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Alimentación antes y después del ejercicio

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Las normas básicas de la alimentación para el entrenamiento 

La dieta de un deportista se debe personalizar en función de la intensidad del entrenamiento, del tipo de deporte y del peso del deportista. No obstante, independientemente de estos factores, existen unas normas básicas generales de alimentación para optimizar el entrenamiento físico y evitar un déficit nutricional:

  • Mantener un peso adecuado
  • Desayunar siempre, y hacerlo al menos 30 minutos antes del ejercicio
  • No pasar más de 4 horas sin comer
  • Hacer, al menos, 5 comidas al día
  • Consumir a menudo carbohidratos como cereales y granos integrales. Los de alto índice glucémico dejarlos para después del ejercicio y comerlos con algo de proteína
  • Consumir proteína baja en grasa como carnes magras, pavo, pollo, pescado y claras de huevo
  • Consumir grasas saludables como aceites vegetales y frutos secos
  • Comer mucha fruta y verdura
  • Tomar lácteos para conseguir calcio
  • Beber líquidos antes, durante y después del ejercicio
  • Añadir vitaminas y minerales a la dieta
  • No experimentar con alimentos o comidas nuevas el día de una competición 

Alimentación antes del entrenamiento

La alimentación previa al entrenamiento, cumple el objetivo de optimizar la disponibilidad de hidratos de carbono y aumentar la reserva hídrica.

Esta comida anterior al entrenamiento, debe contener alimentos con un bajo índice glucémico y excluir los que tengan un alto índice glucémico, de esta forma, se favorece la oxidación de los ácidos grasos para poder utilizarlos como fuentes de energía durante la práctica de ejercicio físico.

Al utilizar esta grasa, se ahorrará glucógeno para poder disponer de este durante todo el ejercicio.

El día de la competición, se debe comer 2 o 3 horas antes y, esta comida debe ser rica en hidratos de carbono y pobre en proteínas, grasas y fibras. Si se come un snack previo, hay que hacerlo entre 5 y 60 minutos antes de la prueba.

La ingesta de agua o de bebidas deportivas hay que hacerla durante 1 o 2 horas previas al ejercicio y debe ser de unos 400-600 ml.

Alimentos adecuados para antes de entrenar son: arroz, avena, plátanos, fideos y batata.

La alimentación al realizar ejercicio

La alimentación durante el ejercicio, proporciona energía para prolongar la autonomía y reducir la fatiga del deportista. Se deben consumir hidratos de carbono de asimilación rápida y gradual, fructosa y maltodextrina que proporcionan energía de forma rápida y constante, y sales minerales con carbohidratos y electrolitos para reponer las pérdidas por la sudoración.

Alimentos adecuados durante el entrenamiento son: plátanos, barritas de cereales, bebida deportiva, etc. y agua.

Durante todo el ejercicio, se debe beber líquido en intervalos regulares para reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y mantener la glucosa en sangre.

Alimentación después del entrenamiento

La alimentación posterior al entrenamiento, tiene como función la recuperación óptima del deportista, tanto a nivel de recuperación de las reservas de energía e hidrosalinas, como de la eficiencia muscular, en los 30 minutos posteriores al finalizar la actividad deportiva intensa. Esta comida debe ser rica en hidratos con índice glucémico alto.

Alimentos adecuados después del entrenamiento son: yogur, barritas deportivas, puñado de frutos secos, batidos energéticos, etc.

 La reposición de líquidos debe iniciarse tan pronto sea posible, una vez finalizado el entrenamiento.

 Temporización de los nutrientes

La temporización de los nutrientes se basa en cómo el cuerpo maneja diferentes alimentos en distintos momentos. Se trata de una estrategia de ingesta de macronutrientes en la que se debe conocer qué alimentos son más recomendables tomar en cada ocasión, para mejorar la composición corporal, el rendimiento deportivo y la recuperación post entrenamiento.

  • Se deben comer carbohidratos almidonados como avena, arroz, batata, etc. y frutas por la mañana, durante el entrenamiento y justo después del mismo. Durante la cena, es preferible comer carbohidratos fibrosos como las verduras.
  • Desayunar nada más despertarse, nunca se debe esperar más de 1 hora.
  • No deben pasar más de 4 horas sin comer algo.
  • En todas las comidas se debe aportar algo de proteína.
  • Comer algún alimento durante los 45 minutos posteriores al ejercicio.
  • La última comida grande, hay que hacerla 3 horas antes de dormir.