermedades como el raquitismo.

Alimentos recomendados durante la lactancia

• Los lácteos y sus derivados son recomendados por ser un elemento fundamental para la mineralización ósea del bebé, se deben incluir 4 raciones diarias bajo en grasas.
• Las carnes magras, se deben evitar los embutidos.
• Pescado al menos 4 veces a la semana, tanto blanco como azul.
• Tomar tres o cuatro huevos a la semana si no existe contraindicación.
• Cereales, preferiblemente integrales, y legumbres con su aporte proteico y baja cantidad de grasa.
• Frutas, verduras y hortalizas deben estar presentes en la dieta cinco veces al día, incluyendo una fruta cítrica.
• Aceite de oliva virgen extra en cantidad moderada.
• En relación a la bollería, su consumo debe estar indicado puntualmente, ya que aporta calorías vacías sin energía nutricional.

Alimentos a evitar durante la lactancia

• Se debe evitar el consumo de pez espada, atún rojo y lucio porque eleva el riesgo de superar la ingesta máxima de mercurio permitida.
• Limitar las bebidas con cafeína, ya que, pueden producir irritabilidad, insomnio y temblores en el bebé; su consumo debe estar restringido a menos de tres tazas diarias justo después de la toma de pecho.
• Aunque la cantidad de alcohol que traspasa la leche materna es baja, si se ingiere es recomendable hacerlo en cantidades pequeñas de forma esporádica justo después de las tomas.
• Alimentos como el ajo, espárragos, cítricos, picantes y cebolla, pueden alterar el sabor de la leche materna, lo cual, no quiere decir que sea desagradable para el bebé como cita el “mito”, sino que se tenga que consumir más cantidad del producto de lo que se hace en circunstancias normales.
• En familias con antecedentes alérgicos, se ha encontrado beneficioso que la madre suspenda de la dieta alimentos potencialmente alergénicos como el huevo; esto varía de un individuo a otro, por lo cual, hay que consultar previamente al médico.

Ejemplo de dieta

DESAYUNO: tortilla de espinacas + 2 tostadas de pan integral + leche

A MEDIA MAÑANA: 1 plátano

COMIDA: 200 g de pavo + arroz integral + lentejas + ensalada cruda + manzana

MERIENDA: macedonia de fruta

CENA: salmón a la plancha + zanahoria cocida + arroz + mandarina

Preguntas frecuentes 

¿Es recomendable seguir una dieta durante el periodo de lactancia?

Durante el periodo de lactancia solamente vamos a seguir las pautas nutricionales que iniciamos durante nuestro embarazo, si nos fijamos en los alimentos recomendado y sus porciones es una dieta equilibrada para cualquier persona.

¿Puedo ingerir alimentos con cafeína o alcohol durante la lactancia?

Con respecto a la cafeína, debería limitarse el consumo a menos de tres tazas diarias y después de las tomas del bebé, aunque se debe suspender si lo notamos irritable. En relación al alcohol, aunque traspasa en escasa cantidad a la leche materna, no es recomendable su uso continuo en grandes cantidades. Si se va a ingerir, debe ser después de las tomas de leche y en pequeña cantidad.

¿Ser vegetariano o vegano puede afectar a la leche materna?

Las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas, incluyendo embarazo y lactancia. Las mujeres vegetarianas necesitan durante el embarazo y lactancia fuentes regulares de vitamina B12 y de ácido docosahexaenoico. Es importante una buena proporción de vitaminas, minerales y algas dejadas en remojo previamente y bien cocidas, asegurarnos un buen aporte de calcio con sésamo, brócoli, tofu, col verde, perejil, almendras, judías blancas, col china, espinacas y, de aminoácidos, a través de legumbres y frutos secos.