Ácido láctico en deporte: ¿Qué es y cómo te afecta?

El ácido láctico es una sustancia natural producida por el organismo, descubierta por Scheele en 1780, en muestras de leche agria y de ahí su nombre. El ácido láctico tiene un papel fundamental en la fisiología del ejercicio y, aunque antes se relacionaba con la acidosis láctica y, erróneamente, con la fatiga muscular o con el dolor muscular postejercicio, el conocimiento actual de sus verdaderas funciones fisiológicas, deben hacernos pensar en él como una sustancia beneficiosa durante la realización de ejercicio. Dado que su aumento en sangre durante la actividad física es un indicador de un cambio metabólico, conocer sus niveles durante diferentes intensidades de ejercicio puede ser útil para planificar mejor los entrenamientos y valorar el estado de forma de un deportista.

¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico −o lactato en su forma de ion soluble− es la molécula que se forma en las células musculares como producto final del metabolismo de la glucosa para la obtención de energía durante el esfuerzo físico de alta intensidad.

El ácido láctico ha pasado de ser considerado una sustancia nociva de desecho a conocerse como un combustible de gran protagonismo en el metabolismo energético y fisiológicamente beneficioso por diversas razones. Es una fuente energética decisiva en la preservación de los depósitos de glucógeno y en los procesos de formación de glucosa (gluconeogénesis) en el músculo y en el hígado. Además, se ha relacionado con la protección de la célula en situaciones de estrés metabólico (hipoxia cerebral), cicatrización de heridas y regeneración del tejido muscular tras ejercicios intensos.

De este modo, en un deportista es de gran utilidad saber cuál es el nivel de lactato que se produce con una determinada intensidad del esfuerzo, para de esta manera poder ajustar la carga de los entrenamientos. Como se trata de un producto fisiológico del metabolismo de la glucosa, el objetivo es mejorar la eficiencia de este mecanismo para obtener energía en situación de alta intensidad de ejercicio.

¿Qué pasa con el ácido láctico en los músculos?

El aumento en la concentración de ácido láctico tiene lugar cuando la demanda de energía del músculo es muy alta, es decir en ejercicios muy intensos. El aumento de ácido láctico en estas circunstancias pone en marcha diversos procesos fisiológicos que permiten al músculo obtener energía de una forma rápida y eficiente. El entrenamiento adecuado puede optimizar estos procesos. De este modo, conociendo los niveles de ácido láctico que induce cada ejercicio, podemos programar las cargas de entrenamiento para que el deportista tenga la energía necesaria para realizar esos ejercicios intensos y mejore su rendimiento.

¿Cómo eliminar el ácido láctico rápidamente?

La manera óptima para que el ácido láctico se eleve durante una actividad física de alta intensidad y se pongan en marcha los procesos de generación rápida de energía, es mediante una adecuada programación de las cargas de entrenamiento.

Para planificar un entrenamiento que tenga como objetivo mejorar el cambio metabólico que produce el ácido láctico es importante conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico que se pueden obtener en una prueba de esfuerzo. En ellos se señala el momento en el que se empieza a elevar el ácido láctico hasta los niveles más altos que afectarán al rendimiento.

La adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio y una recuperación activa (realización de ejercicio aeróbico suave tras ejercicios intensos), son unas buenas estrategias para la optimización del papel del ácido láctico en el rendimiento y recuperación deportivas.

¿Qué ejercicios generan ácido láctico?

El ácido láctico se produce por la obtención de energía a partir de la glucosa por una vía rápida, es decir, cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad y corta duración, como puede ser el levantamiento de pesas o una carrera de velocidad.

En definitiva, en los deportes más habituales se produce una combinación de las alternativas metabólicas para la obtención de energía. De este modo, cuando jugamos al fútbol o al tenis, se producirá ácido láctico a partir de la glucosa cuando haya que esprintar para llegar a un balón o una bola, mientras que para otras acciones más pausadas se obtendrá la energía a partir de las grasas.

Conocer los niveles de ácido láctico

A través de un análisis de sangre durante una prueba de esfuerzo se puede determinar el nivel de ácido láctico y conocer con exactitud cuáles son los umbrales aeróbico y anaeróbico. El conocimiento de dichos umbrales permite ajustar el entrenamiento según el nivel de lactato y medir la evolución de la respuesta fisiológica y el rendimiento durante la actividad deportiva. De este modo, se puede planificar de manera adecuada el entrenamiento en función de los objetivos del deportista.

El incremento de ácido láctico en sangre estará directamente relacionado con la intensidad y duración de la actividad. Además, la liberación neta de lactato del músculo a la sangre estará determinada por la masa muscular activa y la intensidad de la activación de los músculos. Habrá diferentes variaciones dependiendo de los tipos de fibra, capacidad de transporte del lactato, flujo de sangre y su distribución, influido especialmente por el nivel de entrenamiento del deportista.

En definitiva, el conocimiento de los niveles de ácido láctico aporta información relevante para la planificación del entrenamiento de forma individualizada, ya sea en términos generales, según la frecuencia cardíaca, o a nivel más específico según potencia (ácido láctico ciclismo) o velocidad (ácido láctico atletismo).

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