¿Es beneficioso el descanso entre jornadas?

Después de las vacaciones, muchas personas sienten que es el momento perfecto para recuperar rutinas, organizarse mejor o empezar a cuidarse más. Con esa motivación llegan también las listas de propósitos: hacer ejercicio cinco días a la semana, comer siempre saludable, dormir ocho horas, meditar todos los días o dejar de mirar el móvil antes de dormir. El problema es que intentar cambiar demasiadas cosas al mismo tiempo suele generar el efecto contrario. Cuando los objetivos resultan difíciles de mantener, es fácil abandonar a los pocos días y sentir que todo el esfuerzo ha servido de poco. La psicología del comportamiento propone un enfoque diferente: empezar por cambios muy pequeños, fáciles de repetir y sostenibles en el tiempo. Son los llamados microhábitos , acciones sencillas que, mantenidas de forma constante, pueden producir mejoras importantes en el bienestar. Por qué septiembre es un buen momento para incorporar nuevos hábitos Los cambios de etapa favorecen la creación de nuevas rutinas. La vuelta al trabajo , el inicio del curso escolar o el regreso a unos horarios más estables hacen que muchas personas revisen cómo organizan su día y estén más abiertas a introducir pequeños cambios. Los investigadores en comportamiento conocen este fenómeno como el «efecto del nuevo comienzo» (fresh start effect) . Diversos estudios muestran que momentos como el inicio de un mes, un cumpleaños o la vuelta de las vacaciones aumentan la motivación para modificar hábitos cotidianos. Aprovechar ese impulso inicial puede facilitar que los nuevos comportamientos encuentren un espacio dentro de la rutina. Qué es un microhábito y por qué funciona mejor que los propósitos grandes BJ Fogg, investigador de comportamiento humano en la Universidad de Stanford y autor de Tiny Habits, define un microhábito como un comportamiento que se realiza al menos una vez al día, tarda menos de treinta segundos y requiere un esfuerzo mínimo. La simplicidad es deliberada: cuanto más pequeña es la acción, menos resistencia genera el cerebro y mayor es la probabilidad de que se repita. Lo que hace que los microhábitos funcionen no es la acción en sí, sino la repetición. Cada vez que se realiza un comportamiento en el mismo contexto y con la misma señal, el circuito neuronal que lo sostiene se refuerza. Con suficiente repetición, el comportamiento deja de requerir decisión consciente y se vuelve automático. Ahí es donde el hábito está instalado de verdad. La diferencia con los propósitos grandes es estructural. Proponerse “hacer deporte todos los días” activa la resistencia del cerebro, que detecta una exigencia alta y responde con procrastinación. Proponerse “ponerme las zapatillas de deporte nada más llegar a casa” es tan pequeño que el cerebro no lo percibe como una amenaza. Y una vez puestas las zapatillas, el siguiente paso sale solo. El error más frecuente al intentar cambiar de hábitos en septiembre La motivación suele ser intensa durante los primeros días después de las vacaciones. Sin embargo, confiar únicamente en ella puede jugar en contra. Uno de los errores más habituales consiste en querer transformar toda la rutina de golpe: cambiar la alimentación, empezar un nuevo deporte, dormir antes, organizar mejor el trabajo y reducir el tiempo frente a las pantallas, todo al mismo tiempo. El cerebro necesita tiempo para automatizar nuevos comportamientos. Introducir demasiados cambios a la vez aumenta la carga mental y hace más difícil mantenerlos cuando aparece el primer día complicado. Avanzar paso a paso suele ofrecer mejores resultados que perseguir cambios radicales durante unas pocas semanas. Microhábitos para cuidar el bienestar físico en el trabajo Los pequeños gestos repetidos a lo largo del día también influyen en la salud física. Algunas ideas fáciles de incorporar son: Levantarse y caminar dos o tres minutos cada hora. Rellenar la botella de agua al comenzar la mañana y después de comer. Utilizar las escaleras cuando sea posible. Realizar algunos estiramientos suaves entre reuniones. Preparar una pieza de fruta o un tentempié saludable antes de salir de casa. Dedicar unos minutos a caminar durante la pausa del almuerzo. Ninguno de estos hábitos transforma la salud por sí solo. Su verdadero valor aparece cuando pasan a formar parte de la rutina diaria. Microhábitos para favorecer la concentración y el bienestar mental La salud mental también se construye a través de pequeñas acciones cotidianas. Algunos microhábitos que pueden ayudar son: Comenzar la jornada identificando la tarea más importante del día. Hacer una pausa breve antes de responder automáticamente a todos los correos. Reservar unos minutos sin notificaciones para realizar tareas que requieren concentración. Terminar la jornada anotando las prioridades del día siguiente. Dedicar unos minutos a respirar profundamente antes de una reunión especialmente exigente. Estos pequeños espacios permiten reducir la sensación de saturación y favorecen una mayor claridad mental durante la jornada. Cómo anclar un microhábito a una rutina que ya existe Uno de los recursos más eficaces para mantener un nuevo hábito consiste en asociarlo a una acción que ya forma parte del día a día. Por ejemplo: Beber un vaso de agua después de encender el ordenador. Levantarse a estirar cada vez que termina una reunión. Caminar cinco minutos después de comer. Preparar la fruta del día siguiente al recoger la cocina por la noche. El cerebro aprende con mayor facilidad cuando un comportamiento nuevo se vincula a otro que ya está automatizado. Cuándo el bienestar necesita algo más que microhábitos Los microhábitos pueden marcar una diferencia importante en el bienestar cotidiano. Sin embargo, existen situaciones en las que el malestar persiste a pesar de mantener una rutina saludable. El cansancio constante, las dificultades para dormir, la ansiedad mantenida o la sensación de desbordamiento durante varias semanas pueden indicar que conviene buscar apoyo profesional. Contar con orientación especializada permite comprender mejor lo que está ocurriendo y encontrar estrategias adaptadas a cada situación. En Savia, salud digital Mapfre, ayudamos a las empresas a cuidar la salud física y emocional de sus equipos mediante nuestros Programas de Bienestar , que combinan acciones de prevención, promoción de hábitos saludables y acceso a profesionales de distintas especialidades.

Despertarse en mitad de la noche con la ropa o las sábanas empapadas puede resultar desconcertante. En ocasiones ocurre después de una noche especialmente calurosa o por haber utilizado demasiadas mantas. Sin embargo, cuando la sudoración aparece con frecuencia o resulta más intensa de lo habitual, es normal preguntarse si existe alguna causa médica detrás. Los sudores nocturnos pueden tener explicaciones muy diversas. A veces están relacionados con factores ambientales o cambios hormonales; en otras ocasiones pueden ser el primer síntoma de una enfermedad que conviene valorar con un profesional sanitario. Conocer por qué aparecen y aprender a identificar las señales de alerta ayuda a actuar con mayor tranquilidad y a consultar cuando realmente es necesario. Qué son los sudores nocturnos y por qué se producen Los sudores nocturnos , conocidos médicamente como hiperhidrosis nocturna , son episodios de sudoración excesiva que ocurren durante el sueño y que van más allá de lo que explicaría el calor ambiental. La distinción es importante: sudar porque la habitación está a 30 grados en verano es una respuesta fisiológica normal. Sudar de forma empapada con el aire acondicionado puesto y en pleno invierno es otra cosa. El mecanismo es el mismo en ambos casos: el hipotálamo, la región del cerebro que actúa como termostato del cuerpo, detecta que la temperatura interna ha subido y activa las glándulas sudoríparas para refrigerar el organismo. La diferencia está en por qué se activa ese mecanismo. Cuando lo que dispara la señal no es el calor exterior, puede haber una causa hormonal, emocional, farmacológica o médica detrás. Los especialistas distinguen dos tipos. Los sudores nocturnos primarios ocurren sin una causa médica identificable y suelen estar relacionados con el estrés o con una tendencia constitucional a sudar más. Los secundarios tienen una causa subyacente concreta: una enfermedad, un cambio hormonal o un medicamento. Identificar el tipo es el primer paso para saber cómo actuar. Principales causas de la sudoración nocturna Cambios hormonales Es la causa más frecuente. En mujeres, los sudores nocturnos son uno de los síntomas más habituales de la perimenopausia y la menopausia: el descenso de estrógenos altera la regulación de la temperatura corporal y provoca los conocidos sofocos , que también ocurren de noche. Pero los cambios hormonales no son exclusivos de esta etapa: el ciclo menstrual, el embarazo y el postparto también pueden generar episodios de sudoración nocturna . En hombres, los niveles bajos de testosterona (lo que se conoce como andropausia) pueden producir un efecto similar. Estrés y ansiedad El sistema nervioso autónomo, que regula la sudoración, es muy sensible al estado emocional. Cuando el estrés o la ansiedad se mantienen durante el día, el cuerpo puede seguir en estado de activación durante la noche. Eso se traduce en sudoración aunque no haya ninguna causa física que lo justifique. Es uno de los mecanismos más comunes y, al mismo tiempo, uno de los que más se pasan por alto. Medicamentos Varios fármacos de uso habitual tienen la sudoración nocturna como efecto secundario reconocido. Los antidepresivos, especialmente los inhibidores de la recaptación de serotonina, encabezan la lista. También pueden producirla algunos antidiabéticos, fármacos para la presión arterial, terapias hormonales, antipsicóticos y ciertos analgésicos. Si los sudores nocturnos comenzaron al poco de iniciar un nuevo tratamiento, esa relación merece comentarse con el médico. Infecciones Algunas infecciones tienen la sudoración nocturna como síntoma característico. La tuberculosis es el ejemplo clásico, pero también pueden producirla infecciones bacterianas, la endocarditis o el VIH. En estos casos, los sudores nocturnos suelen ir acompañados de otros síntomas como fiebre, pérdida de peso o cansancio pronunciado. Alteraciones del tiroides El hipertiroidismo , que ocurre cuando la glándula tiroides produce más hormona de la necesaria, estimula de forma excesiva el sistema nervioso simpático. Las glándulas sudoríparas se activan más de lo normal, tanto de día como de noche. Además de sudoración, el hipertiroidismo suele manifestarse con palpitaciones, pérdida de peso sin causa aparente e intolerancia al calor. Diabetes e hipoglucemia nocturna En personas con diabetes que siguen tratamiento con insulina u otros hipoglucemiantes, una bajada de azúcar durante la noche puede activar la sudoración como respuesta de alerta del organismo. Despertar sudado y con sensación de confusión o debilidad puede ser una señal de hipoglucemia que conviene valorar. Apnea del sueño La apnea obstructiva del sueño, que provoca interrupciones repetidas de la respiración durante la noche, genera un esfuerzo físico y un estado de activación que puede traducirse en sudoración. Suele acompañarse de ronquidos intensos, cansancio durante el día y sensación de sueño no reparador. Factores que pueden aumentar los sudores nocturnos Además de las causas principales, hay factores del estilo de vida que pueden intensificar o desencadenar los episodios de sudoración nocturna en personas que ya tienen cierta predisposición. Alcohol y cafeína: ambas sustancias tienen efecto vasodilatador y pueden elevar la temperatura corporal, lo que activa el mecanismo de sudoración. Consumirlos en las horas previas al sueño aumenta la probabilidad de sudar durante la noche. Comidas copiosas o muy especiadas por la noche: la digestión genera calor. Una cena abundante o con alimentos termogénicos, como el picante o el jengibre, puede elevar la temperatura corporal lo suficiente para activar la sudoración durante las primeras horas de sueño. Ropa o ropa de cama inadecuada: los tejidos sintéticos o poco transpirables retienen el calor y la humedad. Incluso en personas sin ninguna causa médica, este factor puede ser suficiente para provocar sudoración durante la noche . Temperatura del dormitorio: una habitación por encima de los 18-20 grados dificulta que el cuerpo baje su temperatura interna durante el sueño, que es lo que fisiológicamente necesita para descansar bien. El calor ambiental es la causa más frecuente y la más fácil de resolver. Tabaco: la nicotina estimula el sistema nervioso simpático y puede alterar la regulación térmica, especialmente en fumadores habituales. Cuándo preocuparse por la sudoración nocturna La mayoría de los episodios de sudoración nocturna tienen causas benignas y se resuelven al identificar y modificar el factor que los provoca. Pero hay situaciones en las que consultar con un médico es lo más prudente. Conviene buscar valoración médica cuando la sudoración nocturna es frecuente o intensa, cuando aparece sin una causa ambiental clara, cuando interrumpe el sueño de forma habitual o cuando se acompaña de alguno de estos síntomas: fiebre, escalofríos, pérdida de peso sin explicación, cansancio persistente, tos que no cede, inflamación de los ganglios, dolor localizado o cambios en el apetito. La combinación de sudores nocturnos con pérdida de peso involuntaria y cansancio es la que más habitualmente lleva a los médicos a descartar causas que requieren atención prioritaria. Si esos tres síntomas coinciden, la consulta médica no debería postergarse. También merece atención si los sudores nocturnos comenzaron de forma repentina sin ningún cambio aparente en los hábitos o en la medicación, o si persisten durante varias semanas sin mejoría. Cómo reducir la sudoración nocturna Cuando la causa está identificada y tiene tratamiento específico, la sudoración mejora al tratarla. Pero hay medidas generales que ayudan a reducir los episodios con independencia de la causa. Mantener el dormitorio fresco y bien ventilado: una temperatura de entre 16 y 19 grados favorece el descenso de la temperatura corporal que el sueño requiere. El ventilador o el aire acondicionado a temperatura moderada puede marcar una diferencia significativa en noches calurosas. Elegir ropa de cama y pijama de fibras naturales: el algodón, el bambú y el lino transpiran mucho mejor que los tejidos sintéticos. Permiten que la humedad se evacúe y reducen la sensación de calor acumulado. Evitar alcohol, cafeína y cenas copiosas en las horas previas al sueño: reducir estos factores de forma coherente con el descanso mejora la calidad del sueño en general y puede reducir la sudoración nocturna de forma notable. Gestionar el estrés antes de dormir: una rutina de desconexión en los treinta o cuarenta minutos previos al sueño (sin pantallas, sin trabajo, sin conversaciones que activen el sistema nervioso) ayuda a que el cuerpo llegue a la cama en un estado de menor activación. Ducharse con agua templada-fresca antes de dormir: baja la temperatura corporal de forma directa y facilita la conciliación del sueño, especialmente en noches de calor. Revisar la medicación con el médico: si los sudores nocturnos coinciden con el inicio de un nuevo tratamiento, comentarlo con el profesional puede abrir la posibilidad de ajustar la dosis o explorar alternativas. Cuando la sudoración nocturna es frecuente, molesta o va acompañada de otros síntomas, tener acceso rápido a un médico marca la diferencia entre resolver el problema a tiempo o dejarlo avanzar sin diagnóstico. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Telemedicina permite a los empleados consultar con un médico desde cualquier dispositivo, en el momento que lo necesiten y sin desplazamientos. Una evaluación inicial puede aclarar si los sudores nocturnos tienen una causa sencilla o si requieren un estudio más completo.

Vivimos en una época en la que cualquier momento de espera parece una oportunidad para hacer algo más. Contestar un mensaje mientras esperamos el ascensor. Revisar el correo durante un trayecto corto. Consultar las redes sociales en la cola del supermercado. El silencio, la pausa o el aburrimiento se han convertido en experiencias cada vez menos habituales. Sin embargo, el cerebro necesita precisamente esos momentos para hacer parte de su trabajo más importante. Lejos de ser tiempo perdido, los periodos de inactividad favorecen procesos esenciales como la consolidación de la memoria, la creatividad, la regulación emocional o la capacidad para resolver problemas. Cada vez más investigaciones en neurociencia coinciden en una idea: descansar mentalmente también forma parte del rendimiento. Qué ocurre en el cerebro cuando no hacemos nada Durante mucho tiempo se pensó que el cerebro «descansaba» cuando dejábamos de concentrarnos en una tarea. Hoy sabemos que ocurre algo muy distinto. Cuando la atención deja de estar dirigida a una actividad concreta, entra en funcionamiento la llamada red neuronal por defecto (Default Mode Network) , un conjunto de áreas cerebrales que continúa trabajando mientras la mente divaga. Los investigadores han observado que esta red participa en procesos como la organización de recuerdos, la integración de experiencias, la planificación del futuro y la búsqueda de soluciones creativas a problemas cotidianos. En otras palabras, el cerebro aprovecha esos momentos aparentemente improductivos para ordenar información que después utilizará cuando volvamos a concentrarnos. Por eso muchas personas encuentran una idea mientras caminan, se duchan o simplemente miran por la ventana. Parece una casualidad pero en realidad es el resultado de un trabajo que el cerebro sigue realizando entre bastidores. Por qué cada vez nos cuesta más aburrirnos Si el tiempo de inactividad o de aburrimiento es tan valioso, ¿por qué lo evitamos de forma tan sistemática? La respuesta tiene varias capas. La primera es cultural En la mayoría de las organizaciones, la visibilidad del trabajo se mide por la actividad: cuántas reuniones se tienen, cuántos correos se responden, cuántas tareas se cierran. El espacio para pensar, para no hacer nada aparente, rara vez aparece en ninguna métrica de rendimiento. La segunda es tecnológica Las pantallas y las notificaciones han colonizado todos los espacios que antes quedaban vacíos. La sala de espera, el trayecto al trabajo, los cinco minutos entre reuniones. Cada espacio del día se llena de estímulos que, aunque parecen ligeros, impiden que la red neuronal por defecto entre en funcionamiento. El cerebro siempre tiene algo a lo que atender, y nunca llega a ese estado de calma activa donde ocurre lo más interesante. La tercera es perceptiva El aburrimiento genera incomodidad. Y la cultura del alto rendimiento ha instalado la idea de que la incomodidad es siempre una señal de que algo va mal. Tolerar ese malestar breve, en lugar de llenarlo de inmediato con el móvil o con otra tarea, requiere un esfuerzo real. Qué beneficios concretos produce el tiempo de aburrimiento o inactividad Creatividad y resolución de problemas La psicóloga británica Sandi Mann , investigadora de la Universidad de Central Lancashire, ha estudiado durante años la relación entre aburrimiento y creatividad. Sus investigaciones muestran que, cuando desaparecen los estímulos externos, el cerebro empieza a generar ideas propias y busca nuevas formas de resolver situaciones. Ese proceso explica por qué muchas ideas aparecen precisamente cuando dejamos de pensar de forma consciente en un problema. Consolidación de la memoria y el aprendizaje El cerebro necesita períodos de reposo para trasladar la información del almacenamiento a corto plazo al de largo plazo. Los profesionales que acumulan reunión tras reunión sin pausas intermedias procesan y retienen peor lo que ocurre en cada una de ellas. Las pausas entre bloques de trabajo intenso mejoran directamente la calidad del aprendizaje y la toma de decisiones posterior. Regulación emocional La red neuronal por defecto también interviene en el procesamiento de las emociones. Sin espacios de calma, las emociones se acumulan sin ser procesadas. Eso se traduce en mayor reactividad, menor tolerancia a la frustración y decisiones más impulsivas. Un equipo que nunca descansa mentalmente es un equipo más irritable y con peor criterio en los momentos que más importan. Recuperación de la capacidad de concentración La concentración sostenida es un recurso finito. Cuando se agota sin reposición, el rendimiento en tareas complejas cae de forma significativa. Las pausas reales, sin estímulos digitales, permiten que ese recurso se recargue. Una pausa de diez minutos entre bloques de trabajo puede sostener el rendimiento durante horas. Ignorarla suele costar mucho más al final del día. Qué ocurre cuando el cerebro permanece siempre ocupado La fatiga cognitiva es el estado que aparece cuando el cerebro lleva demasiado tiempo funcionando a pleno rendimiento sin recuperación. Y hay un dato que conviene entender bien: la fatiga cognitiva no la produce tanto la cantidad de horas trabajadas como la densidad de interrupciones y cambios de tarea a lo largo del día. Un estudio de Gloria Mark en la Universidad de California demostró que, tras una interrupción, el cerebro tarda una media de 23 minutos en recuperar el nivel de concentración previo . En una jornada laboral con notificaciones constantes, eso supone que la concentración real nunca llega a recuperarse del todo entre una interrupción y la siguiente. Las consecuencias de la fatiga cognitiva acumulada son concretas y medibles: más errores en tareas que normalmente se hacen bien, decisiones más impulsivas y menos reflexivas, menor capacidad para priorizar, irritabilidad que afecta al clima del equipo, y una sensación de agotamiento al final del día que no guarda proporción con lo que se ha conseguido hacer.  Muchos profesionales describen ese estado como estar ocupado todo el día sin haber avanzado en nada que importe. Cómo incorporar pausas que realmente ayuden al cerebro Las pausas más beneficiosas no siempre implican dedicar largos períodos de tiempo. Pequeños cambios durante la jornada pueden marcar una diferencia importante. Levantarse unos minutos entre tareas: caminar brevemente o cambiar de espacio ayuda a reducir la carga cognitiva acumulada. Evitar llenar cada pausa con el teléfono móvil: si cada momento libre se ocupa revisando mensajes o redes sociales, el cerebro continúa recibiendo estímulos de forma constante. Permitir unos minutos de tranquilidad favorece una recuperación más completa. Mirar al exterior: observar un paisaje, una ventana o un espacio abierto durante unos minutos contribuye a relajar la atención y facilita que el cerebro reorganice la información procesada durante la jornada. Alternar periodos de concentración con descansos: trabajar durante bloques de tiempo definidos e introducir pausas entre ellos suele resultar más eficaz que mantener varias horas seguidas de actividad ininterrumpida. El bienestar también necesita espacios para desconectar Las organizaciones dedican cada vez más esfuerzos a mejorar la productividad de sus equipos. Sin embargo, mantener un buen rendimiento también implica cuidar la salud mental y favorecer hábitos que permitan recuperarse entre las exigencias del día a día. Crear una cultura que respete las pausas, reduzca la hiperconectividad y promueva un equilibrio saludable entre concentración y descanso beneficia tanto a las personas como a la organización. En Savia, salud digital Mapfre, ayudamos a las empresas a desarrollar entornos de trabajo más saludables a través de nuestros Programas de Bienestar . Contar con iniciativas orientadas a la salud física y emocional contribuye a prevenir la fatiga mental, mejorar la calidad de vida de los equipos y favorecer un rendimiento más sostenible a largo plazo.