Distorsión cognitiva: cómo afecta en el trabajo

En el trabajo, comunicarnos implica mucho más que transmitir información. También necesitamos expresar desacuerdos, pedir ayuda, establecer límites, dar feedback, explicar qué necesitamos o defender una idea delante de otras personas. La comunicación asertiva ofrece herramientas para hacerlo con claridad, respeto y seguridad. Aprender a utilizarla puede mejorar las relaciones profesionales, facilitar conversaciones difíciles y reducir parte de la tensión que generan los conflictos o las expectativas poco claras. Definición de comunicación asertiva: ¿qué significa realmente? La comunicación asertiva es una forma de expresar pensamientos, sentimientos, necesidades y opiniones de manera clara y directa, teniendo en cuenta al mismo tiempo los derechos y necesidades de las demás personas. El NHS la describe como la capacidad de comunicar cómo nos sentimos y qué necesitamos utilizando un estilo calmado y abierto. En la práctica, una persona asertiva puede decir que está en desacuerdo durante una reunión, explicar que necesita más tiempo para completar una tarea o señalar una conducta que le ha incomodado manteniendo un tono respetuoso. La asertividad también implica escuchar. Una conversación efectiva deja espacio para comprender la perspectiva de la otra persona y buscar una respuesta adecuada para ambas partes. Recursos de psicología del NHS destacan precisamente aspectos como hablar de manera clara y concisa, mantener un tono calmado, escuchar atentamente y expresar las propias necesidades con firmeza y respeto. Tipos de comunicación asertiva Para entender qué es la comunicación asertiva , ayuda situarla entre los otros dos estilos con los que convive en cualquier equipo. Comunicación pasiva La persona evita expresar sus ideas o necesidades, cede ante las opiniones de los demás y teme el conflicto. Con el tiempo, esa falta de expresión genera resentimiento, frustración acumulada y una sensación de que las propias opiniones no cuentan. En el trabajo, la comunicación pasiva produce malentendidos que nadie resuelve, errores que nadie señala y sobrecargas que nadie menciona hasta que ya es tarde. Comunicación agresiva El polo opuesto: la persona impone su criterio sin tener en cuenta el del otro, utiliza un tono que intimida o presiona y prioriza sus propias necesidades por encima de las relaciones. A corto plazo puede parecer efectiva, pero deteriora la confianza, genera miedo y destruye la colaboración dentro del equipo. Comunicación asertiva Se sitúa entre los dos extremos. Permite expresar lo que se piensa y lo que se necesita con claridad y firmeza, sin atacar a la otra persona y sin renunciar a lo que es legítimo defender. Se comunica con seguridad y convicción, sin temor a ser juzgado, y se está dispuesto a negociar y encontrar soluciones que beneficien a todas las partes.  Hay además variantes que combinan la asertividad con otros enfoques. La comunicación asertiva y empática añade una capa de reconocimiento activo de las emociones del otro antes de expresar las propias. La comunicación asertiva y dialógica incorpora la disposición al consenso y la construcción colectiva de soluciones. Ambas son especialmente útiles en contextos de liderazgo o de gestión de conflictos dentro de los equipos. Ejemplos de comunicación asertiva en el trabajo La teoría sobre asertividad es fácil de entender. Lo que cuesta es saber cómo suena en situaciones concretas. Estos son algunos ejemplos de cómo se traduce en el día a día laboral. Ante una petición que no se puede asumir: Versión pasiva: «Bueno, lo intento, aunque no sé si voy a poder.» (Y luego no se cumple el plazo ni se dice nada.) Versión agresiva: «¿Otra vez yo? Ya tengo suficiente trabajo, busca a otro.» Versión asertiva: «Ahora mismo tengo la agenda completa hasta el jueves. Puedo tenerlo listo el viernes, o si es urgente, cuéntame qué priorizo para liberar tiempo antes.» Ante un feedback negativo recibido: Versión pasiva: «Sí, tienes razón, lo siento, lo haré mejor.» (Sin entender qué hay que cambiar.) Versión agresiva: «No estoy de acuerdo para nada, creo que lo hice bien.» Versión asertiva: «Entiendo tu valoración. ¿Puedes decirme en qué parte concretamente crees que mejoraría? Quiero entenderlo bien para ajustarlo.» Ante un conflicto con un compañero: Versión pasiva: No decir nada y acumular molestia durante semanas. Versión agresiva: «Siempre haces lo mismo, es que no se puede trabajar contigo.» Versión asertiva: «Quiero comentarte algo porque creo que nos afecta a los dos. Cuando ocurre X, a mí me genera Y. ¿Podemos hablar sobre cómo gestionarlo?» Lo que tienen en común todas las versiones asertivas es que van al hecho concreto, expresan el impacto en primera persona y abren una vía de solución sin atacar a la otra persona. Comunicación asertiva en el trabajo: cómo incluirla Desarrollar la comunicación asertiva requiere práctica, no solo buena voluntad. Hay algunas técnicas que los psicólogos especializados en habilidades sociales usan con frecuencia en este proceso. El mensaje en primera persona En lugar de hablar de lo que el otro hace mal, se habla del impacto que eso genera en uno mismo. «Cuando se toman decisiones sin consultarme, me resulta difícil hacer bien mi trabajo» comunica lo mismo que «nunca me consultas nada», pero sin atacar y sin generar defensividad en el otro. El disco rayado Repetir de forma tranquila y sin escalada la posición propia ante una presión que busca hacerla cambiar. Útil para mantener un límite sin entrar en debate sobre si ese límite es razonable o no. El banco de niebla Reconocer que puede haber algo de verdad en lo que el otro dice, sin por eso ceder en lo esencial. «Es posible que tengas razón en que podría haberlo comunicado antes. Y aun así, necesito que no se cambien los plazos sin avisarme.» La pregunta como herramienta Ante una crítica vaga o una demanda poco clara, preguntar por los detalles concretos en lugar de defenderse o ceder. «¿En qué parte concretamente ves el problema?» es asertivo y eficaz al mismo tiempo. Entrenamiento con apoyo profesional La asertividad es una habilidad que se puede aprender y trabajar de forma estructurada. Para personas que tienen dificultades para poner límites, para decir que no o para expresar desacuerdo sin que les genere un coste emocional elevado, el trabajo con un psicólogo especializado en habilidades de comunicación acelera significativamente ese proceso. Beneficios de la comunicación asertiva en el entorno laboral Al propiciar un mejor clima laboral y prevenir la aparición de malentendidos, los equipos de trabajo rinden mejor y más a gusto, lo cual también influye positivamente en la productividad. Pero los beneficios van más allá del rendimiento. Establecer y comunicar límites saludables es crucial para el bienestar mental, ya que reduce el estrés y la ansiedad relacionados con la sobrecarga de trabajo y las expectativas poco realistas. Cuando las personas pueden decir lo que necesitan sin miedo a las consecuencias, la tensión acumulada baja, los conflictos se resuelven antes de cronificarse y la relación entre compañeros se sostiene sobre una base más real y más duradera. Para las organizaciones, el impacto también es concreto: menos malentendidos que generan errores, menos conflictos que consumen tiempo y energía, equipos que se coordinan mejor y líderes que generan más confianza porque comunican con claridad lo que esperan y por qué. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Psicología pone a disposición de los empleados profesionales especializados en habilidades de comunicación y bienestar emocional. A través de videoconsultas personalizadas, es posible trabajar la asertividad, la gestión de conflictos y las habilidades relacionales que marcan la diferencia en el día a día del trabajo.

Tu jefe no te saluda al entrar a la oficina y tu mente concluye, en cuestión de segundos, que está enfadado contigo. Envías un informe y, mientras esperas respuesta, ya estás convencido de que tiene errores. Cometes un fallo en una presentación y pasas el resto del día pensando que todos han visto que no estás a la altura. Ninguna de esas conclusiones tiene base real. Pero todas se sienten absolutamente ciertas. Eso es una distorsión cognitiva . Y el entorno laboral, con su carga de evaluación, comparación y presión constante, es uno de los contextos donde aparecen con más frecuencia y donde más daño hacen. ¿Qué son las distorsiones cognitivas? El término fue desarrollado por el psiquiatra Aaron Beck en 1963, dentro del marco de su teoría cognitiva . Las distorsiones cognitivas son errores sistemáticos en el proceso de información: errores cognitivos que suponen la aplicación rígida de esquemas mentales, dando lugar a respuestas desadaptativas que afectan al funcionamiento de la persona. Ahora, sí, en términos más simples: son formas de interpretar la realidad que están sesgadas de forma consistente hacia lo negativo, lo catastrófico o lo distorsionado. No son mentiras que nos contamos deliberadamente. Son patrones de pensamiento automáticos que el cerebro activa sin que nos demos cuenta, y que dan forma a cómo percibimos lo que nos pasa, lo que somos y lo que nos espera. Lo relevante es que las distorsiones cognitivas no son exclusivas de personas con trastornos psicológicos. Aunque suelen estar presentes en personas con patologías, también son parte del funcionamiento mental de casi cualquier persona, especialmente en situaciones de estrés. Tipos de distorsiones cognitivas Aaron Beck identificó varios tipos comunes de distorsiones cognitivas , incluyendo inferencias arbitrarias, abstracción selectiva, generalización excesiva, magnificación y minimización, y personalización. Con el tiempo, otros autores ampliaron esa lista. Estas son las que aparecen con más frecuencia en el contexto laboral: Pensamiento todo o nada . La realidad se percibe en blanco o negro, sin matices. O el proyecto ha salido perfecto o ha sido un fracaso. O se es un profesional competente o se es un fraude. No hay término medio. En el trabajo, este patrón lleva a evaluar el propio rendimiento de forma extrema y a descartar logros parciales que no cumplen el estándar imposible que se ha establecido internamente. Generalización excesiva . Un error puntual se convierte en evidencia de un patrón permanente. «He cometido un fallo en la reunión» se transforma en «siempre meto la pata» o «nunca consigo expresarme bien». Un dato concreto se extiende hasta abarcar toda una identidad o toda una trayectoria. Lectura del pensamiento . Se da por sentado lo que otros piensan sin ninguna evidencia real. «Mi compañero no me ha respondido el correo, seguro que está molesto conmigo”. «En la reunión me miraron raro, deben pensar que no sé de lo que hablo». Es uno de los patrones más frecuentes en equipos con mucha presión o con comunicación poco clara. Catastrofismo . Se anticipa el peor resultado posible como el más probable. Un feedback crítico se convierte mentalmente en el principio del fin del trabajo. Un conflicto con un compañero se transforma en una amenaza para toda la relación laboral. La magnitud del peligro imaginado supera con creces la del problema real. Personalización . Todo lo que sale mal se atribuye a uno mismo, aunque no haya relación directa. El equipo no alcanzó los objetivos del trimestre y la conclusión interna es «es culpa mía». El cliente canceló el contrato y el pensamiento automático es «algo habré hecho mal». Se asume una responsabilidad que muchas veces no corresponde. Filtro mental o abstracción selectiva . Se presta atención exclusivamente a los aspectos negativos de una situación, ignorando todo lo demás. Una presentación que tuvo veinte minutos excelentes y dos minutos flojos se recuerda únicamente por los dos minutos flojos. El elogio del responsable no se registra; el comentario de mejora, sí. Minimización . El lado opuesto del catastrofismo, pero igualmente distorsionador. Los propios logros se relativizan hasta hacerlos insignificantes. «Salió bien, pero fue suerte.» «Tampoco es para tanto, cualquiera lo hubiera hecho.» Impide reconocer el valor real del propio trabajo y alimenta la inseguridad profesional. Distorsiones cognitivas: ejemplos en el entorno laboral Estos son algunos ejemplos concretos de cómo se manifiestan en el día a día del trabajo: Recibes una evaluación con varios puntos positivos y uno de mejora. Solo piensas en el punto de mejora. (Filtro mental) Tu responsable tarda tres días en responder un correo. Concluyes que está decepcionado contigo. (Lectura del pensamiento) Cometes un error en un documento y piensas: «Soy un desastre, no debería estar en este puesto.» (Generalización excesiva + pensamiento todo o nada) Te encarga un proyecto nuevo y tu primer pensamiento es: «Voy a fracasar, va a salir mal, me van a echar.» (Catastrofismo)  El equipo no cumple un plazo y te responsabilizas por completo, aunque el retraso dependía de varios factores externos. (Personalización) Diriges un proyecto exitoso y piensas: «Fue suerte, el equipo era bueno. Yo no hice gran cosa.» (Minimización) Cómo trabajar estas distorsiones El primer paso es siempre la identificación. Una distorsión cognitiva solo puede cuestionarse cuando se detecta. Eso requiere desarrollar la capacidad de observar el propio pensamiento con cierta distancia, algo que no ocurre de forma espontánea pero que se entrena. Algunas herramientas que funcionan bien en el día a día: Preguntarse por la evidencia . Cuando aparece un pensamiento automático negativo, preguntarse: ¿qué pruebas tengo de que esto es cierto? ¿Hay alguna explicación alternativa? ¿Qué le diría a un compañero si pensara esto sobre sí mismo? Esas preguntas no eliminan el pensamiento, pero crean la distancia necesaria para evaluarlo con más objetividad. Registro de pensamientos . Anotar el pensamiento automático, la situación que lo activó y la emoción que produjo ayuda a identificar patrones repetidos. Con el tiempo, ese registro hace visibles las distorsiones que aparecen con más frecuencia en cada persona. Reestructuración cognitiva . Es la técnica central de la terapia cognitivo-conductual . Consiste en identificar el pensamiento distorsionado, cuestionarlo con evidencia real y construir una interpretación más equilibrada. No se trata de pensar en positivo de forma forzada, sino de pensar con más precisión. Trabajo con un profesional . Identificar y modificar las distorsiones cognitivas más arraigadas es un proceso que se beneficia enormemente del acompañamiento psicológico. Un psicólogo especializado en terapia cognitivo-conductual puede guiar ese proceso de forma estructurada y adaptada a la situación concreta de cada persona. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Psicología conecta a los colaboradores con profesionales especializados en terapia cognitiva a través de videoconsulta. Trabajar las distorsiones cognitivas que afectan al rendimiento, la autoestima laboral o las relaciones en el equipo es exactamente el tipo de proceso que un psicólogo puede acompañar de forma eficaz.

En ocasiones el estrés se instala en el cuerpo antes de que seamos conscientes de él. Los hombros suben, la mandíbula se tensa, la respiración se vuelve más corta y la espalda termina la jornada mucho más rígida de lo habitual. La ansiedad también puede sentirse así. Aunque solemos asociarla con pensamientos, preocupación o nerviosismo, el cuerpo participa activamente en la respuesta de estrés . Cuando esa activación se mantiene durante demasiado tiempo, pueden aparecer tensión muscular, cefaleas, molestias cervicales, sensación de opresión o incluso cambios en la forma de respirar. Cada 8 de septiembre se celebra el Día Mundial de la Fisioterapia , una fecha que recuerda el papel de estos profesionales en el cuidado de la salud, el movimiento y la autonomía de las personas. Y también es una buena oportunidad para hablar de una faceta menos conocida de esta disciplina: cómo puede ayudar a aliviar algunas manifestaciones físicas relacionadas con el estrés y la ansiedad . Lo que el estrés le hace al cuerpo (y por qué eso importa) El estrés y la ansiedad , más allá de ser estados mentales, también son respuestas físicas completas que el organismo activa ante una amenaza percibida: el corazón se acelera, la respiración se vuelve más superficial, los músculos se tensan, y el cortisol sube. Cuando esa respuesta se activa de forma puntual, es funcional. Cuando se mantiene de forma crónica, el cuerpo empieza a pagar el precio. Las manifestaciones físicas más frecuentes de la ansiedad sostenida incluyen contracturas en cuello, hombros y zona dorsal, dolor de cabeza tensional, respiración torácica superficial que mantiene el sistema nervioso en alerta, fatiga muscular sin causa aparente, molestias digestivas y sensación de presión en el pecho. Todos esos síntomas tienen una dimensión corporal real que no desaparece solo con trabajar la parte cognitiva o emocional. Ahí es exactamente donde entra la fisioterapia . Al actuar directamente sobre el cuerpo, puede interrumpir el ciclo físico que alimenta la ansiedad : cuando la tensión muscular baja, el sistema nervioso recibe una señal de que la amenaza ha pasado. El cuerpo se regula, y la mente lo nota. ¿Es efectiva la fisioterapia para el estrés? Puede resultar especialmente útil cuando el estrés está acompañado de síntomas físicos. Por ejemplo: Tensión cervical recurrente. Contracturas en hombros y espalda. Dolores de cabeza asociados a tensión muscular. Mandíbula cargada o bruxismo. Respiración superficial. Sensación de rigidez corporal. Molestias musculoesqueléticas que aumentan en periodos de presión laboral. El beneficio suele venir de combinar distintas estrategias y adaptarlas a la situación de cada persona. Además, el propio movimiento tiene un papel relevante dentro del bienestar. World Physiotherapy destaca la actividad física como una herramienta fundamental para mantener la salud y prevenir múltiples problemas asociados al sedentarismo. ¿Por qué tratar el estrés y la ansiedad con fisioterapia? Porque muchas veces el cuerpo mantiene la tensión incluso después de que haya terminado aquello que la provocó. Termina la reunión. Se entrega el proyecto. Llega el fin de semana. Y, aun así, los hombros siguen rígidos. Trabajar físicamente esa respuesta puede ayudar a romper el círculo entre tensión, dolor y aumento del estrés . Además, cuando una persona aprende a reconocer dónde acumula tensión y qué movimientos o ejercicios le ayudan a liberarla, gana herramientas que puede utilizar de forma autónoma en su día a día. Eso es especialmente útil en el entorno laboral, donde los periodos de alta carga mental suelen coincidir con muchas horas sentado, menos movimiento y peores hábitos posturales. Técnicas de fisioterapia para el estrés y la ansiedad Terapia manual para liberar tensión muscular Cuando cuello, hombros o espalda permanecen contraídos durante demasiado tiempo, el fisioterapeuta puede trabajar sobre esas zonas mediante técnicas manuales destinadas a mejorar la movilidad y disminuir la sensación de rigidez. La intervención dependerá siempre de la valoración individual y del origen de las molestias. Trabajo respiratorio La respiración es una de las conexiones más claras entre cuerpo y estado emocional. Aprender a utilizar mejor el diafragma y reducir patrones respiratorios demasiado rápidos o superficiales puede ayudar a disminuir la tensión de la musculatura accesoria de cuello y tórax. Además, dedicar unos minutos a una respiración más lenta favorece una sensación general de calma. Ejercicio terapéutico Moverse también forma parte del tratamiento. Ejercicios específicos para movilidad cervical, columna, hombros o musculatura torácica ayudan a recuperar patrones de movimiento que pueden haberse vuelto rígidos durante periodos prolongados de estrés . Educación postural y pausas activas Un fisioterapeuta también puede detectar hábitos cotidianos que están aumentando la tensión. La altura de la pantalla, la postura frente al ordenador, permanecer horas en la misma posición o acumular reuniones sin levantarse pueden influir mucho más de lo que parece. Introducir pequeños cambios durante la jornada ayuda a reducir esa carga física acumulada. Lo que la fisioterapia no reemplaza La honestidad en este punto es importante. La fisioterapia puede reducir las manifestaciones físicas de la ansiedad , mejorar la regulación del sistema nervioso y romper el ciclo de tensión muscular que alimenta el malestar emocional. Pero no trabaja las causas cognitivas ni los patrones de pensamiento que sostienen la ansiedad a largo plazo. Una persona con ansiedad generalizada, un trastorno de pánico o un cuadro clínico establecido necesita tratamiento psicológico o psiquiátrico como eje central. La fisioterapia puede ser un apoyo muy valioso dentro de ese tratamiento, pero no es un sustituto. Saber eso no le resta valor: le da el lugar correcto. Y ese lugar, bien aprovechado, puede marcar una diferencia real en cómo vive una persona su proceso de recuperación. Cuándo tiene sentido combinar fisioterapia y psicología La combinación de ambas disciplinas es especialmente útil en situaciones donde la ansiedad se ha instalado en el cuerpo de forma muy visible: dolor crónico que no responde a tratamiento convencional, tensión muscular sostenida que no mejora con el trabajo físico solo, fatiga persistente sin causa médica identificable, o dificultad para dormir asociada a un nivel de activación corporal que no cede. En todos esos casos, trabajar simultáneamente la parte corporal y la emocional produce resultados más rápidos y más duraderos que hacerlo de forma aislada. El fisioterapeuta y el psicólogo se complementan desde lados distintos del mismo problema. En Savia, salud digital Mapfre, los colaboradores tienen acceso al servicio de Fisioterapia y Rehabilitación y al servicio de Psicología , ambos disponibles por videoconsulta desde cualquier dispositivo. Cuando la ansiedad tiene cuerpo y mente como protagonistas, tener ambos recursos al alcance en un mismo lugar marca la diferencia.